ニラは“鮮度が命”のスタミナ野菜
通年野菜のニラですが、夏は肉厚でやや硬く、冬から春先のニラは少し薄くて柔らかいのが特徴です。
古くから薬用として使われてきたほど栄養素に優れ、β－カロテンやビタミンＣ・カルシウム・硫化アリルなどが豊富。
あまり日持ちがしないため、買う時になるべく鮮度のいいものを選ぶのもコツです。
ニラの栄養
ニラの独特なにおい成分は、ネギ類に共通する硫化アリル（アリシン）です。ビタミンＢ群の吸収率を高め、滋養強壮や疲労回復効果もあるといわれています。ニラが、スタミナ野菜と呼ばれる所以です。
ニラの根元は、葉先よりも硫化アリルが４倍も含まれているとか。よく、根元を切って捨ててしまう人がいますが、栄養素も旨みも多いため捨てずに活用する方が正解です◎。
新鮮なニラの選び方
良質かを見極めるポイントは、葉先と茎のチェックが大切です。葉先は鮮やかな緑色でハリがあること、茎は弾力があって断面がみずみずしいかどうか。乾いたり、変色したりしているものは最初から選ばないようにしましょう。
ニラの常温保存は、“水揚げ”が鍵！
ニラは乾燥に弱い野菜なので、まずは水を吸わせることが大事です。ただ、重要なポイントが１つあります！それは、袋を捨てずに活用することです。
購入したままの袋の天地を切って花瓶などに茎を刺し、そこから水揚げをします。空いたペットボトルなどを再利用すると便利です。
毎日、水を取り替えながら風通しの良い場所に置いておけば２日程度は常温保存できます。ちなみに夏場は、室温が変化しやすく傷みやすいので不向きです。
ニラの葉はやわらかく起立性がないため、袋を活用しないで挿しただけだと下の写真みたいなビジュアルに…。
もしくは、茎のみを常温保存して葉先は即席キムチにするという技も♪
葉先だけ即席キムチにする方法
即席キムチの作り方は簡単です！ 葉先は適当な長さに切り、ごま油としょうゆ、コチジャンを保存袋に入れて軽く揉むだけです。
ニラに含まれるβ－カロテンは、油で吸収率を上げるため油を入れるのがおすすめ。納豆のビタミンＢ１と組み合わせれば、最強のスタミナ食になります。
冷蔵保存のやり方
ニラはキッチンペーパーなどを活用して、冷蔵保存することもできます。この方法は次の３ステップです♪
１）濡らしたキッチンペーパーを根元に巻きます（長い場合は、半分に切る）。
２）新聞紙でくるみます。
３）ポリ袋（またはラップなど）に包んで完了です！
保存後は、なるべく葉先の方から使うこと。葉が途中で折れると栄養素が失われやすく、傷む要因にもなるため優しく扱いましょう。冷蔵庫で３～４日は保存可能です。
においも対策！冷凍保存のやり方
ニラは冷凍保存することもできますが、葉が細く繊細なため扱い方には少しコツがあります。気になる栄養素と、におい対策についてもご紹介します。
冷凍するだけでニラの抗酸化作用がアップ！
栄養素は、冷凍で壊れてしまいがちですが、ニラに含まれる「アリイン」という成分は、冷凍して細胞を壊すことでより活性化。約10倍も増えるとか！ このアリイン、抗酸化作用が高いことで知られ、いま医学界でも注目されています。
冷凍保存のにおいを抑えるには？
ニラ臭で充満している冷凍庫…。抵抗ありますよね。ニラのにおいを防ぐには、一度、熱湯をかけてから保存するのがおすすめです。
適当な長さに切ってから熱湯をかけ、水気を拭きます。ラップに小分けして冷凍用保存袋に入れましょう。ちなみに、抗酸化作用のあるアリインは、熱にも強いらしいので安心ですね。調理の際は、凍ったまま使うのが基本。冷凍庫で1か月程度、保存ができます。
乾燥させて保存すれば さらに長持ち！
晴天が続いていたら、天日で干す方法も。5㎝長さ程度に切り、盆ザルなどに重ならないように並べて１～２日、干すだけです。カラカラに乾燥したら出来上がり！
すぐに使わない場合は、冷蔵庫へ。3週間ほどで食べ切りましょう。
ニラに含まれる硫化アリルは、ビタミンB1の作用を活性化させるといわれています。食べ合わせとしては納豆以外にも豚肉や豚レバーと好相性です。他に、焼きそばにも最適です。カラフルな野菜を加えて、こんな顔芸はいかが？
食卓にユーモアを添えるのも食育のひとつ。子供たちの笑顔をたくさん増やしてみてくださいね。
撮影・文／川越光笑（たべごとライター・発酵食スペシャリスト）
ニラを使ったおすすめレシピ
【1】豆腐とかにかまのふっくらチヂミ
チヂミに欠かせない野菜といったらニラ！外はカリっと、中はやわらかく焼き上げます。
◆材料
（大人2人＋子ども2人分）
木綿豆腐 1/2丁（150g）
にら 4本
かにかまぼこ 3本
【A】
卵 1個
