インドネシア料理、テンペ
テンペとは、インドネシアの発酵食品です。その抗酸化力は奇跡のレベルともいわれ、アンチエイジング効果が期待されています。また、ベジタリアンフードとして、肉の代用品としても活用されています。
スーパーフード
日本の納豆は納豆菌による大豆の発酵ですが、テンペはテンペ菌（クモノスカビ）と呼ばれる麹菌の一種が大豆と結びついたものです。ハイビスカスやバナナの葉についているのがテンペ菌だそうです。
もともと大豆に含まれているイソフラボンが、発酵によって消化吸収しやすくなっているため、お子さんやお年寄り、体調不良の時などにもおすすめです。
その他、ビタミンB群、ビタミンE、ミネラル、リノール酸、GABAなどが含まれ、納豆や豆乳が苦手な方でも、大豆の栄養を摂り入れることができます。
ダイエット効果
テンペを100g食べることによって、15g程のタンパク質を摂取することができますが、茹でた大豆と比べてタンパク質の消化吸収量が5倍も高いため、効率が良いことでも注目されています。また、食物繊維は2倍に増えています。
大腸がんの予防効果
テンペが腸内環境の改善に非常に高い効果があることが知られていましたが、最近の研究では大腸がんの予防、またはがんの危険因子を減らす効果があることが発見されたそうです。腸管のバリア機能が強まり、有害物質に負けない腸を育みます。
マルシン食品 テンペ100ｇ×5個
通販でも手軽に手に入ります。小分けされていて、すぐに使い切れる大きさなので、気軽に試してみてください。その他、業務スーパーでは冷凍食品として売られています。
どんな味？ どうやって食べる？
実際に食べる時のポイントをご紹介します。
そのままで食べてみる
袋から出して、そのまま食べることができます。ほぐしてバラバラにすることもできますし、スライスや、角切りにしてもいいですね。冷凍食品の場合は、冷蔵庫や涼しい場所で半解凍してから、スライスするときれいに切ることができます。
味は淡白で、よほど発酵が進んでいなければ臭気や苦味はなく、納豆のように糸をひくこともありません。かすかに納豆の香りがする水煮大豆、と表現すると近いでしょうか。
加熱せずに、そのままでドレッシングやポン酢で食べてみるとさっぱりとした味が味わえます。
焼く、煮る、炒める
薄切りにしてからトースターでカリッと焼くと、炒り豆を思わせる味になりますよ。節分のお豆が大好きなお子さんに、喜んでもらえるかもしれません。
シンプルに煮豆として捉えて、煮込み料理のカレーやシチュー、お味噌汁の具として使ってみると、クセのない味に魅了されるかもしれません。現地のインドネシアでは、ご飯を炊く時にテンペを1片入れるのが風習で、お米がふっくらと炊きあがるそうです。
油で炒めてもおいしく、きんぴらやチャーハンに使えます。ひじきの煮物には、大豆の代用として使っても違和感がありません。このように幅広い使い方ができる食材です。
また、テンペが余った時は、ラップで包んでおけば2、3日は大丈夫。こんなところでも水煮の大豆より、扱いやすいです。
テンペの食べ方レシピ
具体的なレシピと共に、食べ方をご紹介します。
そのままサラダに
忙しい日々に、コンビニやスーパーでサラダを買ったら、テンペをトッピングしてください。生野菜とタンパク質が一度に摂れ、元気がわいてきますよ。
◆材料
テンペ 50g
お好きなサラダ 1皿
ドレッシング 適量
◆作り方
【1】お好きなサラダを用意して、テンペをほぐしてのせます。
【2】ドレッシングをかけていただきます。
きゅうりとツナのテンペサラダ
水煮豆で作ってもおいしいサラダです。テンペで作るとよりコクがあり、柔らかいので、マヨネーズで和えるとよく馴染み、お箸がとまらなくなりますよ。ツナの代わりにかつお節にするとさっぱりします。
◆材料
テンペ 200g
きゅうり 1本
ツナ缶 1缶
マヨネーズ 大さじ1
めんつゆ（3倍濃縮） 小さじ1.5
◆作り方
【1】テンペを食べやすい大きさにほぐします。きゅうりはわたを取って薄切りにします。
【2】【1】と、すべての材料をボウルに混ぜて完成です。
唐揚げ
市販の唐揚げ粉でもおいしく仕上がります。食べた後の軽さが心地良く、野菜と一緒にバンズに挟むと、ヘルシーなハンバーガーにも。淡泊な味です。
◆材料
テンペ 80g
片栗粉 適量
【A】
しょうゆ 大さじ1
酒 大さじ2
しょうが汁 小さじ1
サラダ油 適量
◆作り方
【1】テンペを棒状に切ります。
【2】【A】を合わせたボウルに【1】のテンペを入れて15〜20分おき、味をしっかり染み込ませます。
【3】テンペに片栗粉をまぶし、170℃の油で揚げてください。
照り焼き
豆のホクホク感とみりんの甘さをいかした照り焼きは、作り置きもできます。冷めてもおいしいので、お弁当のおかずにも使えますよ。
◆材料
テンペ 50g
にんじん 100g
【A】
しょうゆ 大さじ1.5
酒 大さじ1
みりん 大さじ1
ごま油 小さじ1.5
◆作り方
【1】テンペ、にんじん、を1cmほどの短冊切りにします。
【2】フライパンにごま油を温め、【1】を入れて炒めます。
【3】【A】を入れて、煮汁がなくなるまで炒め煮にします。
テンペのホットサンド
テンペがカリッと焼き上がり、香ばしさと甘さが楽しめるおやつです。
◆材料
テンペ 1枚
クリームチーズ 20g
こしあん 20g
◆作り方
【1】テンペを薄切りにします。
【2】こしあんとクリームチーズをはさみ、ホットサンドメーカーで焼いてください。
大豆を食卓に取り入れやすくなるテンペ
馴染みのない発酵食品は、最初はためらいがあるかもしれません。でも一口食べてみると、すんなりとした大豆の味なので、使い方に悩まず、食卓に取り入れることができるのではないでしょうか。
普段から大豆の摂取が足りない方は、テンペを使って気軽に取り入れられると健康的です。
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構成・文・写真（一部を除く）／もぱ（京都メディアライン）