子どもたちの元気な成長に、カルシウムは不可欠！
毎日の食事でしっかりとらせることが、大人の使命です。もちろん、おいしければ、放っておいても、もりもり食べてくれるはず。子どもが喜ぶ♡ 簡単Caレシピを紹介します。
目次
まずはサラダとスープで、カルシウムをたっぷりとって
発酵パワーが凝縮！
おからとヨーグルトのポテトサラダ風
●材料（２〜３人分)
生おから…150g ハム…４枚 コーン缶…１/２カップ きゅうり…１本 塩…小さじ１/5 A［プレーンヨーグルト…300ml おろし玉ねぎ…小さじ１ はちみつ…小さじ２ 塩…小さじ１/２ オリーブオイル…大さじ１］
●作り方
①生おからは耐熱皿に入れて、電子レンジ（600Wの場合）で３分加熱し、冷ましておく。ハムは１㎝の角切りに。きゅうりは縦に４つ割りにし、さらに７〜８mm幅に切って、塩を振ってもんでおく。②ボウルにAを入れて混ぜ、ハム、コーン、水気を切ったきゅうりを加え混ぜる。③②におからを加え混ぜる。
●カルシウム メモ
▶おから
大豆から豆乳を絞った後の副産物。100gに100mgのCaを含む。
▶ヨーグルト
100gに120mgのCaを含む上、乳酸が吸収をサポート。
ほっこり甘い かぼちゃ＆さつま芋ベース
高野豆腐のクルトン入り冬のポタージュスープ
●材料（２〜３人分)
かぼちゃ…１/６個 さつま芋…１/2本 玉ねぎ…１/４個 水…200ml 牛乳（または豆乳）…200ml 塩…小さじ１/３ こしょう…少々 高野豆腐…１枚（約18g） A［バター…10g 油…大さじ３］
●作り方
①かぼちゃは種と皮を除いてザク切りに。さつま芋は乱切りにして水にさらしておく。玉ねぎは横に１㎝幅に切る。②鍋に①と水を入れて火にかけ、煮立ったらフタをして具材がやわらかくなるまで中火で15分ほど蒸し煮にする（水気がなくなりそうなときは、焦がさないように水を適量足す）。③②をフォークでつぶして牛乳を加え温め、塩、こしょうで調味する。④高野豆腐は60℃の湯に浸して戻し、絞って水気をしっかり取り、１㎝角に切る。⑤フライパンにAを入れて中火で熱し、④をカリッとなるまで揚げ焼きにする。⑥器に③を注ぎ入れ、⑤を散らす。
●カルシウム メモ
▶高野豆腐
Ca含有量は100gに660mgと、豆腐の５倍以上！。
▶牛乳
100gに110〜130mgのCaを含有。
メイン料理ならたんぱく質もしっかりとって強い骨や筋肉に！
カルシウムの吸収を促すビタミンDが豊富♪
チーズとしらす、ほうれん草の春巻き
●材料（10本分)
ミニ春巻きの皮…10枚 プロセスチーズ…60g しらす…40g ほうれん草…200g A［小麦粉…大さじ２ 水…大さじ２］ 揚げ油…適量
●作り方
①プロセスチーズは５〜６㎝長さ、１㎝幅に切る。ほうれん草はゆでて冷水に取り、５〜６㎝長さに切ってしっかり水気を切る。②春巻きの皮の角を上にして置き、10等分したチーズ、しらす、ほうれん草を順に、中央に一文字に重ねる。③皮の左右を内側に折り、手前からくるくる巻く。Aを混ぜて巻き終わり部分に塗り、しっかり閉じる。④フライパンに油を１cm深さまで入れて中火にかけ、③を入れて５〜６分、こんがりと揚げ焼きにする。
●カルシウム メモ
▶プロセスチーズ
100gに630mgものCaを含み、体への吸収率も高い。
▶しらす
Ca含有量は100g中210mg。Caの吸収を高めるビタミンDも豊富。
ハンバーグにもカルシウムをトッピング
煮込みハンバーグ
●材料（２〜３人分)
合いびき肉…200g 高野豆腐…２枚（１枚約18g）A［きくらげ（乾）…20片程度 卵…１個 おろし玉ねぎ…１/４個分 塩…小さじ１/２ こしょう…少々］ トマトの水煮…１缶（400g） おろしにんにく…少々B［トマトケチャップ、中濃ソース…各大さじ１ オイスターソース…大さじ１/２ 塩…小さじ１/2］油…大さじ１ パセリ（みじん切り）…少々
●作り方
①高野豆腐は熱湯をかけてから冷まし、水気を切って、フードプロセッサーなどを使ってなるべく細かくする。Aのきくらげは水で戻して洗い、みじん切りにする。②ボウルに合いびき肉、高野豆腐を入れてよく練り混ぜ、さらにAを加え混ぜてよく練ってから６等分にして形作る。③フライパンに油を熱し、②を入れて強火で片面２〜３分ずつ、両面焼く。④細かくつぶしたトマトの水煮、おろしにんにくをフライパンに入れて煮立て、フタをして10分煮る。Bを加えてさらに３〜４分煮る。⑤皿に盛り、パセリを散らす。
