魚の常備菜｜副菜＆メインに使える作り置きおかず
【1】タコと豆のオレンジマリネ
オレンジの香りが爽やか♪時間がたてばたつほどたこに味がしみます。
◆材料
（4人分）
ゆでたタコ 300g
ミックスビーンズ 100g
オレンジ 1個
酢 小さじ2
オリーブオイル 80ml
塩 小さじ1/3
紫玉ねぎ 1/2個
◆作り方
【1】タコは長さ3cmに、玉ねぎは繊維に沿って薄く切る。オレンジは半分に切って、半量は皮をむき、くし形にカット。残りは搾って果汁をボウルに入れる。
【2】【1】の果汁を入れたボウルにすべての材料を入れて混ぜ、ポリ袋に入れて空気を抜いて口を結び、冷蔵庫で30分以上置く。
※前日に作っておいても良い。
◆ポイント
持ち運んでいる間も、しっかりマリネできる！
教えてくれたのは
minokamo 長尾明子さん
料理家・写真家。出身地の岐阜県美濃加茂市から名前を取った「minokamo」は、料理提案・提供時の活動名。季節や土地の食材、素材を活かしたおいしい料理、写真家としてのセンスが光るおしゃれな料理が人気で、出張料理やメディアの撮影など幅広く活躍。
『めばえ』2018年4月号
【2】さばのみそ煮
定番人気のさばのみそ煮は、定期的に取り入れたいメニュー。煮詰めずにやわらかく仕上げるのがポイントです。
◆材料
（大人4～5人分）
さば（切り身） 5切れ
しょうが 2かけ
【A】
だし汁 300cc
酒・みりん 各大さじ2
砂糖・みそ 各大さじ2
しょうゆ 小さじ2
【B】
片栗粉 小さじ1/2
水 小さじ1/2
※分量の大人1人分は、子ども2人分くらいになります。
◆作り方
【1】さばは皮に十文字に切り込みを入れ、熱湯を回しかける。しょうがは皮つきのまま薄切りにする。
【2】フライパンにしょうがと【A】を入れて中火にかけ、ひと煮立ちしたらさばを加え、ときどき煮汁をかけながら10分ほど煮る。混ぜ合わせた【B】を加えてとろみをつける。
教えてくれたのは
YOMEちゃんさん
女の子のママ。愛情たっぷりの育児日記と日常のアイデアあふれる献立を綴ったブログ「よめ膳＠YOMEカフェ」が毎月200万アクセスを誇る。
『ベビーブック』2013年10月号
【3】かじきのトマトソース煮
お好みの魚で洋風煮込みを手軽に！ トマトソースを使えば、いつもと少し変わった魚料理が楽しめます。
◆材料
（大人2人分＋子ども2人分）
トマトソース 1カップ
かじき（大） 2切れ
塩・こしょう 各適量
いんげん 10本
サラダ油 小さじ1
◆作り方
【1】かじきは2～3等分に切り、塩小さじ1/3をふり、5分おいて水けを拭き、こしょう少々をふる。
【2】フライパンにサラダ油を熱し、【1】を入れて両面をこんがり焼き、2～3等分に切ったいんげん、トマトソ ース、水1/2カップを加え、ふたをして2～3分煮る。塩、こしょう各少々をふる。
◆ポイント
野菜たっぷりトマトソースは、子どもの苦手な野菜をさりげなくたっぷり食べさせらる、親心を安心させてくれるソースなんです。
最初の一品を作るとき、ソースを２～３回分、作っておき、残りは保存容器で冷蔵するのがおすすめ。
（3カップ分）
【A】
玉ねぎ 1個
にんじん 1本
セロリ 1本
にんにく 1かけ
トマトの水煮（缶詰） 300g
オリーブ油 大さじ3
塩 大さじ3
塩 大さじ1/2
こしょう 少々
【1】【A】はみじん切りにし、鍋にオリーブ油とともに入れて強火で炒める。水けがとんでしんなりしたら弱火にし、薄く色づくまで炒める。
【2】【1】にトマトを細かくつぶして加え、強火で1～2分煮立て、弱火にしてふたをし、20～30分煮る。塩、こしょうをふる。
１回分ずつ小分けにし、冷凍保存用袋などに入れて冷凍しても◎。
教えてくれたのは
藤井恵さん
簡単に作れて、栄養バランスがよく、おいしさのセンスが光るレシピが人気。二人の女の子のママ。
『めばえ』2014年5月号
【4】サケの蒸し焼きを使ったサケのごまみそ照り焼き
ほんのり甘い照り焼きは子どもも大好き！ 作り置きにも重宝します。
◆材料
（大人2人＋子ども1人分）
サケの蒸し焼き 6～8切れ
絹さや 30g
【A】
白すりごま 大さじ1
みりん 大さじ2
砂糖 小さじ1
みそ 大さじ1
サラダ油 大さじ1/2
◆作り方
【1】絹さやは筋を取り、斜めに3等分に切る。【A】は混ぜ合わせておく。
