煮魚献立におすすめの料理レシピ
【1】かれいの煮つけ
時間がかかる煮付けもレンジを使えば超簡単！中までしっかり熱が通り、煮くずれしません。
◆材料
（大人2人＋子ども2人分）
かれい 3切れ（300g）
【A】
しょうゆ 大さじ3
砂糖 大さじ3
酒 大さじ3
＊魚はたら、かじき、きんめだいなどでも。重さに合わせて加熱時間を増減する。
◆作り方
【1】かれいは、2切れは中央の縦に1本、骨に届くまで切り込みを入れる。1切れは子ども用に2つに切る。
【2】耐熱ボウルに【A】を入れ、混ぜて砂糖を溶かす。【1】をボウルの縁に立てかけるようにして置き、スプーンでたれをかける。
【3】両端を5mmずつあけてラップをかけ、電子レンジで8分加熱。取り出して器に盛り、たれをかける。
＊電子レンジの加熱時間は、600Wの場合です。500Wの場合は2割増、700Wの場合は2割減にしてください。
◆ポイント
■魚をボウルの縁に立てかける
魚はたれにつけ込まず、ボウルの縁に立てかけるようにすると、中まで均等に熱が通る。
教えてくれたのは
村上祥子さん
福岡在住。国内外を飛行機で飛びまわる「空飛ぶ料理研究家」。電子レンジ料理のエキスパートであっと驚く独自のワザを次々に開発中。
『ベビーブック』2011年7月号
【2】さばのおろし煮
さばを大根おろしでやさしい煮物に。大根おろしが消化をサポートしてくれ、根菜もたっぷりとれるやさしい味わい。
◆材料
（大人2人＋子ども2人分）
生さば 3切れ（約210g）
【A】
しょうゆ 小さじ1
酒 小さじ1
かぼちゃ 60g
にんじん 3cm
れんこん 3cm
片栗粉 適量
揚げ油 適量
【B】
だし汁 1カップ
しょうゆ 大さじ2と1/2
みりん 大さじ2と1/2
大根おろし 2/3カップ
◆作り方
【1】さばは3cm幅のそぎ切りにし、皮と骨を除き、【A】で下味をつける。
【2】かぼちゃは5mm厚さ、にんじんとれんこんは3mm厚さの一口大に切る。れんこんは水にさらして水けを拭く。
【3】【1】、【2】に片栗粉をまぶし、中温（170℃）の油で4分ほど揚げる。
【4】鍋に【B】を入れて沸騰させ、【3】を加えて1～2分煮る。
＊大人用にはおろししょうがを添えても。ぶり、鮭などでもおしくできます
教えてくれたのは
阪下千恵さん
栄養士。2人の女の子のママ。家族のために作り続けてきたという、おいしくて、栄養バランスもいいレシピが人気。
『ベビーブック』2012年1月号
【3】さばのみそ煮
定番人気のさば味噌は定期的に取り入れたいメニュー。煮詰めずにやわらかく仕上げるのがコツです。
◆材料
（大人4～5人分）
さば（切り身） 5切れ
しょうが 2かけ
【A】
だし汁 300cc
酒・みりん 各大さじ2
砂糖・みそ 各大さじ2
しょうゆ 小さじ2
【B】
片栗粉 小さじ1/2
水 小さじ1/2
※分量の大人1人分は、子ども2人分くらいになります。
◆作り方
【1】さばは皮に十文字に切り込みを入れ、熱湯を回しかける。しょうがは皮つきのまま薄切りにする。
【2】フライパンにしょうがと【A】を入れて中火にかけ、ひと煮立ちしたらさばを加え、ときどき煮汁をかけながら10分ほど煮る。混ぜ合わせた【B】を加えてとろみをつける。
教えてくれたのは
YOMEちゃんさん
女の子のママ。愛情たっぷりの育児日記と日常のアイデアあふれる献立を綴ったブログ「よめ膳＠YOMEカフェ」が毎月200万アクセスを誇る。
