さばレシピ13選|子供に人気!洋風、みそ煮、フライパンひとつで簡単!など、さばを使ったレシピ集

子供にも人気が高く、栄養価も高いさばのレシピ10選!洋風アレンジ、フライパンひとつで簡単にできちゃう、さばのみそ煮とそのアレンジレシピなどを幼児誌『ベビーブック』『めばえ』(小学館)に掲載されたレシピの中から厳選しました。さば缶を使ったそぼろうどんやさばと卵のそぼろ丼など、短時間で簡単に作れて、子どもも喜ぶごはんの作り方が満載です。オメガ3が豊富で育脳にも有効なさばを、様々なアレンジで料理してみましょう!

子供に人気のさばレシピ

【1】サバのみそ煮

脳をぐんぐん成長させる最強育脳プレート
脳の働きを高めるDHAの補給に!

◆材料

(4人分)
サバの切り身(できれば真サバ) 4切れ(400~500g)
しょうが 1かけ(皮をむいてスライス)
【A】
水 200~250ml
酒 70ml
砂糖 大さじ2
味噌 大さじ3弱

◆作り方

【1】サバは5cm程度に切って熱湯をかけたあと、流水でよく洗う。
【2】鍋に【A】としょうがを入れて火にかけ、沸騰したら【1】を皮目を上にして入れる。
【3】3~4分後、出てきたアクを取り、火を弱めて煮汁が少なくなるまで煮詰める。※一度冷まして温め直すと、味がしみておいしい。

教えてくれたのは


りんひろこさん

料理家・フードコーディネーター・食育アドバイザー・薬膳アドバイザー。料理教室「みなとキッチン」主宰。京都で学んだ懐石料理と、アーユルヴェーダや薬膳など東洋の食養生の考えをもとにした、おいしく簡単な料理を提案。4歳と2歳、『めばえ』世代の子育てママでもある。

『めばえ』2018年10月号

【2】鶏とさばの香りから揚げ

鶏には青のりを、さばには白ごまで彩りと栄養を。青魚もから揚げにすると子どもももりもり食べてくれます。

◆材料

(大人2人+子ども2人分)
鶏もも肉 小1枚
さばの切り身 1/2尾

【A】
しょうゆ 大さじ1
酒 大さじ1
しょうが汁 1/2かけ分

片栗粉 大さじ6
青のり 大さじ1/2
白炒りごま 大さじ2
揚げ油 適量

◆作り方

【1】鶏肉は一口大に切る。さばは小骨を取り、2~3cm角に切る。
【2】【1】をそれぞれボウルに入れ、【A】を半量ずつ加えてからめ、10分ほどおく。片栗粉を大さじ3ずつ加えてからめ、鶏肉には青のりを、さばにはごまを混ぜる。
【3】揚げ油を中温に熱し、【2】を入れてこんがりと揚げ、油をきる。
*レタスやミニトマトを添えても。

教えてくれたのは


コウケンテツさん

料理研究家である母・李映林さんのアシスタント後、独立。韓国料理を中心とした、素材の味を生かしたヘルシーなメニューが人気。ふたりのお子さんをもつパパ。

『ベビーブック』2012年10月号

【3】さばのおろし煮

さばを大根おろしでやさしい煮物に。大根おろしが消化をサポートしてくれ、根菜もたっぷりとれるやさしい味わい。

◆材料

(大人2人+子ども2人分)
生さば 3切れ(約210g)

【A】
しょうゆ 小さじ1
酒 小さじ1

かぼちゃ 60g
にんじん 3cm
れんこん 3cm
片栗粉 適量
揚げ油 適量

【B】
だし汁 1カップ
しょうゆ 大さじ2と1/2
みりん 大さじ2と1/2
大根おろし 2/3カップ

◆作り方

【1】さばは3cm幅のそぎ切りにし、皮と骨を除き、【A】で下味をつける。
【2】かぼちゃは5mm厚さ、にんじんとれんこんは3mm厚さの一口大に切る。れんこんは水にさらして水けを拭く。
【3】【1】、【2】に片栗粉をまぶし、中温(170℃)の油で4分ほど揚げる。
【4】鍋に【B】を入れて沸騰させ、【3】を加えて1~2分煮る。
*大人用にはおろししょうがを添えても。ぶり、鮭などでもおしくできます

◆ポイント

大根は、ビタミンCのほか、消化を助けるアミラーゼという酵素も豊富。おなかの調子がよくないときにも。

教えてくれたのは


阪下千恵さん

栄養士。2人の女の子のママ。家族のために作り続けてきたという、おいしくて、栄養バランスもいいレシピが人気。

『ベビーブック』2012年1月号

洋風アレンジのさばレシピ

【1】さばのキャベツ蒸し焼きトマト風味

さばにいろいろな野菜を合わせて洋風アレンジ。キャベツに詰めて見栄えもUPするので、おもてなしメニューにも!

