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夏こそ不眠対策
新年度のドタバタ、GWの連休を乗り越え、子育て中のママ・パパたちも疲れがどっと出てくる頃。来たる猛暑に備え体力を回復したいところですが、子育て中にたっぷり寝られる日は少ないですよね。残念ながら、世界でも日本の女性は睡眠時間が短いというデータもあるそう…。
特に、多くのママは夜泣きなど数年に渡って睡眠不足が続きます。不眠から来るだるさなどのプチ不調に悩まされている方も多いですよね。寝不足から来る疲労も、積もれば大病の元になるかもしれません。
今回は、夏に向けて不眠を解消すべく、夏の睡眠で知っておきたい点について睡眠専門医の井坂奈央先生からお話を伺いました。
夏は、睡眠の質が下がる季節です
夏は睡眠の質が下がることをご存知ですか？ 日の出が早い夏は、脳も早く覚醒することにより、早く目覚めてしまう傾向にあります。早く目が覚めると、夜の眠気を促すメラトニンの分泌も早くなり、まだ活動中の時間帯に眠気が出てしまいます。これによって、本来眠りたい時間に眠たくならないなど、普段に比べてスムーズに入眠できない状態に。
熱帯夜は、寝床内温度＆湿度に注意！
また暑さによる覚醒も多くなります。夜間最低気温が25度以上の熱帯夜は、睡眠障害有症率がアップするというデーターも。
室温は28度以下、湿度は50〜60%をキープできるよう調整が必要です。
さらに気をつけたいのは、寝具の内部の気温と湿度。寝床の温度が高すぎると、外気に熱を放散しにくくなり、体温調節がうまくいかず、寝つきにくさや中途覚醒も生じやすくなります。
また寝床の湿度が高いと、カビやダニの増殖でアレルギーを引き起こしたり、睡眠の妨げになります。反対に、湿度が低すぎると喉や鼻の乾きや呼吸器疾患を引き起こしやすくなります。
寝床内温度は33±1°C、 湿度は50±5% が理想的です。
快適な睡眠をとるためには、寝具やパジャマを活用して、上手に寝床内温度と湿度の調節をしましょう。
深部体温を下げるのが快眠のコツ
夏の睡眠には、室温を適度に保ち、体温を下げるということが重要になってきます。子どもは眠くなると手足がポカポカしてきて、もうネンネかな？と分かりやすいですよね。大人も同じで、夏でも体は火照って暑いのに、手足が冷えて寝つきが悪いのは、うまく熱が放出できず、深部体温が下がらないことがあるから。
入浴などで一度、体温をあげ、適切なエアコンの温度や接触冷感のある寝具などで、深部体温を下げていき、快眠に導くのがコツです。
眠り始めが大切
また、睡眠も長さではなく、眠り始めの「黄金の90分」が重要だそう。室内環境や適切な寝具で寝室環境を整え、「黄金の90分」を確保することが快眠の一歩となります。
睡眠12か条をチェックしよう
夏に限らず、年間を通して睡眠に大切な「睡眠12か条」をご紹介します。
できるだけ起床時間を固定するのが良い睡眠の基本。どうしても睡眠時間が確保できない場合は、「黄金の90分」をしっかり取れれば、日中のパワーナップ（仮眠）などで調整しましょう。
自分的サマータイムも取り入れて
夏は、日の入りに合わせて、睡眠時間を前倒しにする「サマータイム」を徐々に取り入れて生活リズムを見直すのも一つの方法です。
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夏の快眠におすすめな寝具
井坂先生のお話からも、睡眠の時間帯やリズムを工夫してみると良いことがわかりましたね。ここからは、筆者が実際に使用してみたオススメの快眠グッズをご紹介したいと思います！
夏の寝具の選び方3つのコツ
