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2歳、3歳、４歳児の「ごはんは食べないのにおやつなら」のお悩みを解消！
ごはんは少ししか食べないのに、おやつならパクパク食べるーーそんな２～４歳児の食事問題を人気料理研究家、コウ ケンテツさんが一挙解決！おやつみたいにおいしくて食べやすく、ごはんのおかずみたいに栄養たっぷりの簡単レシピ９品をご紹介します。
たくさん食べてOK! 野菜を使ったスイーツレシピ３
野菜を使ったおやつなら、ごはん代わりにたくさん食べてもＯＫです！
素朴な味わいが程よく甘い生地にマッチ!
ブロッコリーのマフィン
ブロッコリーにはビタミンA・Cやミネラルが豊富。
抗酸化や免疫力アップに効果的。
●材料（4個分）
小麦粉…100ｇ ベーキングパウダー…小さじ１ブロッコリー…１/３株 食塩不使用バター…80ｇ きび砂糖…20ｇ 溶き卵…１個分 塩…小さじ１/２ 牛乳…60㎖
●作り方
- 小麦粉とベーキングパウダーは合わせてふるう。ブロッコリーは小房に切り分ける。
- 室温に戻しておいたバターをボウルに入れて、泡立て器でクリーム状になるまで混ぜる（撹拌する）。きび砂糖を加えてさらに混ぜ、白っぽくなったら溶き卵を少しずつ加えて混ぜる。ふるった粉類と塩を加えてヘラで切るように混ぜ、牛乳を２～３回に分けて加えて混ぜる。
- マフィン型に、2をスプーンでひとすくいずつ流し入れる。ブロッコリーを２切れずつ入れ、残りの生地を等分に流し入れる。表面に残りのブロッコリーをのせて180℃に予熱したオーブンで25分ほど焼く。
裏ごししたじゃがいもが入るだけで、食感も食べ応えもUP!
じゃがいもプリン
じゃがいもに豊富に含まれるビタミンCはデンプンに守られているため、加熱しても失われにくい！
●材料（３～４個分）
じゃがいも…１個 粉ゼラチン…５ｇ 砂糖…大さじ２ 牛乳…200㎖ 生クリーム…100㎖ 水…大さじ１
【カラメルソース】砂糖…大さじ４ 水、仕上げ用の熱湯…各大さじ２
●作り方
- 鍋に水（分量外）とよく洗ったじゃがいもを皮つきのまま入れて15分ほどゆで、熱いうちに皮をむき、つぶして裏ごしする。
- 鍋に1、砂糖、牛乳を入れ、混ぜながら弱火で温める。水でふやかしたゼラチンを加えてさらに混ぜ、完全に溶けたらボウルに移す。生クリームを加えて氷水をボウルの底に当て、混ぜながら冷ます。プリン型に流し入れ、冷蔵庫で２時間ほど冷やし固める。
- 小鍋にカラメルソースの材料の砂糖、水を入れて中火にかけ、少し色づいたら鍋を傾けながら全体が濃いきつね色になるまで加熱する。仕上げ用の熱湯を少しずつ鍋肌から加えて混ぜる。粗熱を取って別の器に移して冷まし、食べる前に2にかける。
独特のくさみが取れ、サクッと香ばしいおいしさ
にんじんのきなこドーナツ
にんじんには風邪予防に効果的なβ-カロテンが豊富。油と一緒にとると吸収率がアップ
●材料（作りやすい分量）
にんじん…１本 食塩不使用バター…20ｇ 砂糖…40ｇ 溶き卵…１/２個分小麦粉…100ｇ 塩…少々 ベーキングパウダー…小さじ２/３ 揚げ油、きなこ…各適宜