小麦粉 大さじ3
片栗粉 大さじ2
塩 小さじ1/3
ごま油 大さじ2
◆作り方
【1】豆腐は4等分し、キッチンペーパーに1かけずつ包み、両手で軽くはさんで押さえ、水けを絞る。
【2】にらは1cm幅に切り、かにかまは長さを4等分してほぐす。
【3】ボウルに【1】、【2】を入れて混ぜ、【A】を加えてよく混ぜる。
【4】フライパンにごま油を中火で熱し、スプーンで【3】をすくって平らに広げ、両面を3分ずつ焼く。
＊好みでしょうゆをつけて。大人はキムチを添えても。
教えてくれたのは
青木 恭子さん
小田真規子主宰のスタジオナッツ所属。2つの保育園に7年間栄養士として勤務。0歳児の離乳食～5歳児の給食とおやつ作りを担当。現在は、雑誌から商品パッケージ、WEBなどで活躍。
『ベビーブック』2012年8月号
【2】大根とにらのプルコギ丼
子どもが好きなテッパンの甘辛味を韓国風に。韓国の定番料理プルコギも、お家で簡単に再現できます。
◆材料
（大人2人分＋子ども2人分）
牛こま切れ肉 300g
【A】
酒 大さじ2
しょうゆ 大さじ2
オイスターソース 大さじ2
みりん 大さじ2
砂糖 大さじ1/2
ごま油 小さじ1
にんにく（すりおろし） 小さじ1
玉ねぎ 1/2個
大根 6cm（100g）
にら 1/2束
にんじん 1/3本
赤・黄パプリカ 各1/4個
ごま油 大さじ1/2
塩 少々
ご飯 茶碗3杯
◆作り方
【1】玉ねぎは薄切り、大根は6cm長さの細切りにする。にらは6cm長さに切り、にんじん、パプリカはせん切りにする。
【2】牛肉に【A】をもみ込み、玉ねぎ、大根、にんじんも合わせて10分ほどおく。
【3】フライパンにごま油を中火で熱し、【2】を炒める。肉の色が変わったら、パプリカとにらを加えてサッと炒め、塩で味を調える。ご飯にのせる。
教えてくれたのは
みないきぬこさん
女子栄養大学を卒業後、料理研究家のアシスタントを経て2007年独立。料理家、フードコーディネーターとして料理雑誌や広告、メニュー開発など、幅広い分野で活躍中。女の子のママでもある。
『ベビーブック』2014年2月号
【3】ギョーザ鍋
汁で煮たギョーザがつるんと食べやすい、あったかお鍋。ニラやもやしなど、野菜もたっぷりたべられます。
◆材料
（大人2人分+子ども2人分）
【A】
豚ひき肉 150g
長ねぎ（みじん切り） 8cm分
しょうが（すりおろし） 小さじ1/2
しょうゆ 小さじ1
ギョーザの皮 16枚
もやし 1パック
にら 1束
焼き豆腐 1/2丁
【B】
水 3～4カップ
鶏がらスープの素 大さじ1と1/2～2
しょうゆ 大さじ1～1と1/3
ごま油 大さじ1/2
ラーメン（乾?） 3袋
◆作り方
【1】【A】はよく練って16等分にし、ギョーザの皮で包む。
【2】もやしは洗ってざるに上げ、にらは5cm長さに切る。豆腐は奴に切る。
【3】鍋に【B】を煮立て、【2】と【1】を入れて5分ほど煮る。ラーメンは適宜加えて煮る。
◆ポイント
ラーメン1/2袋（子ども1人分）を半分に折り、鍋の具を寄せたところで煮る。
教えてくれたのは
阪下千恵さん
料理研究家、栄養士。二人の女の子のママ。家族のために作り続けてきたおいしくて、栄養バランスのいいレシピが人気。
『ベビーブック』2014年12月号
【4】タッカンマリ風鍋
今人気の韓国鶏鍋を手軽に作る！シンプルな昆布と塩味のスープは具材に染みわたりそれぞれの味を際立たせます。
◆材料
（大人2～3人分）
鶏スペアリブ 400g
じゃがいも 2個
長ねぎ 1本
エリンギ 3本
にんにく 1かけ
【A】
酒 大さじ2
昆布 10cm
水 4カップ
塩 小さじ1/2
春雨 60g
【B】
酢 大さじ2
しょうゆ 大さじ2
にら 1/2束
辛子 適量
◆作り方
【1】じゃがいもは半分に切る。長ねぎはぶつ切りから半分に切る。エリンギは薄切りにする。にんにくは半分に切る。
【2】鍋に鶏肉、【A】、にんにくを入れて中火にかけ、煮立ったらアクを除き、弱火で20分煮る。昆布を取り出し、じ ゃがいもを入れて10分煮、塩とねぎ、エリンギを入れて2～3分煮る。
【3】大人は【B】に、にらの小口切りや辛子 を加えたタレで食べる。
◆ポイント
子ども用には、煮立ったら鍋の端で春雨を2～3分煮て取り出し、具 も取り出して細かく切り、 汁を注ぎ、しょうゆ少々をたらすのがおすすめ。
教えてくれたのは
藤井恵さん
簡単に作れて、栄養バランスがよく、おいしさのセンスが光るレシピが人気。藤井家の毎日のごはんを綴ったブログも参考になります。
『ベビーブック』2016年12月号
構成・文／HugKum編集部
