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牛乳をプラスするだけで脳が活性化＆免疫力アップ！ 「ミル活」レシピで受験に勝つ！
簡単で栄養豊富な「ミル活」レシピは、受験生の塾前ごはん、夜食、朝食にぴったり！ というのも、ミル活レシピは、受験生に大切な「脳を活発に動かすための栄養」や、試験前に体調を崩さないようにするための「免疫力アップに必要な栄養」がたっぷり含まれているから。特に、牛乳に含まれる、たんぱく質・カルシウム・ビタミンB群の栄養が脳の働きを活性化し、感染症に負けない元気な体を作るのに役立ちます。
脳を活発に動かすための栄養素とは？
■タンパク質
筋肉や血液を作る栄養。脳の神経回路も40％はタンパク質でできているため、タンパク質が不足すると脳の働きが悪くなってしまいます。やる気を起こす「ドーパミン」や心を落ち着かせて集中力を維持する「セロトニン」といった、脳内で分泌される神経伝達物質の原料もタンパク質です。さらに、試験前に風邪をひいて体調を崩さないよう、免疫力をしっかり上げておくためにも、タンパク質は欠かせない栄養素です。
■カルシウム
丈夫な骨や歯を作るのに欠かせない栄養として有名ですが、脳の働きにも大きく関与しています。思考したり、記憶したり、脳が働く際は、脳内の神経細胞間でたくさんの神経伝達物質が動き回っていますが、こうした神経伝達物質の移動をスムーズにして、脳の回転スピードアップを促す働きを持つのがカルシウムです。また、気持ちを安定させる作用もあります。
■ビタミンB群
糖質の代謝をスムーズにしてくれるため、糖質はビタミンＢ群を一緒にとると、高血糖状態にならずにすみます。また、ビタミンB12は赤血球の生成に関わる、大事な栄養素。不足すると、脳に新鮮な酸素を送り届けることができなくなり、脳の働きが悪くなります。
レンジを使う「ミル活」レシピは、１００円ショップで手に入る耐熱性のフタが便利です！
ミルクを使った電子レンジを使うレシピは、吹きこぼれ防止のため、ラップをふわっとかけての調理も可能なのですが、ドーム型の耐熱性のフタを使えば、一気に牛乳の温度が上がって吹きこぼれる心配がなく、調理がしやすくなります。100円ショップで入手可能なので一つあると超便利です！
牛乳大福しるこ～あずきの食物繊維＆鉄がミル活をさらにパワーアップ！
あんこ甘みと牛乳のクリーミィーな味わいの組み合わせは相性抜群！ 大福は糖質が多いですが、牛乳を加えることで、血糖値の急上昇を抑えてくれます。また、あんこの原料のあずきには、食物繊維や鉄、ビタミンB群、体内の酸化を抑えるあずきポリフェノールが含まれます。
材料（１人分）
大福 １個
牛乳 100ml
作り方
①器に大福を入れ、牛乳を加える。
②耐熱性のフタか、ラップをふわりとかけて、電子レンジ（600W）で２分加熱する。
ミルクカレーうどん～ほうれん草をプラスしてビタミンCと鉄分補給も
子どもが大好きなカレー味。スパイシーな風味で勉強疲れの脳をリフレッシュ！ 糖質の多いうどんも、牛乳のタンパク質やビタミンＢ群で血糖値の急上昇を抑えれば、糖質チャージの強い味方。また、牛乳はまんべんなく栄養がとれる優秀食材ですが、不足している、数少ない栄養が鉄とビタミンＣ。ほうれん草を加えることで、この２つの栄養素が補えます。冷凍の ほうれん草を常備しておくのはおすすめです。
材料（１人分）
ゆでうどん １袋（80g）
牛乳 150ml
カレールウ（中から） １かけ
ほうれん草（冷凍カットほうれん草）適量（目安量20g）
作り方
深皿にうどん、ルー、牛乳を加え、耐熱性のフタをかぶせて電子レンジ（600ｗ）で5分加熱する。全体を混ぜ、ほうれん草をのせて、再度１分30秒加熱する。
梅干し＆ツナのおにぎりごはん～ツナでタンパク質も補強。ＤＨＡで脳の働きの活性化も！
梅の香りが食欲をそそる炊き込みご飯。牛乳が隠し味になって、コクのある炊き込みご飯になります。 梅干しのクエン酸には、牛乳のカルシウムの吸収をサポートする働きがあります。ツナ缶を加えることで、脳の働きや血流を促す働きのあるＤＨＡ・ＥＰＡの摂取につながります。脳内の情報伝達に大量に消費されるカルシウムは、白米からはほとんどとれませんが、牛乳を加えることで、およそ１０倍になります。
材料（2人分）
米 １合
牛乳 100ml
水 90ml
梅干し 2個（塩分により調整）
ツナ缶 １缶（70g）
白ごま 大さじ1
作り方
米は洗って浸水。ザルでしっかり水をきり、炊飯器の内釜に入れ、水、ツナ缶、牛乳、梅干しの順に加え、早炊きモードで炊く。ごまを混ぜる。
コスパ＆タイパに応える「ミル活」レシピで受験生を応援！
「ミル活」レシピには、珍しい材料や難しい作り方は一切不要。買い置き食材や、コンビニで購入できる食材を使用して、電子レンジで調理。調味料を足す必要もなく、食べる際に使用する器に入れて電子レンジにかければOKなので、洗いものも少なくてすみます。
仕事や家事、育児で忙しい人が多いこの時代。毎日の食事も『コスパ』『タイパ』が重視されています。ですから、『ミル活』は『料理』というよりも『牛乳を足すだけ』という感覚。それでいて、いつもの食事の栄養価がぐんとアップするという、簡単、かつメリットの大きい方法です。さらに、子どもが大好きな味で、旨味がたっぷり。どんな料理もおいしてくれるというのも魅力です。
コンビニで購入する食材というと、手軽なだけで栄養価が高くないもの、ジャンクフード的な健康にあまりよいものではない、といったイメージをお持ちの方も多いかもしれません。 でも、それはひと昔前の話。今やコンビニで売られている商品の中には、ヘルシーな優秀食材もたくさんあります。とくに缶詰、冷凍野菜、レトルト食品はきちんと選べば、添加物を使用していないものも多いのです。
牛乳はタンパク質やビタミン、ミネラルをまんべんなく含む『栄養の総合デパート』。うまく食事に取り入れて、受験にむかって頑張るお子さんを応援してください！
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記事監修
大手食品メーカー勤務を経て、2003年フリーに。全国で講演活動、メニュー開発、栄養コラム執筆、NHKはじめ健康番組出演等、幅広く活動。
料理家としてのキャリアは30年以上。これまで指導した生徒は７万人以上に及ぶ。著書に、『子どもの脳は朝ごはんで決まる！』（小学館）、『目からうろこの減塩乳和食』（主婦の友社）、『はじめよう乳和食』（日本実業出版）ほか多数。
取材・構成/瀬戸由美子