●カルシウム メモ
▶きくらげ（乾）
Ca含有量は100g中310mgで、きのこ類のトップ！
▶卵黄
良質なたんぱく質をたっぷり含む上、Caも100g中150mgと豊富。
ご飯・お漬物にもカルシウム混ぜ込みワザ
■最強Ca素材のオンパレード！
桜えびと大豆、刻み昆布のご飯
●材料（ご飯２合分)
桜えび（乾）…20g 刻み昆布…15g ゆで大豆…１缶（120g） 米…２合 A［昆布の戻し汁…100ml 水…300ml］ 酒…大さじ１ スキムミルク…大さじ２ 塩…小さじ１/2
●作り方
❶刻み昆布はさっと洗って水（400ml・分量外）に10分浸け、水気を切る。戻し汁100mlは米の浸け水に使用。②米は洗って水気を切り、釜に入れ、Aを加えて30分以上置く。③②に酒、塩を混ぜ、スキムミルク、刻み昆布、桜えび、ゆで大豆をのせて炊く。④炊き上がったら、ふんわり混ぜる。
●カルシウム メモ
▶桜えび（素干し）
Caは100g中、なんと2,000mg。 全食材でトップクラス！
▶昆布
Caは100gに約670mgで、牛乳の６倍！ほかのミネラルもたっぷり。
▶スキムミルク
Caは100gに1,100mgで、牛乳の10倍！パウダー状で手軽。
和洋ミックスの新風味。子どもウケも抜群♪
野菜のヨーグルトみそ漬け
●材料（作りやすい量)
A［プレーンヨーグルト…大さじ２ みそ…大さじ２］にんじん、きゅうり、セロリ…各１/２本
●作り方
①にんじんは７〜８mm厚さの輪切りに、きゅうり、セロリは７〜８mm幅の斜め切りにする。②Aと①を混ぜて２〜３時間置く。③みそをぬぐい取り、水気を絞る。
●カルシウム メモ
▶ヨーグルト
100gに120mgのCaを含有。
▶みそ
100gに100mgのCaを含有。良質なたんぱく質も摂取できる。
余った材料をドレッシングに♪
●作り方
野菜をとり出して残ったAにおろし玉ねぎ小さじ１、オリーブオイル大さじ２を混ぜるだけで、ドレッシングのできあがり。
おやつでもCa強化で元気をサポート！
デザート・スナック
■甘〜く、おいしく Ca＆ビタミンC補給！
ヨーグルトムースのいちごソースかけ
●材料（作りやすい量)
牛乳…200ml 砂糖…大さじ５ A［粉ゼラチン…小さじ４ 水…大さじ４］ プレーンヨーグルト…300ml バニラエッセンス…少々 生クリーム…１/2カップ いちご…８個 B［砂糖…大さじ１レモン汁…小さじ１］
●作り方
①粉ゼラチンは、分量の水に振り入れて混ぜ、ふやかしておく（A）。いちごは刻んで、Bをかけておく。②鍋に牛乳、砂糖を入れて火にかける。砂糖が溶けたら、煮立つ直前に火を止めてAを加え混ぜて溶かす。③②を鍋のまま氷水につけて、少しとろみがついたらヨーグルト、バニラエッセンスを加え混ぜる。④生クリームをボウルに入れて六分立て（泡立て器ですくい上げると帯状にトロトロ落ち、流れ跡がすぐに消える程度）にし、③に加え混ぜる。⑤④を器に移して冷蔵庫で30分以上冷やす。①のいちごソースをかけて、好みでミント（分量外）を飾る。
●カルシウム メモ
▶牛乳
100gに110〜130mgのCaを含有。
▶ヨーグルト
100gに120mgのCaを含有。
■サクサク、ポリポリ手軽にCaチャージ！
煮干しスナック
●材料（作りやすい量)
煮干しの出汁がら…30g いり白ごま…大さじ１ 水…大さじ１ 小麦粉…大さじ２ 油…適量
●作り方
出汁を取ったあとの煮干し（出汁がら）に、ごま、水、小麦粉を混ぜて、160℃の油でカリッと香ばしく揚げる。
●カルシウム メモ
▶煮干し
100gに2,200mgものCa量。まさに丸ごとCaを食べる感覚！
料理／藤井 恵 さん
ふじいめぐみ／料理研究家、管理栄養士。女子栄養大学在学中から料理アシスタントを務め、料理家の道へ。25〜30歳の５年間育児休業するも、復帰後、メディア各種、イベント、講演会など、幅広く活躍。「キユーピー３分クッキング」（日本テレビ系）の講師としても人気。
撮影／藤牧徹也 スタイリスト／伊藤由美子 構成／つつみゆかり
