目次
カシューナッツとは？
カシューナッツとは何の種子なのかご存じでしょうか？
普段、何気なく食べているナッツ類ですが、そのほとんどが木の実や種子の一部を食用としたものです。カシューナッツは「カシューナットノキ」と呼ばれる木の種子の部分。カシューナットノキには、りんごに似た「カシューアップル」という果肉がつき、その先端につく種子の一部がカシューナッツになるのです。
ちなみにこのカシューアップルも食べることができます。味は、マンゴーなどのような濃厚な甘さがある一方で、苦味や渋みもあるようです。日本ではあまり見かけませんが、ジャムやジュースなどに加工して食べられています。
カシューナッツに含まれる主な栄養とは？
カシューナッツに含まれる主な栄養素は、タンパク質・ビタミンB１・ビタミンK・鉄などです。ナッツ類には脂質も多く含まれていますが、その半分以上が不飽和脂肪酸の「オレイン酸」。食べる量などバランスよく摂取することでダイエットや健康、美容にもうれしい効果があるといわれています。
それぞれの栄養素の特徴をチェックしていきましょう。
オレイン酸
オレイン酸には、血中のコレステロール値を下げてくれる効果があるといわれています。動脈硬化や心疾患などの生活習慣病の予防も期待できます。
タンパク質
タンパク質は3大栄養素の１つで、体を構成する重要な栄養素です。カシューナッツには100gあたり約19.8gのタンパク質が含まれています。
ビタミンB1・ビタミンK
糖質をエネルギーに変換するのに必要なのがビタミンB1です。ビタミンB1が不足すると、疲れやすくなったり、代謝が落ちやすくなるといったことも。また、健康な皮膚や粘膜を維持するのにもビタミンB１は欠かせません。そして骨の健康維持に効果があるといわれているのがビタミンKです。骨粗鬆症の予防も期待できます。
鉄分
鉄分は酸素を全身に運ぶ役割をします。体内で作り出すことができないため、食品で摂取しなければなりません。カシューナッツはナッツ類の中でも鉄分を多く含んでいて、くるみの約2倍もの含有量があるとされています。
カシューナッツは食べ過ぎ注意？ 1日の摂取量の目安は？
香ばしくて美味しいカシューナッツは、ついつい食べだしたら手が止まらなくなりますよね。そんなカシューナッツには豊富な栄養価が含まれていますが、食べ過ぎには注意が必要です。気になるカシューナッツのカロリーや、食べすぎると引き起こしてしまうこと、1日の摂取量の目安を見ていきましょう。
カシューナッツのカロリーは？
カシューナッツのカロリーは、素焼きのもので100gあたり約580kcal。揚げてあるものや味のついたものになると100gあたり約590kcal以上になると考えられるでしょう。
1日の摂取量の目安は？
カシューナッツの摂取量の目安は1日10～20粒くらいだといわれています。
成人の1日あたり、間食の目安は200kcal。カシューナッツ、1粒あたり10kcalだと考え、他のおやつとの兼ね合いでどのくらい食べるのか決めると良いでしょう。
食べすぎるとどうなる？
・体重が増える
カシューナッツは栄養価が高い食べ物ですが、カロリーも決して低くありません。食べすぎるとカロリーオーバーになり、太ってしまうということもあります。
・肌が荒れる
カシューナッツに含まれる脂質は良質なものです。しかし、摂りすぎると皮脂の分泌が活発になり毛穴が詰まり吹き出物などの原因になることも考えられます。またバターや油など、カシューナッツに味付けされているものは、油分がさらに多くなるので食べ過ぎには注意したいところです。
・便秘や下痢になる
カシューナッツを食べすぎると、消化不良によって下痢を引き起こすことも。また腸内環境を整えてくれる食物繊維を多く含んでいますが、過剰に摂取すると便の水分量を奪い、便秘になることもあります。
カシューナッツの美味しい食べ方・選び方とは？
カシューナッツはクセがなく、淡白な味わい。噛んでいくとだんだん甘さを感じます。お菓子に使ったりシンプルにそのまま食べても美味しいですが、鶏肉や豚肉、牛肉などの炒めものにも相性抜群です。にんじんや、ほうれん草など野菜にも合い、サラダに入れると香ばしさと食感をプラスすることができます。
市販のカシューナッツの選び方
市販のカシューナッツには、加熱してある「ローストカシューナッツ」と加熱していない「生カシューナッツ」があります。また味付けしてあるものも。料理や食べ方によって選んでみてください。
・ローストカシューナッツ
加熱してあるものがローストカシューナッツです。ナッツの水分がなくなり、カリッとした食感や香ばしさを楽しむことができます。そのまま食べる場合はローストカシューナッツがおすすめです。さらにローストタイプの中でも、塩味がついているもの、油で揚げたもの、素焼きしたものがあります。
・生カシューナッツ
生カシューナッツは加熱されていないため、熱に弱い栄養素もそのまま残っているのが特徴です。カシューナッツの栄養素を余すことなく摂取したい場合は、生カシューナッツがおすすめでしょう。また自分好みにローストしたり、調理に使う場合も生のものがおすすめです。
カシューナッツの保存方法は？
カシューナッツに含まれているのは良質な脂質である不飽和脂肪酸ですが、酸化しやすいという特徴があります。そのため、カシューナッツを保存する際は、酸化の原因となる酸素・光・熱を避けることが大切です。カシューナッツの保存するポイントを見ていきましょう。
密閉容器に入れる
チャック付きの保存袋など、密閉できるものがおすすめ。カシューナッツを保存袋に入れたら、なるべく空気を抜いて保存すると良いでしょう。
冷蔵保存がおすすめ
冷蔵庫に入れることによって、日光や高い温度による酸化を防いでくれます。ナッツ類は基本的に20度以下での保存がおすすめだといわれています。
食べだすと止まらないスパイシーカシューナッツのレシピ
カシューナッツは鶏肉と一緒に炒めたり、サラダなどの料理に入れても合いますが、そのまま食べる方も多いでしょう。ちょっとひと手間加えたスパイシーカシューナッツの作り方の紹介です。ビールなど、お酒のおつまみにもピッタリ。食べだすと止まりません。
材料
・カシューナッツ（生カシューナッツがおすすめ）… 100g
・オリーブオイル… 適量
・カレー粉… 小さじ1
・ガーリックパウダー… 適量
・塩… 少々
・ブラックペッパー… 少々
・乾燥パセリ… お好みで
作り方
1、ボウルにカシューナッツ、カレー粉、ガーッリクパウダーを入れ、混ぜ合わせます。
2、フライパンにオリーブオイルを入れ、１を焦げないように炒めます。
3、最後に塩、ブラックペッパー、乾燥パセリを入れ、混ぜたら完成です。
栄養価の高いカシューナッツ
カシューナッツは高い栄養価を含んでいて、健康や美容にうれしい効果が期待できるので積極的に食べたいものですね。しかし食べ過ぎには注意が必要。適量を食べることで、普段足りていない栄養素を補ってみてはいかがでしょうか。
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構成・文・写真（一部を除く）／松田慶子（京都メディアライン）