まずは、夏の寝具選びのポイントです。この3つのポイントを抑えるだけで、ぐっと快適な寝具選びができます。
- ①寝具は一人一つ！
- 快適な睡眠環境は個人で違うので、家族で寝具をシェアせず、シングルのマットレスで、掛け布団も一人、一つずつあるのが理想だそうです。
- ②冷感
- 接触冷感値であるQ-max値が高いものを選ぶ。
- ③透湿性
- 室内環境は温度だけでなく、適度な湿度を保つのも大事。透湿性があるものは、布団の中の蒸れた空気を出して寝苦しさを解消します。
火照り解消に、-13.5度のクールな寝具
数ある夏の睡眠アイテムの中から、筆者が実際に使ってみたオススメをご紹介します。
おすすめは、この5月に発表されたばかりの「ブレインスリープ社」の「パーフェクト クール」。宇宙テクノロジーを採用した究極の冷たさが一瞬ではなく、持続する掛け布団です。なんと、34.4℃(猛暑⽇並)の体の表⾯温度が快適な約20.9℃に下がる結果もあり、掛けた⽅が快適なことが実証されました。
プレ更年期＆冷え対策に
接触冷感の他、通気性の良いメッシュ面もあるので、春先から使え、夏はエアコンの冷気への対策にも。また、身体の表面の熱を吸熱してくれるので、寝苦しさ解消や更年期の火照り解消への効果も期待できます。
子どもにもオススメ
井坂先生曰く、特に子どもは体温が高く体温調整の働きも未熟。しっかり吸水でき、布団の中の蒸れた空気や水蒸気を外側へ出すことも重要で、接触冷感の寝具はとても有効だそうです。（※窒息死防止の為、１歳以上からを推奨。）
快眠をサポートする金のブランケット
接触冷感が苦手な方には、夏向けの「星のやすらぎ ふんわりガーゼケット」もオススメです。こちらはファイテンの寝具。「アクアゴールド」という金をナノレベルで水中に分散し生地に採用している商品です。肌ざわりにもこだわり、リラックス効果で上質な入眠を導く効果が期待できます。
吸湿性と通気性の高いコットンガーゼで、中材の糸がバネ状に収縮して、ふんわりした肌触り。さらりとして、夏にぴったりの寝具です。綿と麻の「リバーシブル敷きパッド」と合わせて使用しています。寝心地がよく、夜の覚醒が少なくなったので使い続けたい寝具です。
星のやすらぎ ふんわりガーゼケット
星のやすらぎ リバーシブル敷きパッド
冷房が苦手な人にオススメ！健光浴エアー
寝苦しい夏におススメなのが「健光浴エアー」。ただのサーキュレーターではなく、ファイテン独自の「健光浴」の光を含んだリラックス効果のある空気でお部屋をみたします。冷房が苦手な私は、大変助かっています。雨の日の部屋干しにも大活躍！
サーキュレーターとしては高価な商品ではありますが、冷房代も浮き、冬はヒーターとしても使えるのでコスパは◎。個人的な感想ですが、持病の喘息が出にくくなったので、眠りも深くなり、効果はあると実感しています。
機能性パジャマにも快眠効果あり
最近よく目にする「機能性パジャマ」。このliflance（リフランス）ウエアは、東急ハンズ新宿店の快眠グッズ専門コーナーのパジャマ部門で売り上げ1位を獲得とした話題のパジャマです。なぜ、1着3万円近くもするパジャマが売れるの？と気になっていました。
一般医療機器の届出のあるパジャマ
なんと、世界でも珍しい一般医療機器の届出のあるパジャマなんです！ シリカなど数種類の天然鉱石をコーティングした生地を使っており、自律神経の中でもリラックス時に働く副交感神経に作用し血流を促すとのこと。
一押し夏向けパジャマ
特に夏向けにはこの丸首の「綿麻強撚ワッフルガーゼ半袖パジャマ」と襟付きの「綿麻ワッフルガーゼ半袖パジャマ」がオススメです。どちらも凹凸のあるワッフル状の織りで、サラリとした着心地。長袖の「シルキーサテンパジャマ」も綿をサテン織りにしたシルクの様な肌触りのパジャマで、夏でも半袖は肌寒く感じる方にはこちらがオススメです。
