風邪をひいたときの食事はどうする？
風邪をひいている時は、無理をしない程度に食事をとることが大切。抵抗力や免疫力を高めるにはミネラルやタンパク質、ビタミンなどの栄養が必要です。風邪をひいたときこそ、時短で作られる簡単メニューで栄養バランスのとれた食事をきちんととりたいものです。風邪の症状別にあったおすすめの食事をみていきましょう。
症状別｜風邪におすすめの食事
風邪といってもその時によって症状もさまざま。各症状にあった食事をして、上手に栄養と水分補給ができるようにしましょう。
風邪のひき始め
くしゃみや鼻水、咳をしだしたら風邪のひきはじめのサインかも。本格的な風邪をひかないためにもしっかりと体を温めるて休むことが大切です。そんな時は、内臓までしっかり温まるスープやみそ汁がおすすめです。体をパワーアップさせてくれる根菜をたっぷり入れて栄養満点の食事を心がけましょう。
喉の痛みがあるとき
のどに痛みがあるときは、食事が喉に通りにくくなり子供はどうしても少食になりがち。喉ごしがいい湯豆腐やうどん、おじやなどがおすすめです。喉に刺激とならないようにある程度冷ましてからあげるようにしましょう。
ゼリーやすりおろしりんごは喉が痛いときも子供が喜んで食べてくれる一品です。はちみつは、喉の粘膜保護や殺菌効果があるので風邪をひいたときにおすすめ。はちみつの摂取によって乳児ボツリヌス症となる危険があるので、1歳未満の乳児には与えないようにしましょう。
熱があるとき
熱があるときは、体もだるくなり、食欲も落ちてしまいがち。特に熱が出ているときは、体の水分が奪われてしまうので、水分補給はこまめにする必要があります。食事をとりたくなくても、お茶、お水、麦茶、スポーツドリンク、お味噌汁、ジュースなど何でもいいのでとにかく水分は必ずとるように気を付けましょう。
下痢・嘔吐してしまうとき
風邪で胃腸に問題がある場合は、お腹に負担とならない食事をするように心がけましょう。消化のいいものを選ぶようにし、高たんぱく質や高脂肪のもの（ヨーグルトやアイスクリーム、揚げ物など）、繊維質の多いもの（かぼちゃ、さつまいも、じゃがいも、バナナなど）は避けるように。
風邪をひいたときは避けるべき食べ物
風邪をひいたときは、消化に悪いものは避け、体に負担とならない食べ物が理想です。風邪をひいた時は体にいいものをとるようにし、甘い物、高脂質、アルコール類はなるべく避けるように。
辛いものや酸味の強い柑橘系の果物は喉やお腹に刺激的であるため控えたほうがいいでしょう。コーヒーなどカフェインの入った飲み物は控えめにし、ゆっくり休んで眠られるように体の調子を整えましょう。
コンビニで買えるおすすめの食事
子どもが急に風邪をひいたときは、スーパーマーケットに行く時間も余裕もないですよね。そんな時は、夜間でもさっと買い物ができる近所のコンビニ食が便利。品ぞろえも豊富なので上手に利用して、辛い風邪の季節を乗り切りましょう！
麺類
うどんは、お腹にやさしい食事のひとつなので胃腸に問題があるときにもおすすめ。コンビニのうどんは、レンジで温めるだけで簡単に食べられるものが多く、種類も豊富。かき揚げなどが入った脂っこいものは避け、あっさりとした味のものを選ぶようにしましょう。
おでん
さまざまな食材が入っていて栄養豊富な温かいおでんは、風邪の時にぴったりの食事。はんぺんやちくわ、だいこん、たまごなど消化のいい具材を選ぶのがポイントです。
カップスープ
お湯を注いででさっと食べられるスープは、体の芯までさっと温めてくれます。春雨スープや卵スープなど刺激が少ない薄味のものを選ぶようにしましょう。
ヨーグルトやゼリー
ヨーグルトやゼリーは手軽にエネルギーチャージができ、風邪の子供も喜んで食べてくれる一品。小さいお子さんには、プレーンヨーグルトにすりおろしたりんごや潰したバナナを入れて甘さを加えるのもおすすめです。そのまま押し出して食べられるパウチタイプのヨーグルトやゼリーだと、こぼさずに飲めるので安心。
飲み物
経口補水液の代用としてスポーツドリンクを飲むのもいいでしょう。ビタミンAを含むニンジンジュースや果物のジュースもおすすめです。
風邪を引いたときの食事アイディア集
子どもが風邪の時は、ママパパは子どもの看病につきっきり。キッチンに立ってお料理する時間もあまりとれないので、さっと簡単につくられる時短レシピを知っておくと便利です。
風邪をひいていても子どもが好んで食べてくれるレシピを教えてもらいました。
うどん
やさしい味の和風だしスープでつくったうどんは、子どもが大好きなふわふわのときたまごと相性抜群。幼いお子さんには、スプーンですくって食べられるように麺を小さく切ってあげると食べやすくなります。
おかゆ・雑炊
普通の白米より水分を多く含んだおかゆや雑炊の方が消化にいいので、下痢などの症状があるときに特におすすめの食事です。水分多めのおかゆにすると、食事と水分が同時にとることができるので安心。
味があまりしないおかゆを嫌がる場合は、コンソメで味を足して、細かく刻んだ野菜と煮込むと栄養も満点に。子どもたちが大好きなチーズとも相性抜群だそう。
