ママに人気の管理栄養士に聞いた! 子どもの脳をきちんと育てるごはんにはルールがあります。

目次

    人間の脳が最も大きく発達する時期は「生まれてから6歳くらいまで」と言われています。

    6歳で大人の脳の90%まで成長して12歳にはほぼ完成するのです。赤ちゃん期から幼児期にピークを迎え、小学校卒業までにほぼ終了ということですね。

    「育脳」をテーマに講演・執筆をされている、管理栄養士の小山浩子先生に「子どもの脳が育つ」食事について教えていただくシリーズです。ママ必見!!

    脳が働く食事にはルールがあります

    こんにちは。管理栄養士の小山浩子です。

    私はながらく、全国で「食と健康」をテーマに講演を行ってきました。

    たくさんの子育て中のお母さん達とお話しをして感じてきたことは、みなさん「脳を育てる食事と栄養」についての知識をご存じないなあということ。

    朝ごはんのせいで授業中にいねむり!?

    一昨年、出版した『子どもの脳は「朝ごはん」で決まる!』(小学館)も、「子どもの食事」をテーマに講演をした小学校でのお母さんの質問から生まれたものでした。

    そのお母さんはこういう質問をされたのです。

    「朝ごはんをキチンと食べさせているのですが、必ず午前中の授業中に眠くなってしまうようなんです。…何がいけないんでしょうか?」

    そこで、お子さんに何を食べさせているのかを聞いてみたところ、「ふりかけのおにぎり」「あんぱん」「ジャムトースト」などと飲み物は、麦茶やジュースが多いということでした。

    朝、炭水化物を取るのは必須ですが、これだけでは脳は動きません。むしろ、炭水化物だけをおなかいっぱいに食べてしまうと集中力がなくなってしまうのです。眠気は、血糖値が急上昇して、一気に下降することで起こります。朝ごはんの時間を7時ごろと考えると、ちょうど9時すぎくらいの2時間目の授業にはインスリンが大量放出されて、血糖値は急下降。エネルギー切れの状態になってしまうんですね。

    そこで、そのお母さんには、白米や食パンを食べるときには、野菜や豆を組み合わせることを心がけてください、とアドバイスしました。例えば、ふりかけをやめて納豆ごはんにする。ジャムトーストをやめて、きな粉を混ぜたピーナッツバタートーストにする、など。豆に含まれるカリウムが血糖値の急上昇を押さえてくれるのです。

    このように、お子さんの為によい食事をこころがけていても、基礎知識が欠けているため、あまり効果的でない食事や、肝心の栄養素が不足している方が少なからずいらっしゃるのです。

     

    脳を育てる「低GI食品」

    「GI値」ってお聞きになったことがありませんか?脳を育てる食事の大切なキーワードです。血糖値上昇がおだやかに、エネルギーが脳に少しずつ安定供給されるのが「GI値(グリセミック・インデックスの値)」が低い「低GI食品」。

    特に朝食の主食におすすめです。ごはんやパンの中でも、玄米、胚芽米、全粒粉のパンなどが「低GI食品」です。

    「高GI食品」の普通の白米ごはんや食パンのときは、例にあげたように、カルシウムやミネラル、レシチンなどの「脳を働かせる栄養素」を含む食品を組み合わせればよいのです。このルールさえ頭にいれてしまえば、「脳を育てるごはん」はむずかしくありません。

    何をどういう組み合わせで食べるのがよいのか。

    お子さんの成長期毎の栄養のポイントを押さえながら、育児で忙しいお母さん方の負担にならない「脳をきちんと育てる食事」をお伝えしていきます。

    焼きおにぎりの卵スープごはん

    粉チーズを加えたみそだれは
    カルシウム&レシチンが豊富。
    市販の卵スープも上手に活用を

    〈 材料 〉4人分
    胚芽米ごはん…2合分
    卵スープ…4個
    かに風味かまぼこ…4本
    熱湯…5カップ
    A
    みそ…大さじ2
    みりん…大さじ2
    粉チーズ…大さじ2
    のり…適量

    〈 作り方 〉
    ごはんをにぎり、Aをすべて合わせてスプーンで塗る。トースターで4?5分、うっすら焦げ目がつくまで焼いて器に入れる。卵スープを手で割ってちらし、食べやすく切ったかに風味かまぼこを入れる。卵スープ1食に対して、熱湯を1と1/4カップ(分量外)ずつ注ぐ。
    ※市販の焼きおにぎりを利用してもよいでしょう。

    育脳point
    大豆を原料とするみそにはレシチンが豊富。粉チーズには牛乳のカルシウムが凝縮されています。ヨーグルトはそのまま食卓に出すだけで簡単。タンパク質、カルシウムの補給になり、GI値を下げる効果も期待できます。

     

    魚肉ソーセージのホットドック風

    ホットドックのソーセージを
    魚肉ソーセージに変えるだけで
    DHAのとれる育脳メニューに!

    〈 材料 〉4人分
    ホットドッグ用パン…6本
    サニーレタス…3枚
    魚肉ソーセージ …6本
    トマトケチャップ…適量

    〈 作り方 〉
    パンにバター(分量外)またはマヨネーズ(分量外)を塗り、レタス、ソーセージをはさみケチャップをかける。

    育脳point
    サニーレタスは緑黄色野菜。淡色野菜である一般的なレタスに比べ、抗酸化作用の高いβ-カロテンが10倍以上含まれています。また、ビタミンCや葉酸、食物繊維もバランスよく含み、育脳効果をバックアップします。

    小山浩子(こやま・ひろこ)

    管理栄養士・料理家。大手食品メーカーを経て、2003年に独立。料理教室の講師やコーディネート、メニュー開発、栄養コラム執筆など幅広く活動。育脳から認知症予防まで、あらゆる視点で食のアドバイスを行っている。これまで指導した生徒は5万人以上に及ぶ。『目からウロコのおいしい減塩乳和食』(主婦の友社)で、2014年グルマン世界料理本大賞イノベイティブ部門で世界第2位を受賞。子どもの脳は「朝ごはん」で決まる!』『「健康おやつ」で子どもに免疫力を育む!』(小学館)など著書多数。小山浩子公式HP

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