【2】フライパンに油を中火で熱してサケを軽く焼いたら、絹さやを加えて【A】を回し入れ、照りが出てきたところで火を止める。
◆ポイント
作り置きで時短
下ごしらえをまとめて済ませて、 調理の時間と手間をカット！
● 材料（作りやすい分量）
鶏胸肉 大2枚（約600g）
片栗粉 適宜
酒 1/4カップ
オリーブオイル 大さじ3
塩 小さじ2/3
●作り方
【1】鶏胸肉はひと口大のそぎ切りにして、片栗粉を薄くまぶす。
【2】【1】をフライパンに並べて、酒とオリーブオイル、塩を振り入れる。
【3】フタをして弱めの中火にかけ、ときどき返しながら約7分蒸し煮にする。
教えてくれたのは
武蔵裕子さん
むさしゆうこ／料理研究家。作りやすく、おいしいレシピに定評のある、家庭料理のエキスパート。自らも働きながら双子の息子を育て上げ、今も3世代の食卓を担う日々。忙しい主婦が真似しやすい時短レシピを数多く提案している。
『めばえ』2017年4月号
【5】鮭とこんにゃくのみそ煮
すりおろしにんじんみそソースが、鮭の旨みを引き立てます。鮭に熱湯をかける下処理は、美味しさに影響するので忘れずに。
◆材料
（大人2人分＋子ども2人分）
鮭（大） 2切れ
こんにゃく 1/2枚
【A】
みそソース 大さじ6
水 1カップ
◆作り方
【1】鮭は2～3等分に切 って熱湯をかける。こんにゃくは5mm厚さに切り、中央に切り込みを入れてくるりと回し、手綱こんにゃくにし、下ゆでする。
【2】鍋に【A】とこんにゃくを入れて煮立て、鮭を入れて中火にし、ふたをして6～7分煮る。
◆ポイント
すりおろしにんじんみそソースは、みそににんじんの甘みと水分が加わった、簡単で栄養たっぷりのソース。和風の一品を、味つけいらずでパパッと作れるから助かります。
（1カップ分）
にんじん 1本
【A】
みそ 大さじ3
砂糖 大さじ1
酒 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
しょうが（すりおろし） 1/2かけ分
【1】にんじんは耐熱皿にのせてラップをかけ、電子レンジで4分加熱し、粗熱がとれたらすりおろす。
【2】【1】と【A】を混ぜ合わせる。
教えてくれたのは
藤井恵さん
簡単に作れて、栄養バランスがよく、おいしさのセンスが光るレシピが人気。二人の女の子のママ。
『めばえ』2014年5月号
【6】さけとにんじんのシリシリ
沖縄料理の定番、「シリシリ」の鮭バージョン。味付けは塩さけの塩味のみで仕上げるので自然な味わい。
◆材料
（大人2人分＋子ども2人分）
甘塩さけ（切り身） 2切れ
にんじん 2本
卵 2個
オリーブ油 大さじ2
◆作り方
【1】にんじんは細切りにし、さけは食べやすく切る。卵はほぐす。
【2】フライパンにオリーブ油を入れて熱し、にんじんを入れて中火で炒め、火が通ったらさけを加えて炒める。最後に卵を回し入れて全体に炒める。
＊さけの塩けで十分ですが、好みで塩をふってもOK。
教えてくれたのは
井澤由美子さん
料理家。旬の食材を使い、食べ合わせによって体への相乗効果を大切にしたレシピが人気。ＮＨＫ『きょうの料理』や広告、書籍、雑誌などで活躍中。一児の母。
『ベビーブック』2014年1月号
【7】ひじきのツナ煮
ツナ缶のうまみを使うので「だし」は不要！ 野菜、海藻、魚、豆が入っており、栄養がギュッと詰まった一品。冷蔵で3日程度保存も可能です。
◆材料
（作りやすい分量）
芽ひじき（乾燥） 15g
にんじん 3㎝
ツナ缶 1缶（80g）
大豆（ドライパック） 50g
【A】
酒 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1
◆作り方
【1】鍋にたっぷりの湯を沸かし、ひじきを入れてひと混ぜして火を止める。2～3分おいてざるに上げ、さっと洗う。にんじんはせん切りにする。
【2】【1】の鍋に油をきったツナ缶、大豆を入れ、【1】のひじきを戻し入れ、【A】を加えて中火にかけ、4～5分炒め煮にする。
【3】【2】ににんじんをのせ、フタをして2分ほど弱火で蒸し煮にし、ひと混ぜする。
教えてくれたのは
ほりえさわこさん
祖母の故・堀江泰子先生、母のひろ子先生と3代にわたって料理研究家。明るいお人柄と、ラクしておいしく作るアイディア豊富なレシピが人気。幼い姪っ子から祖父まで、みんないっしょに食卓を囲んでいる。
『ベビーブック』2017年12月号
