小腹が空いたらどう対処する？
空腹が気になるとなかなか仕事などやるべきことに集中することができないもの。小腹が空いたと感じることはあるのか、それはどんなときなのかについてアンケート調査を実施しました。
【調査】「小腹が空いた」と感じることはある？
日常生活において、小腹が空いたと感じることが「よくある」と答えた人は41.3％。「たまにある」と答えた人は49.6％でした。「ほとんどない」は4.1％、「ない」は5％で、合わせて全体の1割程度。9割以上の人が、生活するうえで小腹が空いたと感じていることがわかります。
【調査時期】
2024年11月
【調査対象】
男女/20～59歳/全国/3～12歳の子がいる親（121人）
「小腹が空いた」と感じるのはどんなとき？
・食事中以外は割と感じることが多く、お茶を飲んだりして紛らわせたりします （40代・埼玉県・子ども2人）
・いつもおやつも食べているので、食べないと夕ご飯までに小腹がすいてしまう （40代・神奈川県・子ども1人）
・テレビを見ていてCMになった瞬間、小腹が空いてることに気づきます （30代・秋田県・子ども2人）
・午前中にいつもよりスピードアップで家事を頑張ったとき、12時までまだ時間があると小腹が空いたなと感じます（10時半頃。お昼を食べるには早すぎるとき） （30代・宮城県・子ども2人）
・晩ご飯をちょうどいい量食べて満足したはずなのに、時間が経って自然と何か食べたいと思えてしまうとき （30代・秋田県・子ども1人）
小腹が空いたときに注意したいことは？
夜遅くに小腹が空いたときは、食べ過ぎや脂っこいものに注意が必要です。消化に時間がかかる食事は睡眠の質を下げ、翌朝のだるさにつながることも。
どうしても食べたいときは、温かいスープやヨーグルトなど、胃に優しく低カロリーなものを選びましょう。食べる量は控えめにし、眠る2時間ほど前までに済ませるのが理想です。空腹感に流されず、体のリズムを意識することが健康的な夜の過ごし方につながります。
小腹に適したヘルシーおやつの選び方
小腹が減ったとき、というのを食事（朝食・昼食・夕食）以外に摂取するエネルギー源と考えると、1日あたり200kcalが適量。でも、午前、午後など1日2回くらい摂るなら100kacl〜150kaclに抑えたいもの。だいたい甘いコーヒー飲料くらいです。そこで、小腹が減ったときにぴったりのおやつの例をまとめてみたのでぜひ参考にして。
タンパク質が豊富なもの
実は普段の食事では不足しがちなのがタンパク質。タンパク質は炭水化物に比べてゆっくりと分解するため、満腹感が持続します。
・チーズ
・ヨーグルト（無糖のもの）
・プロテインをセレクトするのもOK
食物繊維が豊富なもの
食物繊維そのものは胃や腸で吸収されにくく、エネルギー量も0〜2 kcal/g なので、とりすぎても太るということはありません。でも、砂糖でコーティングされていると糖分摂りすぎになるので注意。
・プルーンやリンゴのドライフルーツ
・果物（糖分の取りすぎに注意）
・ふかし芋
血糖値が急上昇しないもの
甘いものは血糖値が急上昇する上、その後急降下。するとまた何か食べたくなるという悪循環に。そこで選びたいのはこちら。腹持ちもよくなるのでオススメ。
・食物繊維も豊富なナッツ（塩分を使用していないもの）
・カカオ72％以上のハイカカオチョコレート
・MCTオイルを入れたコーヒーなど
低カロリーでよく噛むもの
ゆっくりよく噛んで食べることで、食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑制するホルモンが増えるそう。早食いは太ると言いますもんね。
・こんにゃくゼリー
・ガム
・酢昆布、さきいかなど
小腹が空いたときは避けた方がいい食べ物
次に小腹を満たすために食べるのには避けたい食べ物をご紹介。意外と選びがちなので、要注意です。
血糖値が急上昇するもの
血糖値が急上昇すると、今度は急降下し、また空腹になるという負のスパイラルに落ち込みます。血糖値が上がりやすいのはカロリーが高いものと思われがちですが、一概にそうではありません。
一般的に、血糖値が上がりやすいのは、すぐエネルギーになりやすいごはんやパン、果物、砂糖などの炭水化物の多い食事と言われています。小麦を使ったお菓子や白米などの炭水化物、精製された白砂糖を使ったものも、血糖値を急上昇させてしまうので、小腹を満たすにはNG。
噛まなくていいもの
脳が満腹感を覚えるまでには一定の時間を要します。つまり。咀嚼回数が少ないものでは満腹感を得られるまでに摂取する量（カロリー）が必然的に多くなり、太りやすくなってしまいます。
脂質が多いもの
栄養バランスを摂る上では脂質も必要な栄養ですが、摂りすぎはNG。つい小腹が減ったときに食べたくなるスナック菓子やケーキは避けるようにしましょう。
食べたい気持ちをまぎらわす方法
ダイエット中だったりと、小腹を満たすのにカロリーがあるものを食べたくないという人もいますよね。そんなときには食べたいという気持ちをまぎらわすのも手です。
飲み物を飲む
炭酸ウオーターは胃の中で膨れるので気をまぎらわすのに向いています。もちろん砂糖の入っていないものを選んで。さらに、冷たい炭酸水だと胃を刺激しさら空腹になってしまうので、常温のものを飲みましょう。また、単純に水を飲むだけで意外と小腹は満たせるもの。緑茶のカテキンも血糖値を抑える働きがあります。
軽い運動をする
運動をすると気がまぎれるもの。ストレッチやウオーキングなど短時間の軽い運動がオススメ。息切れするほど運動すると本格的にお腹が空いてしまうのでほんの少しでOK。
歯磨きをする
小腹がすいているときには、実は口さみしいだけということも。そんなときには歯磨きをするだけで気がまぎれることも。それに歯磨きをしてしまうと何か食べようとは思わないですよね。
みんなの対処法アイディア集
さらにアイディアを探るべく、ママ・パパたちが実践している小腹を満たす対処法を聞いてみました。
寒天ゼリーを手作りする
寒天のゼリーを作って食べるという人も。寒天は海藻からできているので、食物繊維が豊富。作っている最中に気がまぎれるということもあるかもしれないですね。
「寒天ゼリーを作って食べる。満腹感が得られるから」（40代・秋田県・子ども2人）
ルイボスティーを飲む
カフェインを含まないルイボスティーを飲むというアイディア。でも、本当に空腹のときには胃の粘膜を刺激してしまうので、小腹が減ったくらいのときがオススメ。
「ルイボスティーを飲むようにしている。 水分補給にもなるし、次の食事が美味しく食べられる」（40代・兵庫県・子ども1人）
食事を早めにとる
究極の解決策がこちら。小腹をなかなか満たせそうにない場合、食事時間に近ければ早めの食事にしてしまうというアイディア。間食をしないで済むので、1日の摂取カロリーを考えれば安心かもしれないですね。
「あれこれと食べても満足しないからきちんとご飯を食べる」（30代・愛媛県・子ども4人）
小腹を満たす食べ物は頭にインプット
小腹が減る、ということは誰もが感じるもの。自分に合った食べ物や方法をいくつか覚えておいて、外出時には持ち歩いたりと上手にお腹を満たしてあげましょう。
文・構成/HugKum編集部
