毎日の献立に悩んだら…！魚や野菜もたっぷりな今週のおすすめ献立料理24選

毎日の献立、何を作ろうかと悩んだ時におすすめの献立レシピを、幼児誌『ベビーブック』『めばえ』（小学館）に掲載された中から厳選しました。不足しがちな魚や野菜がたっぷり食べられる和風や洋風の献立、みんなが大好きな肉じゃがやカレーの定番献立などをご紹介。困ったときに役立つこと間違いなしのラインナップです。

魚が食べたいときに！「さばのみそ煮」の和風献立
「アクアパッツァ」がメインの魚の洋風献立
野菜でボリュームたっぷり！「野菜の素揚げと鶏のから揚げ」の夕飯献立
野菜でヘルシー！「鶏と野菜の温サラダ」の夕飯献立
悩んだときはコレ！定番人気「肉じゃが」の献立
悩んだときは！みんなが大好き「「チキンカレー」の献立

魚が食べたいときに！「さばのみそ煮」の和風献立

【1】サバのみそ煮

脳をぐんぐん成長させる最強育脳プレート
脳の働きを高めるDHAの補給に！

◆材料

（4人分）
サバの切り身（できれば真サバ）　4切れ（400～500g）
しょうが　1かけ（皮をむいてスライス）
【A】
水　200～250ml
酒　70ml
砂糖　大さじ2
味噌　大さじ3弱

◆作り方

【1】サバは5cm程度に切って熱湯をかけたあと、流水でよく洗う。
【2】鍋に【A】としょうがを入れて火にかけ、沸騰したら【1】を皮目を上にして入れる。
【3】3～4分後、出てきたアクを取り、火を弱めて煮汁が少なくなるまで煮詰める。※一度冷まして温め直すと、味がしみておいしい。

教えてくれたのは

りんひろこさん

料理家・フードコーディネーター・食育アドバイザー・薬膳アドバイザー。料理教室「みなとキッチン」主宰。京都で学んだ懐石料理と、アーユルヴェーダや薬膳など東洋の食養生の考えをもとにした、おいしく簡単な料理を提案。4歳と2歳、『めばえ』世代の子育てママでもある。

『めばえ』2018年10月号

【2】きのこの煮浸し風

耐熱容器に材料を入れたらレンジでチン！とするだけ。かつお節としめじの風味が広がります。

◆材料

（大人1人＋子ども2人分）
しめじ　100g（正味約80g）

【A】
かつお節　3g
水、みりん　各大さじ1
しょうゆ　大さじ1/2
※写真の分量は、すべて子ども1人分の目安です。

◆作り方

【1】耐熱容器に【A】を入れ、石づきを取ってほぐしたしめじを入れる。ラップをふんわりかけて電子レンジで2分ほど（500Wの場合）加熱。そのまま冷ます。

教えてくれたのは

松見早枝子さん

料理研究家。ビューティレシピスト。美と健康をテーマに、栄養バランスに優れたおいしいレシピを提案。雑誌、テレビ、講演会、料理教室など幅広く活躍している。美食家でレストランオーナーの夫、息子と3人暮らし。

『めばえ』2016年10月号

【3】ほうれん草のだし巻き卵

脳をぐんぐん成長させる最強育脳プレート
脳の伝達物質となる必須アミノ酸が豊富

◆材料

（だし巻き卵1本分）
卵（Mサイズ）　2個
ほうれん草（ゆでてざく切りにしたもの）　1束分
【A】
だし　大さじ3（水大さじ3＋だしの素ひとつまみでもOK）
しょう油、砂糖、みりん　各小さじ1

サラダ油　適量

◆作り方

【1】ボウルで溶いた卵に、【A】とほうれん草を加えてよく混ぜ合わせる。
【2】卵焼き用のフライパンに油を熱し、【1】の卵液を1/3量焼いて巻く。これをあと2回繰り返し、卵焼きを作る。

教えてくれたのは

りんひろこさん

『めばえ』2018年10月号

【4】汁物バリエ！ほたて風味のかきたま汁

汁ごと使って貝のうまみもしっかり味わえる！上品な貝の味を引き立てるのは、ふわっと仕上げるかきたまがポイント。

◆材料

（大人2人分+子ども2人分）
ホタテの水煮（缶詰）　大1缶（125g）
にんじん（花形に抜く）　8～10個
絹さや　4～5枚
卵　1個
だし汁　ほたての缶汁と合わせて2と1/2カップ