『ベビーブック』2013年10月号
【4】かつおと青菜のみそ煮
ただ煮るだけで魚の臭みも消えて旨みが増します。青菜を添えれば彩りアップに。
◆材料
（大人２人分＋子ども1人分）
かつお 250g
青梗菜（ちんげんさい） 1株
【A】
水 150ml
甘みそだれ 大さじ5
しょうが汁 小さじ1
◆作り方
【1】かつおと青梗菜は食べ やすく切る。
【2】鍋に【A】を入れて火にかけ、煮立たったら【1】を加えて3分ほど煮る。
※魚はさばやぶりなど、お好みのものでどうぞ。
◆ポイント
魚の煮物やみそ炒めなど、これで料理の腕前アップ！「甘みそだれ」の作り方。
■材料
（400ml程度）
みそ 250g
みりん 200ml
しょうゆ 大さじ2
砂糖 大さじ4
■作り方
【1】みりんを小鍋に入れて弱火にかけ、1～2割煮詰めてアルコール分を飛ばす。
【2】残りの調味料と混ぜて保存容器に入れる。
※冷蔵庫で1か月程度保存可能。
教えてくれたのは
石澤清美さん
料理研究家。国際中医師・国際中医薬 膳師。食養生やハーブなどの専門家でもあり、体にいいものを簡単においしく作れるレシピが人気。
『ベビーブック』2017年6月号
【5】さんまのトマトケチャップ煮
トマトはまな板の汁ごと加えて風味よく仕上げましょう。
◆材料
（大人2人分＋子ども2人分）
さんま 3切れ
玉ねぎ 1/2個
にんにく 1/2片
トマト 1個
塩・小麦粉 各少々
サラダ油 小さじ2
【A】
トマトケチャップ 大さじ2
酒 大さじ2
水 1/2カップ
砂糖 小さじ2
しょうゆ 小さじ1
◆作り方
【1】さんまは筒切りにして内臓を除き、洗って塩をふり、薄く小麦粉をまぶす。玉ねぎは薄切り、にんにくはみじん切りにする。トマトは角切りにする。
【2】フライパンにサラダ油とにんにくを入れて熱し、玉ねぎを炒め、しんなりしたらトマトをまな板の汁ごと加え、【A】も加えて混ぜる。さんまを入れて落としぶたをし、5分ほど煮る。
＊お好みでパセリをふっても。
教えてくれたのは
山本ゆりさん
学生時代から料理ブログ「含み笑いのカフェごはん『syunkon』」をスタート。『syunkonカフェごはん』などの著書は計350万部の大ヒット中。二人の女の子の母。
『めばえ』2015年9月号
【6】冬野菜と白身魚のミルク煮
白菜とほうれん草をたっぷり使ったソースと、ごま油の風味のカリッと焼いたたらのソテーがとってもマッチ。
◆材料
（大人2人分＋子ども2人分）
白身魚（たらなど） 3切れ
白菜 3枚
ほうれん草 1/2束
片栗粉 適量
ごま油 適量
【A】
水 2カップ
鶏ガラスープの素 小さじ1
牛乳 150cc
塩 適量
◆作り方
【1】白菜とほうれん草は3cm幅に切る。
【2】白身魚は3cm角に切り、片栗粉をまぶし、ごま油を熱したフライパンで転がしながら焼いて取り出す。
【3】【2】のフライパンに【A】と白菜を入れて火にかけ、やわらかくなったらほうれん草、【2】の魚、牛乳を加えて煮、塩で味を調える。
教えてくれたのは
尾田衣子さん
「ル・コルドン・ブルー」やイタリアにて料理を学び、OLから料理研究家に転身。現在、「料理教室Assiette de KINU」を主宰。男の子のママでもある。
『めばえ』2014年2月号
【7】鮭とこんにゃくのみそ煮
魚を煮るのもあっという間で手間いらず。鮭に熱湯をかける下処理でグンとおいしさが変わります。
◆材料
