「脳を活発に働かせる」朝ごはんが炊飯器ひとつでできる!人気管理栄養士の育脳ポイント解説付き

材料を入れてスイッチポン!炊飯器ひとつでできる、手間なしかしこい「育脳朝ごはん」

朝ごはんは一日の脳の働きを活発にする大切なもの。脳を活発に働かせる栄養が詰まったメニューを用意したいですね。とはいえ、忙しい朝に手の込んだ料理は難しい…。そこで、ご紹介したいのが炊飯器を使った簡単メニュー。材料を入れてスイッチを押せば、身支度している間に「育脳朝ごはん」の完成です!「育脳ごはん」のパイオニア・人気管理栄養士の小山浩子さんが考案したレシピをご紹介します。

 

3つの育脳ポイント

血糖値上昇が緩やかな主食で、脳に安定したエネルギーを

吸収効率の高い良質なタンパク質で、脳にエンジンをかける

脳を柔らかくするDHA活性化するカルシウムで脳をパワーアップ

 

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ツナ豆ごはん+おぼろ昆布汁

胚芽米にツナと大豆を加えることで、脳にエネルギーを安定供給する主食に。脳を発達させる「咀嚼」の要素もたっぷり。

育脳ポイント

胚芽米には、食物繊維やミネラルなど血糖値の上昇を妨げる成分が。ツナ缶は漬け油にもDHAが豊富に含まれているので、油も一緒に加えてごはんを炊きます。とろろ昆布に含まれるマグネシウムにも脳を活性化する働きが。

ツナ豆ごはん

材料〈4人分〉

胚芽米…2合

ツナ(缶詰)…1缶(165g)

いり大豆…50g

作り方

胚芽米にツナ缶の油と水を合わせて2合の目盛りまで注ぎ、上にツナと大豆をのせて炊く。

※好みで、炊くときにめんつゆ(3倍濃縮)を小さじ2加えて味を調整する。

おぼろ昆布汁

器にとろろ昆布と玉麩、昆布茶を入れ、お湯を注ぐ。

プレーンヨーグルト(無糖)

りんごジャムをトッピングする。

 

ホットケーキミックスきなこパンで白身魚サンド

「焼き立て&手づくり」しかも「育脳素材たっぷり」。そんな理想のパンメニューも、炊飯器を使えば簡単にできます。

育脳ポイント

ホットケーキミックスに黒豆きな粉を加えることで、血糖値の急上昇を防ぎ、脳を活性化。さらに、黒豆の色素成分、アントシアニン(ポリフェノールの一種)には高い抗酸化作用があり、脳内の血流をよくします。

材料〈4人分〉

【A】

ホットケーキミックス…150g

黒豆きな粉…大さじ3

牛乳…125㎖

卵(L)…1個

冷凍白身魚フライ…8切れ

タルタルソース…少量

サニーレタス…3枚

ミニトマト…適宜

作り方

内釜に薄くオリーブ油(分量外)を塗り、合わせておいた【A】を入れ(写真①)、早炊きコースで炊く。焼き上がったら(写真②)スライスし、解凍しておいた白身魚フライ、タルタルソースをのせ、レタスとミニトマトを添える。

*炊き上がり後、表面が生っぽい場合はもう一度炊飯スイッチを入れて5分くらい加熱して様子を見る。

もち麦ごはんの朝カレー+じゃこサラダ

子どもの好きなカレーは食欲のない朝にもおすすめ。レタスとじゃこのサラダを添えれば、栄養バランスも抜群です

育脳ポイント

大麦には血糖値の急上昇を抑える水溶性食物繊維が豊富。お米に「もち麦」をプラスして炊くことでパワーアップ。また、黄色は脳に刺激を与えて、やる気を出させる色。ターメリックの黄色で朝の脳を目覚めさせましょう!

朝カレー

材料〈4人分〉

白米…1.5合

もち麦(または押し麦)…50g

ターメリック…小さじ1

レトルトカレー…2袋

卵…2個

ソーセージ…4本

ミックスベジタブル…大さじ1

作り方

ターメリックを加え、もち麦のパッケージに表示されている分量の水で麦ごはんを炊く。このとき、お米の上に、卵(1か所穴をあけ、アルミホイルで包む)、ソーセージ、ミックスベジタブル(ホイルに入れる)をのせて炊く(写真)。炊き上がったら、温めたレトルトカレーをかけ、すべてを皿に盛りつける。

じゃこサラダ

ちぎったレタスにじゃこをたっぷりのせ、にんじんドレッシングをかける。

 

『子どもの脳は、「朝ごはん」で決まる!』

小山浩子・著 小学館 本体1000円+税

*「育脳」に配慮した栄養バランスの朝ごはんメニューが満載です。

教えてくれたのは

小山浩子|管理栄養士

大手食品メーカーを経て2003年にフリーに。料理教室の講師やメニュー開発、特に育脳レシピを数多く手がける。2014年『目からウロコのおいしい減塩「乳和食」』(主婦の友社)で、グルマン世界料理大賞を受賞。著書に『子どもの脳は「朝ごはん」で決まる!』(小学館)など多数。最新著書は『かしこい子どもに育つ! 育脳離乳食』(小学館)。公式ホームページ http://koyama165.com/

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