【A】
みりん　大さじ1
塩　小さじ1/2

【B】
片栗粉　小さじ1
水　小さじ1

◆作り方

【1】鍋に缶汁とだし汁、にんじんを入れてふたをし、中火で煮る。にんじんに火が通ったら、ほぐしたほたての身、【A】を加える。
【2】絹さやは筋を除いて、斜め細切りにする。
【3】【1】に混ぜ合わせた【B】を加えてとろみをつけ、溶いた卵を流し入れ、【2】を加えてさっと煮る。

教えてくれたのは

中村陽子さん

料理研究家のアシスタントを経て独立。かわいくて簡単に作れるレシピが人気。二児の母。

『ベビーブック』2018年3月号

「アクアパッツァ」がメインの魚の洋風献立

【1】白身魚のアクアパッツァ風

育脳には睡眠が重要で、夕食は睡眠の質に深く関わります。成長ホルモンの分泌を促す、たんぱく質やビタミン類はたっぷりと、脂質や糖質は控えめに！レンジで簡単にできる！魚や野菜のやわらか煮込み

◆材料

（2～3人分）
白身魚（タラ、鯛、金目鯛など）　2切れ
あさり（砂抜きしたもの）　6～10粒
玉ねぎ　1/2個
トマト　1個
ブロッコリー　1/4株
塩　少々
【A】
水　大さじ2
酢　大さじ1/2
白ワイン（酒でも可）　小さじ1
オリーブオイル　大さじ1/2

◆作り方

【1】魚の両面に塩をふり、出てきた水分をペーパーでふきとる。
【2】トマトとブロッコリーは小さめのひと口大に切る。玉ねぎはスライスする。
【3】耐熱皿に【2】を敷いて魚をのせ、周りにあさりを並べる。
【4】【A】を混ぜて【3】にふりかけ、ラップをして電子レンジで6分（600Wの場合）加熱する。

教えてくれたのは

りんひろこさん

『めばえ』2018年10月号

【2】しらすチーズサラダ

絶妙な塩気が、大人のお酒にも合う！

◆材料

（作りやすい分量）
【A】
しらす干し　60g
青じそ（粗みじん切り）　5枚分
粉チーズ　大さじ3
オリーブ油　大さじ1～2
塩、粗びき黒こしょう（好みで）　少々

葉野菜（ベビーリーフ、レタス、ルッコラなど）　適量

◆作り方

【1】【A】を混ぜ合わせ、空き瓶などに入れる。葉野菜は洗って水気をよくきる。
【2】食べるときに【1】をあえる。好みで仕上げにオリーブ油適量（分量外）を回しかけても。

教えてくれたのは

みないきぬこさん

料理研究家。女子栄養大学卒。小2の女の子と1歳の男の子のママ。素材を生かしたシンプル調理で、親子でおいしく、見た目も素敵なレシピが人気。著書に『かんたん、なのに満足！　スープでごはん』（池田書店）など。

『ベビーブック』2018年12月号

【3】タコとアボカドのマリネ

◆材料

（２～3人分）
ゆでダコ　約150g
アボカド　1/2個
きゅうり　1/2本
すし酢　大さじ1
オリーブオイル　少々
レタス、プチトマト、レモン　各適量

◆作り方

【1】タコ、アボカド、きゅうりはひと口サイズに切り、すし酢とオリーブオイルを混ぜた液につけ込む（ひと晩つけ込むと味がしみ込んでよりおいしい）。
【2】器に盛って、レタス、プチトマト、カットレモンを添える。

教えてくれたのは

有坂翔太さん

料理家。東京・赤坂の料理家バル『Ari’s』オーナーシェフ。大阪の辻学園調理・製菓専門学校・高度調理技術学科（当時）卒業。大阪のフランス料理店の料理長を務めたあと上京し、フードアーティスト・料理家としてTV・雑誌・書籍・料理教室など多方面で活躍。自店でも連日厨房に立つ。