（大人2人分＋子ども2人分）
鮭（大） 2切れ
こんにゃく 1/2枚
【A】
みそソース 大さじ6
水 1カップ
◆作り方
【1】鮭は2～3等分に切 って熱湯をかける。こんにゃくは5mm厚さに切り、中央に切り込みを入れてくるりと回し、手綱こんにゃくにし、下ゆでする。
【2】鍋に【A】とこんにゃくを入れて煮立て、鮭を入れて中火にし、ふたをして6～7分煮る。
◆ポイント
すりおろしにんじんみそソースは、みそに、にんじんの甘みと水分が加わった、簡単で栄養たっぷりのソース。和風の一品を、味つけいらずでパパッと作れるから助かります。
（1カップ分）
にんじん 1本
【A】
みそ 大さじ3
砂糖 大さじ1
酒 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
しょうが（すりおろし） 1/2かけ分
【1】にんじんは耐熱皿にのせてラップをかけ、電子レンジで4分加熱し、粗熱がとれたらすりおろす。
【2】【1】と【A】を混ぜ合わせる。
『めばえ』2014年5月号
【8】かじきのトマトソース煮
お好みの魚で洋風煮込みを手軽に！トマトソースで煮れば、いつもと少し変わった魚料理が楽しめます。
◆材料
（大人2人分＋子ども2人分）
トマトソース 1カップ
かじき（大） 2切れ
塩・こしょう 各適量
いんげん 10本
サラダ油 小さじ1
◆作り方
【1】かじきは2～3等分に切り、塩小さじ1/3をふり、5分おいて水けを拭き、こしょう少々をふる。
【2】フライパンにサラダ油を熱し、【1】を入れて両面をこんがり焼き、2～3等分に切ったいんげん、トマトソ ース、水1/2カップを加え、ふたをして2～3分煮る。塩、こしょう各少々をふる。
◆ポイント
野菜たっぷりトマトソースは、子どもの苦手な野菜をさりげなくたっぷり食べさせらる、親心を安心させてくれるソースなんです。
最初の一品を作るとき、ソースを２～３回分、作っておき、残りは保存容器で冷蔵するのがおすすめ。
（3カップ分）
【A】
玉ねぎ 1個
にんじん 1本
セロリ 1本
にんにく 1かけ
トマトの水煮（缶詰） 300g
オリーブ油 大さじ3
塩 大さじ3
塩 大さじ1/2
こしょう 少々
【1】【A】はみじん切りにし、鍋にオリーブ油とともに入れて強火で炒める。水けがとんでしんなりしたら弱火にし、薄く色づくまで炒める。
【2】【1】にトマトを細かくつぶして加え、強火で1～2分煮立て、弱火にしてふたをし、20～30分煮る。塩、こしょうをふる。
１回分ずつ小分けにし、冷凍保存用袋などに入れて冷凍しても◎。
教えてくれたのは
藤井恵さん
簡単に作れて、栄養バランスがよく、おいしさのセンスが光るレシピが人気。二人の女の子のママ。
『めばえ』2014年5月号
かれいの煮付けに合う献立レシピ
【1】【汁物】オクラとわかめのかき卵汁
お星様のようにかわいくオクラを浮かべれば、食べる楽しみがぐんとUP♪ 卵の黄色とオクラの緑がキレイ。
◆材料
（大人2人＋子ども1人分）
オクラ 4本
だし汁 2カップ
乾燥わかめ 小さじ1
しょう油 小さじ2/3
【A】
片栗粉 小さじ2
水 大さじ1
卵 1個
◆作り方
【1】オクラは塩少々（分量外）をふって軽くこすり合わせ、うぶ毛を取る。水洗いして輪切りにする。
【2】鍋にだし汁とわかめを入れて中火にかけ、煮立ったらオクラを加える。サッと煮たらしょう油を加えて混ぜ、一旦火を止める。よく混ぜ合わせた【A】を回し入れて混ぜ、再び中火で混ぜながらとろみをつける。
