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更年期は約10年！ 男性にも他の動物にも更年期がある
―更年期とよばれる時期はいつなんでしょうか？
ベルジェロン容子さん(以下；ベルジェロン) 更年期とよばれる期間は、閉経をはさんだ前後５年間の計10年間のことを指します。
―けっこう長い期間なんですね。その頃に更年期症状とよばれる症状が出てくるのでしょうか？
ベルジェロン 長いですよね。更年期の始まり頃になると、28日周期できていた月経が20日くらいに短くなったり、逆に2ヶ月空いたりして、安定しなくなります。そして、排卵がある生理とない生理があって、ホルモンの数値が乱れやすくなり、体内時計のようなものも少し狂ってくるんですよね。例えば、海外旅行をした時に時差ボケが起きて、変な時間に眠くなったり、目が覚めたりすることがありますよね。更年期の身体の中では、まさにその症状が起こっているのです。
現代の先進国で生活する女性の人生における月経の回数は450回とされています。なので、37～38年くらい付き合ってきた月経が終わりを迎えるとなると、体内時計が狂ってもおかしくはないかなと思いませんか？
―なるほど。その体内時計が狂っている状態の時に出る症状がいわゆる「更年期症状」ということですか？
ベルジェロン そうなんです。『更年期症状、いつから出るかな？』と、不安に感じている方は、月経周期に注目してみてください。それが乱れ始めたら、更年期が近づいているかもしれませんね。また、更年期症状は女性だけではなく、男性にも、さらには他の動物にも起こる体の時差ボケのようなものなので、全く恐れることはありません。
生理がツライ人は更年期症状も強く出るかも！
―更年期症状を恐れることはないとのことでしたが、症状が強く出る人はどんな人なんでしょうか？
ベルジェロン パソコンを使う仕事をしてきた人は、指の関節に痛みが出る。人生の中で女性性を押さえたり、感情を押し隠してきた方に甲状腺異常やホットフラッシュが出る。このように、その人が酷使してきた部分が更年期症状として出る方々を多く見てきました。適度に運動をして、食生活を気をつけて、ストレスをためない生活をしていると、生理痛もさほど辛くないと思うんですよね。そういう方は、更年期症状もあまり出ないと思いますよ。
―更年期症状は生理の症状とリンクしているんですね。
ベルジェロン そうですね。なので、30－40代のHugKum世代の方々は、更年期を恐れるよりも、今、生理の時に抱えている問題をクリアにすることで、更年期症状もゆるやかになります。例えば、経血の量が多い人は、特にトランス脂肪酸や揚げ物を摂り過ぎている傾向にあります。トランス脂肪酸はマーガリンやファットスプレッドに多く含まれるため、それを原料にして作られたパンやケーキ、お菓子などを控えることで、経血の量に変化が見られる可能性もあります。
―食生活の見直しですね。あとは何かありますか？
ベルジェロン 生理痛がある方は、身体が冷えて血行が悪くなっていることがあるので、入浴時間を長くする、適度に身体を動かす、温かい飲み物を飲むなどを意識して、身体を冷やさないよう意識しましょう。あとは、自律神経を整えることも生理痛の改善に効果があると言われています。
自律神経を整えることは生理の諸症状にも更年期症状にも効果的
―自律神経を整えるためにできることはありますか？
ベルジェロン 自律神経は、緊張や興奮時に働く交感神経と、リラックス時にはたらく副交感神経からなっていて、そのバランスを保つことで、体の状態を整えるとされています。そのため、交感神経と副交感神経のスイッチングがうまくできるかがポイントとなってくるんです。
―スイッチングとはどんな時に行われるのですか？
ベルジェロン 例えば、食べることは交感神経が優位になることです。なので、寝る直前まで交感神経が優位になっていると、スイッチングがうまくいかずに、睡眠の質が低下することになるのです。寝る２時間前くらいまでには食事を済ませて、おふろに入ってリラックスしてから、ベッドに入ることで、副交感神経へのスイッチングがスムーズになり、良質な睡眠を得ることができます。
他にも注意が必要なのは、寝る前のブルーライトです。寝る前までテレビを観るスマホを見ながら寝落ちなど、ブルーライトを浴びている間は交感神経が優位になっています。寝落ちしたり、眠気を感じて寝るものの、副交感神経へのスイッチングがうまくいっていないので、翌朝にだるさが残ることがあります。