◆材料

(大人2人分+子ども2人分)
さば(半身) 1と1/2本
キャベツ 3枚
じゃがいも 1個
もやし 1/2袋
水菜 1/3束
長ねぎ 1/2本
トマトソース(市販) 大さじ6
粉チーズ 小さじ3

◆作り方

【1】キャベツは芯をそぎ取って、ゆでる。じゃがいもは薄切り、水菜は2cm幅、長ねぎは小口切りにする。さば1枚は半分に切る。
【2】【1】のキャベツ1枚を広げ、じゃがいも、もやし、水菜、長ねぎ、さばの1/3量をのせる。さばの上にトマトソースをかけ、粉チーズをふり、キャベツで包んで、アルミホイルでさらに包む。同様にあと2個作る。
【3】蒸気の上がった蒸し器で10~12分蒸し、食べやすい大きさに切り分ける。

◆ポイント

さばの臭み消しにトマトを使うのはイタリアンの定番です。チーズを加えて子どもが食べやすい味に!

教えてくれたのは


尾田衣子さん

「ル・コルドン・ブルー」やイタリアにて料理を学び、OLから料理研究家に転身。現在、「料理教室Assiette de KINU」を主宰。4歳の男の子のママでもあります。

『めばえ』2014年11月号

【2】さばとポテトのブランダード

魚を使ったマッシュポテトはフレンチの定番!いつものポテトサラダに飽きたらぜひトライを。

◆材料

(大人2人分+子ども2人分)
さば(半身) 1切れ
じゃがいも 3~4個

【A】にんにく 1/2かけ
牛乳 100㏄
水 1カップ
塩 3つまみ

◆作り方

【1】さばは、骨と皮を除いて適当に切る。
【2】じゃがいもは皮をむいて適当に切り、塩(材料表外)を入れた熱湯で、やわらかくなるまでゆでる。
【3】【2】の湯を捨て、【1】と【A】を加え、中火で煮る。さばに火が通り、水分がなくなったら、にんにくを取り出し、フォークで全体をつぶす。

教えてくれたのは


井澤由美子さん

料理家。旬の食材を使い、食べ合わせによって体への相乗効果を大切にしたレシピが人気。食育にも力を注ぐ大学生の母でもある。NHK『きょうの料理』や広告、書籍、雑誌などで活躍中。

『ベビーブック』2014年1月号

フライパンで作るさばレシピ

【1】さばとなすの黒酢炒め

黒酢でパンチを効かせた甘酸っぱいしょうゆ味がさばにピッタリ!中華味で子どもたちにも大人気メニュー。

◆材料

(大人2人分+子ども2人分)
さば(半身) 2枚
なす 2本
エリンギ 1パック
玉ねぎ 1/2個

【A】
黒酢 大さじ3
しょうゆ 大さじ1と1/2
砂糖 大さじ1

【B】
水 大さじ1
片栗粉 大さじ1/2

サラダ油 大さじ1

◆作り方

【1】さばは3cm幅に斜めそぎ切りにし、なすは縦半分にして斜め薄切りにする。エリンギは3cm幅に切り、玉ねぎは薄切りにする。
【2】フライパンにサラダ油を熱して、なす、エリンギ、玉ねぎを炒め、しんなりしたら、さばを皮を下にして入れて焼く。
【3】【2】に混ぜ合わせた【A】を加えてサッと混ぜ、煮立ったら混ぜ合わせた【B】を加えてとろみをつける。

◆ポイント

黒酢にはコクと風味があるので、さばの匂いをマスキングする効果、絶大です。

教えてくれたのは


尾田衣子さん

「ル・コルドン・ブルー」やイタリアにて料理を学び、OLから料理研究家に転身。現在、「料理教室Assiette de KINU」を主宰。4歳の男の子のママでもあります。

『めばえ』2014年11月号

【2】さばと長いもの甘辛サクサク焼き

さばのサクサクと長いものしゃきしゃきした歯ごたえはやみつきに。甘辛いタレとしょうがで青魚の臭みを消して。

◆材料

(大人2人分+子ども2人分)
さば 3切れ
長いも 150g

【A】
しょうゆ 大さじ1と1/2
酒 大さじ1と1/2
みりん 大さじ1
しょうがのすりおろし 少々
にんにくのすりおろし 少々

片栗粉 適量
サラダ油 大さじ2
塩 少々

◆作り方

【1】さばは骨を除いてそぎ切りにし、【A】をもみ込んで10分以上おき、片栗粉をまぶす。長いもは皮をむいて8mm幅の半月切りにする。
【2】フライパンにサラダ油を熱して【1】を並べ、両面をこんがり焼き、長いもに塩をふる。
*お好みで万能ねぎを散らしても。

◆ポイント

長いもはこんがり焼くとさっくりホクホクとして美味。「はいポテト」と言って出すと子供は食いつくはず!

教えてくれたのは


山本ゆりさん

学生時代から料理ブログ「含み笑いのカフェごはん『syunkon』」をスタート。『syunkonカフェごはん』などの著書は計350万部の大ヒット中。ふたりの女の子のママ。

『めばえ』2015年9月号

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