野菜スープ
具がたっぷり入った野菜スープは単品で栄養がバッチリとれ、風邪をひいたときの大活躍メニューです。冷蔵庫にある野菜を集めて、コンソメと少々の塩コショウで味付けをするだけで完成。
鍋
温かいお鍋は内臓までも温めてくれます。消化酵素が含まれている大根おろしを加えて胃腸をサポート。いつも作るお鍋の最後に大根おろしをプラスしてみて。
玉子豆腐
豆腐といっても玉子豆腐は、だし汁と卵を蒸したもので、茶わん蒸しと似ています。
調理方法は、茶わん蒸しより硬めに仕上がるように卵と出汁の割合を1:1.5で混ぜ合わせ、濾した液を型に入れて蒸します。あとは冷蔵庫に入れて待つだけ。つるっとやわらかい食感が子どもからも人気です。
卵が入っているので、玉子豆腐は、1歳を過ぎてからのほうがいいでしょう。
風邪の日の食事おすすめレシピ
風邪の日食事は簡単につくれて、シンプルな味付けが一番。子どもが風邪の日におすすめのレシピを参考にしてみてください。
【1】みそしょうゆ味の煮込みうどん
風邪の回復期にも◎。具がたっぷりの主食で体力を復活！
◆材料
（子ども2人分）
ゆでうどん 1パック（約180g）
豚バラ肉 40g
さつまいも 小1/5本（40g）
長ねぎ 3cm
にんじん 2cm
ほうれん草 1株
だし汁 2カップ弱
【A】
しょうゆ 小さじ1
みりん 小さじ1
みそ 大さじ1/2
◆作り方
【1】豚肉は3cm長さに切る。さつまいもは1cm厚さのいちょう切りにして水にさらす。にんじんは薄い半月切り、長ねぎは薄い小口切りにする。
【2】ほうれん草はサッとゆでて水にさらし、2cm長さに切る。
【3】鍋にだし汁と【1】を入れて、野菜がやわらかくなるまで煮、うどんと【A】を加え、弱火で3分ほど煮る。うどんがやわらかくなったら【2】を加える。
教えてくれたのは
瀬戸口しおりさん
料理家。料理家・高山なおみ氏のアシスタントを経て独立。昔ながらの家庭料理や、人気のエスニック料理をよりおいしく、おしゃれにレベルアップさせる独自のセンスに定評がある。
『めばえ』2020年3月号
【2】ブロッコリー入り卵雑炊
さらりと食べられる雑炊は、風邪で食欲がないときにもオススメ。ブロッコリーでビタミンCも補給。
◆材料
（大人2人＋子ども2人分）
ブロッコリー 4～5房
長ねぎ（みじん切り） 5cm分
ご飯 300g（茶碗小盛り3杯）
卵 1個
だし汁 3と1/2カップ
【A】
しょうゆ 小さじ1と1/2
塩 少々
◆作り方
【1】ご飯はざるに入れ、水でサッと洗 ってぬめりをとる。ブロッコリーは穂先を粗く刻む。
【2】鍋にだし汁、ご飯、長ねぎを入れてふたをし、弱火で5分ほど煮る（途中、煮汁が少なくなったら、だし汁か水を足す）。ブロッコリーを加えて2分ほど煮、【A】で味を整える。
【3】仕上げに溶いた卵を加え、煮立ったら火を止め、ふたをして蒸らす。
教えてくれたのは
栄養士。2人の女の子のママ。家族のために作り続けてきたという、おいしくて、栄養バランスもいいレシピが人気。
『ベビーブック』2012年1月号
【3】温豆腐のだしあんかけ
子どもにのどの痛みがあるときはやわらかく、食べやすいものを。湯豆腐は最適です。
◆材料
（子ども1人分）
絹ごし豆腐 100～150g
【A】
だし汁 1/2カップ
しょうゆ 小さじ1/2
酒 小さじ1/2
みりん 小さじ1/2
塩 少々
【B】
片栗粉 小さじ1/2
水 小さじ1
◆作り方
【1】豆腐は食べやすい大きさに切り、耐熱容器に並べて電子レンジ（600Wの場合）で20～30秒温める。
【2】小鍋に【A】を入れ、混ぜ合わせた【B】を加えて混ぜ、火にかけてとろみがつくまで煮る。【1】にかける。
教えてくれたのは
瀬戸口しおりさん
料理家。料理家・高山なおみ氏のアシスタントを経て独立。昔ながらの家庭料理や、人気のエスニック料理をよりおいしく、おしゃれにレベルアップさせる独自のセンスに定評がある。
『めばえ』2020年3月号
【4】さつまいもと あったかすりおろしりんご
使う食材はシンプル！ 自然の甘みと酸味を生かして。風邪や体調不良のときにも。
◆材料
（子ども3～4人分）
さつまいも 150～200g
塩 少々
りんご 1/4個
【A】
砂糖 20g
水 150cc
【B】
片栗粉 小さじ1
水 小さじ2
◆作り方
【1】さつまいもはよく洗い、1cm幅の輪切りにし、水にサッとさらす。鍋に入れて水（分量外）をひたひたに注ぎ、塩を加えて7分ゆでて、水けをきる。半分に切って器に盛る。
【2】鍋に【A】を入れ、りんごをすりおろしながら加え、中火にかけて1～2分煮、混ぜた【B】を加えてとろみをつける。【1】にかける。
＊お好みでレモン汁をかけても。
教えてくれたのは
青木恭子さん
小田真規子主宰のスタジオナッツ所属。2つの保育園に7年間、栄養士として勤務。0歳児の離乳食～5歳児の給食とおやつ作りを担当。現在は雑誌やWEBなどで活躍。
『ベビーブック』2013年2月号
文・構成／HugKum編集部