結局、効果はあるの？
個人の感想ではありますが、筆者はその日に効果を感じました。夜は冷房を緩くかけているのですが、今までは朝方に手足が冷え切っていることも。リフランスウエアを着用してからは、手足が冷えなくなりました。
綿麻強撚ワッフルガーゼ半袖パジャマ
シルキーサテンパジャマ
リラックス効果のあるアロマ＆サプリを活用しよう
手軽に取り入れられるスプレー＆クリーム
寝苦しい夏はアロマ専門店の「アロマブルーム」のアロマの香りも効果的です。就寝前のオススメはアロマスプレーの「サイレントムーン」。 ベルガモット果皮油やヒノキ油など夏にピッタリな爽やかな香りを枕カバーに施すと、落ち着く効果がある気がします。また、気分の落ち着くラベンダーのハンドクリームを塗って寝るのもオススメです。
アロマスプレー ＜サイレントムーン＞
マッサージ ハンドクリーム 【 ラベンダーオレンジ の香り】
話題のCBD入りアロマオイル「イージーバリア」
今、話題のリラックス効果があるという麻由来成分のCBD（カンナビジオール）。気になっている方も多いと思いますが、実際使うのは躊躇してしまうという方も、「イージーバリア」はロールオンタイプで気軽に使えます。爽やかな「ベルガモット」やフローラルな「イランイラン」など、複雑な香りがバランス良く配合。就寝前に香りを楽しんだり、化粧ポーチにも入るので、日中も気分転換に使っています。
涼しげな青いハーブティーで一息
眠りに特化したハーブティーも安眠効果が期待できます。「ドリーミング」、「リラックスタイム」、「おやすみ前の幸せ」の3種類もあって、気分によって変えることができるのが嬉しいですね。特にバタフライピーの入った「ドリーミング」は美しい青色になります。寝苦しい熱帯夜でもコバルトブルーのお茶を見ているだけで涼しげで気が鎮まりますよ。
ハーブティードリーミング
継続したい休息サプリ
最近は商品数も増えてきた休息サプリ。快適に眠りにつけるよう、サポートしてくれる効果が期待できそうなものも増えています。1日で効果を実感することはできませんが、継続することで、快眠へのアプローチの一つになりそうです。
ファイン グリシンプレミアム+CBD
これまで、色んな休息サプリを使ってきて、特に気になっていた話題の成分CBDを初めて配合した「ファイングリシン®プレミアム＋CBD」。ラムネ味で、さっと溶けるので飲みやすく、継続しやすいサプリです。
オルニチン アクティブダブル
「オルニチン アクティブダブル」は、しじみの成分で知られている「オルニチン」と免疫機能の維持をサポートする「プラズマ乳酸菌」入り。気分の良い目覚めを期待して飲んでいます。
テニアン・ゼリー
「テアニン・ゼリー」はノンシュガーで歯磨きの後も水なしでそのまま食べられるのが便利です。興奮状態を抑えて、リラックス成分を増すL-テアニンが配合されたゼリーです。
ファイテン fサポ
最後に「ファイテン」の「fサポ」も幸せホルモンのセロトニンの材料となる栄養素を多数配合。粉末で水に溶かすタイプでカシス風味でさっぱり。夏の食後のティータイム代わりにもオススメです。
どれも、摂取した時はそれほどの変化を感じないのですが、飲んでいない時に寝起きのだるさがあり、違いを感じることがあります。いろいろなタイプがあり、気軽に試せるので自分に合ったサプリを見つけてみてくださいね。
次のページでは、夏の不眠を解決する、ブレインスリープ監修の睡眠に特化した改善型メディカルマッサージスタジオ「コンディショニングスタジオ」での鍼灸マッサージ体験をレポートします！