『めばえ』2018年12月号

【4】カリフラワーのホワイトスープ

寒い日は温かいスープで体の中からぽかぽか！ほくほくした食べ応えでお腹も満足。

◆材料

（大人2人＋子ども2人分）
カリフラワー　1/2個（120g）
玉ねぎ　1/4個
バター　20g

【A】
水　300cc
洋風スープの素　大さじ1/2
塩　小さじ1/4
こしょう　少々

牛乳　300cc
粉チーズ　適量

◆作り方

【1】カリフラワーは小さめの小房に分ける。玉ねぎは横半分に切って縦に薄切りにする。
【2】鍋にバターを中火で熱し、玉ねぎを入れて炒める。しんなりしたらカリフラワーを加え、全体にバターが回るまで炒める。【A】を加え、弱めの中火で8分ほど煮る。
【3】牛乳を加えて温め、器に盛り付けて粉チーズを振る。

教えてくれたのは

市瀬悦子さん

フードコーディネーター。料理研究家。「おいしくて作りやすい家庭料理」をテーマに、書籍、雑誌、テレビ、企業のメニュー開発など、幅広く活躍。NHK（Eテレ）の食育番組では、子ども向け料理を提案し、定評がある。

『めばえ』2017年12月号

野菜でボリュームたっぷり！「野菜の素揚げと鶏のから揚げ」の夕飯献立

【1】野菜の素揚げと鶏肉の唐揚げ

隠し味の粉チーズがおいしさを底上げ。片栗粉でさっくり揚がった鶏肉、にんじん、ズッキーニの素揚げは揚げたてを召し上がれ。

◆材料

（4人分）
鶏もも肉　2枚

【A】（合わせておく）
しょう油　大さじ3
日本酒　大さじ2

粉チーズ　大さじ2
片栗粉　大さじ5
ズッキーニ、にんじん　各1本
サラダ油　適量

◆作り方

【1】鶏もも肉は1枚を6等分位に切り、【A】に20分ほど漬け込んでおく（手でよく揉み込むと、漬け込み時間を短縮できる）。
【2】【1】の水分を軽く切り、粉チーズをまぶしたあと、片栗粉をつける。
【3】フライパンにサラダ油を高さ2cmほど入れて強火で加熱し、【2】を並べる。肉から泡がで出始めたら中火にし、ふたをして、揚げ色がついたら（目安3分）裏返す。裏面にも揚げ色がついたら（目安2分）ふたを外し、強火で30秒ほど揚げて水分を飛ばして取り出す。
【4】ズッキーニは厚さ2cmに、にんじんは皮つきのまま厚さ1cmの輪切りにする。
【5】【4】を【3】のフライパンに入れ、ズッキーニは表面に揚げ色がついたら引き上げ、にんじんは竹串がスッと通るまで揚げて取り出す。

教えてくれたのは

minokamo 長尾明子さん

料理家・写真家。出身地の岐阜県美濃加茂市から名前を取った「minokamo」は、料理提案・提供時の活動名。季節や土地の食材、素材を活かしたおいしい料理、写真家としてのセンスが光るおしゃれな料理が人気で、出張料理やメディアの撮影など幅広く活躍。

『めばえ』2018年4月号

【2】和風コールスローサラダ

たっぷりの野菜だけでなくかつお節やゴマがはいった優秀な副菜。味付けも冷蔵庫にある調味料だからとっても簡単！

◆材料

（大人3～4人分）
キャベツ　4枚
にんじん　1/2本
塩　小さじ1/4
ブロッコリー　1/2株
コーン（缶詰）　大さじ5
かつお節　4g
白すりごま　大さじ2
めんつゆ（3倍濃縮）　大さじ1
マヨネーズ　大さじ3

◆作り方

【1】キャベツ4と、にんじんをせん切りにし、にんじんは塩小さじをふってもみ、汁けを絞る。ブロッコリーは小房に分けてゆでる。
【2】【1】とコーン大さじ5 をあわせ、かつお節、白すりごま、めんつゆ、マヨネーズを加えて混ぜ、塩で味を調える。