【3】溶いた卵を回し入れ、ゆっくりとかき混ぜる。
教えてくれたのは
松尾みゆきさん
管理栄養士・料理研究家・フードコーディネーターとして、テレビや雑誌、書籍等、幅広く活躍の傍ら、幼児がすすんで食べるおいしさと栄養にこだわったメニューを日々考案している。二児の母。
『めばえ』2018年7月号
【2】【副菜1】ほうれん草のおひたし
基本のおひたしは、しょうゆ洗いがスッキリ味つけのコツ！シンプルですが、子供は意外にもたくさん食べてくれます。
◆材料
（大人2人＋子ども2人分）
ほうれん草 100g
もやし 50g
塩 少々
しょうゆ 小さじ1
【A】
水 大さじ4
和風だしの素 少々
しょうゆ 小さじ1
みりん 小さじ1
酒 小さじ1
◆作り方
【1】ほうれん草は根元の泥を流水でしっかり洗う。
【2】熱湯に塩を加え、【1】の根元を入れて30秒ほどおき、葉を入れてサッとゆで、冷水にとる（色止め＝冷水にとることで色を鮮やかにする）。
【3】水けを軽く絞って、巻きすの上に互い違いにのせ、しょうゆを全体にふり、巻きすで巻いて水けを絞る（しょうゆ洗い＝余分な水けを除き、下味をつける効果がある）。根元をそろえて4～5cmの長さに切る。
【4】もやしはサッと洗って、ひげ根を取り、熱湯でサッとゆでて、ざるにとる。
【5】鍋に【A】を入れて煮立てる（だし割りしょうゆ＝しょうゆの味をやわらげるのと同時にうまみを加えるため、薄味でもおいしく仕上がる）。
【6】【3】の水けを再度絞って、【4】とともに【5】に入れ、15分ほど浸す。
＊かつお節をのせても。
◆ポイント
ゆでたほうれん草を互い違いに巻きすにのせ、しょうゆを全体にふる。
巻きすで巻いて、ギュッと絞る。
教えてくれたのは
ABC Cooking Studioさん
ABC Cooking Studioは、初心者の方にもおすすめの、料理・パン・ケーキ作りが楽しく学べる女性専用の料理教室です。少人数レッスン、復習にも最適なイラストレシピ、 HPや携帯からの予約など、システムが充実。入会金不要、1回完結の「1dayレッスン」や授業の雰囲気を体験できる「体験レッスン」を毎日開催しています。
『ベビーブック』2012年9月号
【3】【副菜2】昆布巻きで 和風ポテトサラダ
余った昆布巻きの有効利用のはずが、昆布のうまみが加わり普段より深い味わいに。「わが家のポテサラ」の定番になること間違いなし！
◆材料
（大人2人分＋子ども2人分）
昆布巻き 70g
じゃがいも 中2個（250g）
ほうれん草 2株
にんじん 3cm（30g）
マヨネーズ 大さじ2弱
しょうゆ 小さじ1弱
白すりごま 小さじ1
◆作り方
【1】ほうれん草はゆでて水にとり、よく絞って2cm長さに切る。にんじんは薄い半月切りにしてサッとゆでる。昆布巻きは粗く刻む。
【2】じゃがいもは皮をむき、4等分にしてゆで、湯をきる。ボウルに移してフォークなどでつぶし、粗熱がとれたら、マヨネーズと【1】を加えて混ぜ、仕上げにしょうゆで味を調える。器に盛ってごまをかける。
＊昆布巻きの味によってはしょうゆが必要ない場合も。
教えてくれたのは
上田淳子さん
ヨーロッパや日本のレストランなどで修業後、料理研究家として雑誌、書籍、テレビなどで活躍。双子の男の子の母。近著に『共働きごはん』（生活の友社）など。
『めばえ』2014年1月号