●作り方
- にんじんは皮をむいて輪切りを４枚作り、残りはすりおろして軽く水気を絞る。
- 室温に戻したバターをボウルに入れて砂糖を加え、泡立て器でなめらかになるまで混ぜる。すりおろしたにんじん、溶き卵を加えて混ぜ、小麦粉、ベーキングパウダーをふるい入れ、塩を加えてヘラでさっくりと混ぜる。
- 鍋に揚げ油を入れて中温に熱し、輪切りのにんじんを素揚げする。次に、丸い口金をつけた絞り出し袋に②を入れて鍋の上で絞り出し、キッチンばさみで４㎝ほどの棒状に切って揚げ油にそっと落とす。２～３分転がしながらこんがりと揚げ、油を切って器に盛り、きな粉をふる。素揚げしたにんじんを添える。
形はかわいいおやつ、中身は栄養たっぷりなおかずレシピ２
おかずを食べたがらない子も、丸やスティック状などおやつのような形にするだけで、すすんで食べてくれますよ。
コロコロかわいい一口サイズでスナック感覚で食べられる！
かぼちゃのごまチーズボール
かぼちゃは抗酸化力の高いβ-カロテンやビタミンEの宝庫。チーズでたんぱく質、ごまでミネラルも補給
●材料（約15個分）
かぼちゃ…150ｇ クリームチーズ…15ｇ 小麦粉…20ｇ 塩…少々白いりごま…大さじ１ 揚げ油…適宜
●作り方
- かぼちゃはわたと種を取り除き、ラップに包んで電子レンジで４分ほど（600Wの場合）加熱する。柔らかくなったら取り出して皮を取り除き、ボウルに入れてなめらかになるまでつぶす。熱いうちにクリームチーズを混ぜ、小麦粉、塩、いりごまを加えてよく混ぜ、一口大に丸める。
- 1を中温の揚げ油で転がしながらこんがりと揚げ、油を切る。
- 器に盛り、いりごま（分量外）をふる。
スティックに刺しただけで、楽しい!持ちやすい！食べやすい！
豆腐ときのこのつくね串
きのこ類の食物繊維、鶏肉や豆腐の良質なたんぱく質、玉ねぎのポリフェノールなど、元気な体を支える成分がたっぷり！
●材料（８本分）
しいたけ…１枚 まいたけ…１/４パック サラダ油…大さじ１青のり…少々
【たね】鶏ひき肉…150ｇ 木綿豆腐…100ｇ 玉ねぎのみじん切り…１/４個分 片栗粉…小さじ２ しょうがのすりおろし、塩、こしょう…各少々
【たれ】しょうゆ、みりん、酒…各大さじ１ 砂糖…小さじ１/２
●作り方
- しいたけ、まいたけは石づきを取ってみじん切りにする。たねの豆腐はペーパーに包んで皿をのせ、10分ほど置いて水切りする。
- ボウルにたねの材料を入れて、しっかり混ぜる。1のきのこ類を加えてさっと混ぜ、８等分にして細長い形を作る。
- フライパンにサラダ油を熱して2を並べ、中火で両面をこんがり焼く。さらに、ふたをして弱火で２分ほど蒸し焼きにする。フライパンの余分な脂を拭き取り、材料を混ぜたたれを回し入れて全体に絡め、スティックに刺して青のりをふる。
主食になる炭水化物おやつレシピ４
ごはんやパンなど定番の主食も野菜や果物をミックスすれば、栄養たっぷりのおやつごはんに！
カリッと香ばしい、楽しい食感で、あっというまに完食!