教えてくれたのは

ほりえさちこさん

栄養士、フードコーディネーター、飾り巻き寿司インストラクター１級。男の子のママ。育児経験を生かした簡単で栄養バランスのとれた料理やかわいいレシピが人気。

『ベビーブック』2018年2月号

【3】ポリ袋を使ってアボカド豆腐

アボカドと豆腐の食感を残し、程よくクリーミー！ポリ袋でもみこめば味付けもスピーディにできます。

◆材料

（大人2人＋子ども1人分）
木綿豆腐　1/2丁（150～200g）
アボカド　1個

【A】
マヨネーズ　大さじ2と1/2
しょう油　大さじ1/2

◆作り方

【1】豆腐はペーパータオルに包み、水気を切っておく。
【2】アボカドは縦中央にぐるりと包丁で切り込みを入れて、両手でねじるようにひねって2つに割り、種を取り除く。2つとも皮をむいてポリ袋に入れ、手で軽くもんで形を崩す。【A】を加え、さらに豆腐をちぎりながら加え混ぜて、軽くもむ。

教えてくれたのは

武蔵裕子さん

むさしゆうこ／料理研究家。作りやすく、おいしいレシピに定評のある、家庭料理のエキスパート。自らも働きながら双子の息子を育て上げ、今も3世代の食卓を担う日々。忙しい主婦が真似しやすい時短レシピを数多く提案している。

『めばえ』2017年4月号

【4】すりおろしにんじんのコンソメ風スープ

すり下ろしたにんじんの甘味と風味がやさしいスープ。栄養たっぷりで体を温めるので、朝ごはんにピッタリです。

◆材料

（大人1人＋子ども2人分）
にんじん　100g
水　150ml
コンソメスープの素　小さじ1（3g）
しょうゆ　小さじ1
※写真の分量は、すべて子ども1人分の目安です。

◆作り方

【1】小鍋に水とコンソメスープの素を入れて煮立たせ、皮をむいてすりおろしたにんじんを加える。蓋をずらしてのせ、3分ほど煮たら、しょうゆで味を調える。

教えてくれたのは

松見早枝子さん

『めばえ』2016年10月号

野菜でヘルシー！「鶏と野菜の温サラダ」の夕飯献立

【1】蒸し鶏と彩り野菜の温サラダ

お肉を加えればメインの1品に！

◆材料

（2～3人分）
鶏のささみ 2本（約100g）
塩小さじ1/4
酒大さじ１（水でもOK）
彩り蒸し野菜半分

【A】
たらこ（薄皮を取る）大さじ2
マヨネーズ大さじ1
牛乳小さじ1

◆作り方

【1】鶏のささみは筋を取り、耐熱皿に並べて塩を振り、酒をかける。
【2】【1】にふんわりとラップをかけて電子レンジで2分加熱し、粗熱が取れるまで置いてから手で裂く。
【3】器に彩り蒸し野菜と【2】を並べ、よく混ぜ合わせた【A】を添える。

教えてくれたのは

島本美由紀さんさん

料理研究家。旅先で得たさまざまな感覚を活かした、手軽に作れるおいしいレシピが人気。家事全般のラクを追求する「ラク家事アドバイザー」としても活動し、テレビや雑誌、講演会など幅広く活躍中。

『めばえ』2019年6月号

【2】小松菜とわかめのしらす和え

小松菜はやわらかめにゆでて刻みます。しらすを加えればカルシウムもプラス。

◆材料

（大人2人＋子ども2人分）
小松菜　1/2束
乾燥わかめ　大さじ1
しらす干し　大さじ3
しょうゆ　小さじ1
ごま油　小さじ1
塩　少々

◆作り方

【1】小松菜は塩を加えた熱湯でゆで、水にとって絞り、3～4cm長さに切る。
【2】わかめは水につけてもどし、サッとゆでて水にとり、絞る。
【3】ボウルに【1】と【2】を入れてしょうゆ、しらす干し、ごま油の順にからめる。

教えてくれたのは

コウケンテツさん

料理研究家である母・李映林さんのアシスタント後、独立。韓国料理を中心とした、素材の味を生かしたヘルシーなメニューが人気。一男一女の父。

『ベビーブック』2012年10月号

【3】スティック豆腐の磯辺焼き

豆腐は水きりして食べやすい棒状に。片手で食べやすく、大人はヘルシーなおつまみに、子供はおやつにもおすすめ！

◆材料

（大人2人＋子ども2人分）
木綿豆腐　1丁（300g）
焼きのり（全形）　1/2枚
片栗粉　適量
サラダ油　小さじ2

【A】
酒　大さじ1/2
しょうゆ　大さじ1/2
みりん　大さじ1/2

◆作り方

【1】豆腐はキッチンペーパーに包んで10分ほどおき、棒状に切って片栗粉を薄くまぶす。
【2】フライパンにサラダ油を熱し、【1】を並べて全体をこんがりと焼く。火を止めて余分な油を拭き、【A】を加えて火をつけ、全体に煮からめる。
【3】焼きのりを細長く切って、【2】を巻く。