―スマホを見ながら寝落ち、耳が痛いです(笑)。
ベルジェロン スマホを目覚まし代わりにしている方もいると思います。いっそのこと、スマホはリビングに置いて、目覚まし時計を使って朝起きてみてください。それだけでも睡眠の質はだいぶアップしますよ。
まずは生活習慣の見直しと“膣トレ”から始めよう
ベルジェロン 現代のママたちは、ママであり、妻であり、社会人であり、自分自身であり、最低でも4チャンネルくらい持っていますよね。そして、そこの１個ずつにストレスを抱えているのではないでしょうか？ 先ほどお話した自律神経を整えることも大切なことですが、まずは自分の不調と向き合って、１つ１つ改善していけたらいいですね。
―自律神経はどのようにしたら整うのでしょうか？
ベルジェロン 例えば今までエスカレーターを使っていたところを階段にしてみる、菓子パンだった朝食をおにぎりに変えてみる。少しずつの積み重ねが生理痛の改善や更年期症状の軽減にもつながっていきます。
私の著書でもある「膣トレ」は、テレビを観ながら、寝ながらでも体を鍛えることができるので、おすすめですよ。
―膣トレとはどんなことをするのですか？
ベルジェロン フランス語の “ペリネ”は膣とその周りの骨盤底筋群のことを指し、膣から呼吸を入れるイメージで、骨盤底筋群からおなかのインナーマッスルを鍛えることを言います。するとお腹がへこみ、姿勢がきれいになるという効果がありますが、生理前や生理中の不調や、更年期症状も改善されます。さらに尿漏れにも効果があるので、どの世代の女性にも必要なトレーニングなんです。
膣トレの第一歩！まずは膣呼吸から始めよう
膣トレの基本となるのが膣呼吸です。膣呼吸は普段の生活の中で膣を引き上げる意識を持ちながら行うことでお腹をへこませ、たくさんの不調解決をサポートしてくれます。
膣呼吸のやり方
①まずは膣の動きを意識しやすいように仰向けになります。
②“かえる”の形に足を開いたら、自分なりの深呼吸を3回。
③息を吸いながらお腹やわき腹に吸気を送るつもりでお腹を膨らませたら、ゆっくりと吐き出し、お腹をペタンコにする腹式呼吸を3回行います。
④呼吸のリズムをつかめたら、膣を3つのパートに分けて、それぞれ動かしながら深い呼吸を繰り返して膣呼吸をしていきましょう。
「膣トレ」３パートの運動とは？
膣トレとひとことで言ってもトレーニングをする箇所は３つあり、尿道、膣、お尻の穴をバランスよく引き締めることを「膣トレ」と言います。普段から意識して動かす場所でないため、どこをどのように動かすことが引き締めになるのでしょうか。トレーニングのイメージをご紹介します。
①膣スクイーズ
引き締めポイント：お尻の穴
お尻の穴をペットボトルのふたに見立ててそれを閉めるイメージで膣の後方をスクイーズします。
②膣ロック
引き締めポイント：尿道
膣の前方、尿の出るあたりを意識します。尿の出る部分にストローがついているとイメージし、一度息を吸って、息を吐きながら下から上に向かって一気に水を吸い上げてその状態で膣をロックします。
③膣エレベーター
引き締めポイント：膣
膣の左右の分け目を扉だとイメージし、大きく息を吸って、吐きながら膣の左右の扉を中央に寄せるようにしっかりと閉じたり開いたりする動きを何度か行います。次に膣を扉の閉まったエレベーターに見立て、扉の閉まった状態で息を吐きながら体の中心に向かって上昇させていきます。
―膣トレをすることで、どんな良いことがあるんでしょうか？
ベルジェロン 生理症状や更年期症状の改善はもちろん、お腹がへこむ、姿勢がよくなる、アンチエイジング、イライラしなくなる、疲れにくくなるなど、他にもたくさん良いことがあります。私が住んでいるフランスでは、医師の処方箋があれば、国民健康保険で膣トレを受けることができるくらい一般的なものなんです。
気付いた時に少しやるだけでもいいので、１日に数回膣トレをすることはおすすめです。
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―プレ更年期世代にとって、膣トレはいいことづくめですね！ ぜひ、みなさんもチェックしてみましょう。
著者自らが産後19kg減に成功した膣トレのメソッドを紹介。ボディメイキングもアンチエイジングもも思うがまま。自宅で簡単にできるエクササイズが満載。
記事監修
取材・文／本間綾