鮭ごはんのみそだれ焼きおにぎり
良質のたんぱく質である鮭には、抗酸化力の高いアスタキサンチンも。カルシウムが豊富な小松菜、発酵食品のみそ、ビタミンEたっぷりのごまなど、栄養のバリエーションも豊富。
●材料（４個分）
鮭の切り身…１切れ 小松菜…１株 ごはん…200ｇ 白いりごま…大さじ１ ごま油…大さじ１ 塩…適宜
【みそだれ】みそ…大さじ１/２ みりん、水…各大さじ１
●作り方
- 鮭は小骨を取って塩少々をふり、魚焼きグリルでこんがりと焼いてほぐす。小松菜は熱湯でさっとゆでて水に通し、水気を絞ってみじん切りにする。
- ボウルにごはん、鮭、小松菜、白いりごま、塩少々を入れてさっくり混ぜ、４等分にして三角形ににぎる。
- みそだれは材料を小鍋に入れて軽く煮詰める。
- フライパンにごま油を熱して2を並べ、両面をこんがりと焼く。器に盛って3をかける。
たっぷりわかめもネギも、めんと一緒ならスルスル食べやすい
わかめにゅうめん
わかめはミネラル、ビタミン類、食物繊維など栄養バランスのいいヘルシー食材。にんにくやネギで免疫力UP。
●材料（２人分）
乾燥わかめ…５ｇ そうめん…２束 にんにく…１/２かけ 小ネギの小口切り…適宜 ごま油、酒…各大さじ１ 煮干だし…500㎖ しょうゆ…小さじ２ 塩…少々
●作り方
- わかめは水（分量外）につけて戻す。
- 鍋にごま油を熱し、すりおろしたにんにく、水を切った1を中火で炒める。香りが立ったら酒、煮干だしを加え、煮立ったら弱めの中火で３～４分煮る。しょうゆを加えて塩で味を調える。
- そうめんは袋の表示通りにゆでて流水で洗って水気を切る。器に盛り、2をかけてネギをのせる。
のりに挟んで手で食べる、みたらしだんご風おやつ
里いももち
里いものネバネバ成分は粘膜を強化、風邪や花粉症の予防に◎。たんぱく質の吸収をサポートする働きも
●材料（８～10個分）
里いも…300ｇ 片栗粉…大さじ２ 塩…少々 サラダ油…大さじ２ しょうゆ、砂糖…各大さじ１ 焼きのり…適宜
●作り方
- 里いもはよく洗い、皮つきのまま耐熱皿にのせてラップをかけ、電子レンジで３～４分（600Wの場合）加熱する。柔らかくなったら皮をむき、つぶしてなめらかにする。片栗粉、塩を混ぜてこね、８～10等分にして平らな円形に整える。
- フライパンにサラダ油を熱して1を並べ、中火で両面を２～３分ずつこんがりと焼いて取り出す。
- フライパンにしょうゆ、砂糖を入れてひと煮立ちさせ、2に塗る。焼きのりを添える。
ヨーグルトだからさっぱり＆ヘルシー
水切りヨーグルトのフルーツサンド
ごはんやパンなど定番の主食も、野菜や果物をミックスすれば、栄養たっぷりおやつごはんに！
●材料（４カット分）
食パン（８枚切り）…２枚 キウイフルーツ（厚さ７～８㎜の輪切り）…１切れ 黄桃（缶詰、くし形切り）…３切れ 黄桃の缶汁…適宜 いちご…２個 プレーンヨーグルト…１パック（400g） 砂糖…大さじ２
●作り方
- ヨーグルトは厚手のペーパーに包んでざるにのせ、重しをする。１時間ほど水切りをしたら、ボウルに入れて砂糖を混ぜる。
- 1枚の食パンの片面に缶汁を薄く塗り、1を薄く重ね塗る。中央にキウイフルーツをのせて周囲を囲むように黄桃をのせる。角にヘタを取って半分に切ったいちごをのせて再び1を全体に重ね塗る。もう１枚のパンを被せて軽く押さえてなじませる。耳を切り落として対角線で切る。
料理を教えてくれたのは…コウ ケンテツさん
料理研究家。旬の素材を生かした簡単＆おいしい＆ヘルシーな家庭料理が人気。テレビや雑誌、講演会など幅広く活躍し、著書も多数。１男２女のパパでもあり、食育や食を通してのコミュニケーション活動にも力を入れている。
撮影／藤牧徹也
出典：『めばえ』２０１８年３月号