教えてくれたのは

コウケンテツさん

『ベビーブック』2012年10月号

【4】野菜たっぷりみそ汁

いろいろな野菜を子どもと一緒に“遊び感覚”で調理するのにもおすすめ。

◆材料

（小ぶりのお椀4杯分）
キャベツ　1枚
エリンギ　小1本
にんじん（薄い輪切り）　4枚
だし汁　300㏄
みそ　30g

◆作り方

【下準備】
にんじんは下ゆでする。
【1】キャベツをちぎる
洗って芯を除き、葉を手で一口大にちぎる。芯はスライスする。
【2】エリンギを裂く
サッと洗って食べやすい長さに切り、手で縦に細く裂く。
【3】にんじんを型抜きする
好みの型で抜く。

※鍋にだし汁とエリンギを入れ、ひと煮立ちしたらキャベツを入れる。材料が柔らかくなったらみそを溶き入れ、下ゆでしたにんじんを型抜きして飾る。

教えてくれたのは

こんぺいとさん

今回取材に協力してくれたのは「台所のある幼児教室こんぺいと」。作って、食べて、遊んで知力を育てるのがコンセプトで、1歳から料理体験ができます。

『ベビーブック』2017年9月号

悩んだときはコレ！定番人気「肉じゃが」の献立

【1】肉じゃが

基本の肉じゃがで大事なのは調味料を入れる順番！しっかり覚えてマスターしましょう。

◆材料

（大人2人＋子ども2人分）
豚バラ薄切り肉　180g
じゃがいも　270g
にんじん　70g
玉ねぎ　120g
サラダ油　小さじ1/2
酒　大さじ4

【A】
砂糖　小さじ2
水　150cc

【B】
みりん　大さじ
しょうゆ　大さじ1

しょうゆ　小さじ1/2～

◆作り方

【1】豚肉は幅5cmに切る。
【2】じゃがいもは皮と芽を除いて食べやすく切り、水に5分くらいさらして水けをきる。にんじんは皮をむいて乱切りにする。玉ねぎは根元を落として皮をむき、くし形に切る。
【3】鍋にサラダ油を熱し、豚肉を強火で2分ほど炒め、色が変わったら【2】を加え、じゃがいもの表面が透き通るまで、強火で2分ほど炒める。
【4】酒を加え、ひと煮立ちさせてアルコール分をしっかりとばす。【A】を加え（先に甘みを含ませる。先にしょうゆなどの塩分を加えると、甘みが入りにくくなる）、アクが出たら除き、落としぶたをして弱めの中火で3分ほど煮る。
【5】【B】を加え、ひと煮立ちしたら落としぶたをし、弱めの中火で5分ほど煮る。
【6】仕上げにしょうゆを回し入れ（最後に入れることで、しょうゆの風味を残す）、ときどき上下を返しながら2分ほど煮詰める。火を止め、ふたをしてそのままおく（ゆっくり温度を下げることで、味をなじませる）。
＊塩ゆでした絹さやを散らしても。

◆ポイント

落としぶたはオーブンシート（またはアルミホイル）を丸く切り、切り込みを入れて代用する。煮汁が対流するので味が均一につき、煮くずれを防ぐ。

教えてくれたのは

ABC Cooking Studioさん

ABC Cooking Studioは、初心者の方にもおすすめの、料理・パン・ケーキ作りが楽しく学べる女性専用の料理教室です。少人数レッスン、復習にも最適なイラストレシピ、 HPや携帯からの予約など、システムが充実。入会金不要、1回完結の「1dayレッスン」や授業の雰囲気を体験できる「体験レッスン」を毎日開催しています。

『ベビーブック』2012年9月号

【2】即席浅漬け

余った野菜ですぐできる、時短おかず。冷蔵庫に常備しておけば野菜不足解消に。

◆材料

（3～4人分）
白菜　3枚（150g）
にんじん　40g
切り昆布　5g
塩　少々

【A】
酢　大さじ1
砂糖　小さじ2
しょうゆ　小さじ1

◆作り方

【1】白菜はざく切りにして塩を全体にもみこむ。にんじんは短冊切りにする。切り昆布は半分の長さに切る。
【2】【1】をジップ付きポリ袋などに入れ、【A】を加えてよくもみ混ぜ、空気を抜くように袋の口を閉めて冷蔵庫で2～3時間漬ける。

◆ポイント

浅漬けで野菜のシャキシャキ感をキープ。

教えてくれたのは

渥美まゆ美さん

あつみまゆみ／管理栄養士。フードコーディネーター。健康運動指導士。保育園勤務で子どもの料理提供に関わる。料理講師やセミナー講師などフリーランスで活動後、「株式会社Smile meal」を設立。食育など食と健康に関わる活動を行う。2児の母。

『めばえ』2018年1月号

【3】たらとほんのりしょうがの茶碗蒸し

しょうがの風味をプラスした体が温まる一品。具だくさんで栄養満点！冬の食卓に。

◆材料

（大人2人分＋子ども2人分）
生たら（切り身）　2切れ
小松菜　2株

【A】卵　2個
だし汁　300㏄
塩　3つまみ
しょうゆ　小さじ1
しょうが汁　1/2かけ分

◆作り方

【1】たらは食べやすく切り、小松菜はサッとゆでてざく切りにする。
【2】耐熱容器に【1】と、混ぜ合わせた【A】（卵液）を等分に入れ、ふたまたはラップをかける。
【3】鍋に水2カップを入れて平皿を入れ、その上に【2】をのせて鍋のふたをし、中火で2分、弱火で5分蒸す。
＊塩たらの場合は、塩を少なめに。

教えてくれたのは

井澤由美子さん

料理家。旬の食材を使い、食べ合わせによって体への相乗効果を大切にしたレシピが人気。ＮＨＫ『きょうの料理』や広告、書籍、雑誌などで活躍中。一児の母。

『ベビーブック』2014年1月号

【4】のりと豆腐のみそ汁

育脳朝ごはん
朝食は〝脳のガソリン〟補給に必要不可欠！脳の活動エネルギーであるブドウ糖をとり込んで、健やかな1日に！
大豆×海藻で血流が良くなって、脳も活性化！

◆材料

（2人分）
煮干し粉　小さじ1（だしの素小さじ1/4でもOK）
水　300ml
板のり　1/4枚
豆腐　適量
青ネギ（小口切り）　少々
みそ　大さじ1～1と1/2

◆作り方

【1】鍋に水を入れて沸騰させ、煮干し粉、食べやすい大きさに切ったのり、豆腐、青ネギを入れてひと煮立ちさせてから、みそを溶き入れて火を止める。

教えてくれたのは

りんひろこさん

『めばえ』2018年10月号

悩んだときは！みんなが大好き「「チキンカレー」の献立

【1】チキンヨーグルトカレー

カレーの鶏肉を特製ヨーグルトだれに漬けて下ごしらえ。あとはいつものカレーと同じように作るだけなのに、マイルドで味わい深い一皿に。

◆材料

（大人2人分＋子ども2人分）
鶏もも肉　1枚
ヨーグルトだれ　1/4量
玉ねぎ　小2個
ブロッコリー　小1株（100g）
じゃがいも　2個
サラダ油　大さじ1

【A】
チキンスープの素　1個
水　2カップ

カレールー（好みのもの）　2皿分
ご飯　適量

◆作り方

【1】鶏肉はたれに1時間以上漬け、たれをつけたまま一口大に切る。
【2】玉ねぎは薄切りにし、ブロッコリーは小房に分ける。じゃがいもは一口大に切り、水に2分さらす。
【3】鍋にサラダ油と玉ねぎを入れて中火で炒め、しんなりしたら【1】をたれとともに加えて2～3分炒める。【A】を加え、煮立ったら火を弱め、ふたをして5分煮る。
【4】【3】にじゃがいもを加えて10分煮、ルーとブロッコリーを加えて混ぜながら5分煮る。ご飯とともに盛る。