低糖質について
低糖質がすすめられる理由を確認します。
糖質とは
「糖質」とは、私達が活動するためのエネルギー源となる栄養素のことです。不足すると疲れやすくなったり、集中力の低下を招いたりする一方で、摂りすぎは肥満に繋がります。血糖値の上昇、精神面への影響なども指摘されており、適度なバランスを保ちながら摂取することが大切な栄養素です。
糖質ダイエット
2007年頃から耳にするようになった糖質ダイエットは、炭水化物を制限するものです。ごはん、パン、麺類、イモ類などを減らしますが、肉や魚などのタンパク質と脂質は食べてもよいという手軽さに注目が集まり、ブームになりました。糖質オフや、糖質ゼロの商品が多く発売され始めたのも、これがきっかけです。
一方で、糖質ダイエットについては、日本糖尿病学会から「タンパク質と脂質の摂取量が増えることから推奨できない」との提言が出されたこともあります。極端な制限は、どんな健康法であってもかえって健康を害します。
お菓子の糖質
お菓子は全般的に糖質が高いものばかりですが、意識して選ぶことはできます。お菓子の糖質についてまとめます。
お菓子の食べ過ぎは禁物
現代的な食生活を送っている私達は、朝昼晩の食事で十分なカロリーを接種しています。それにも関わらず、間食に糖質の多いお菓子を無意識のまま食べてしまうと、身体は消費しきれません。
糖質の多いお菓子には、どんなものがあるのかをまず心得ておきましょう。どうしても食べたい気持ちや、お付き合いも大切にしながら、ヘルシーな食生活を意識することが必要です。
糖質の多いお菓子
ケーキ、焼き菓子、パフェやパンケーキなどの洋菓子は、糖質が高いお菓子の代表です。また和菓子であっても、大福、団子などは一様に糖質が高くなります。
そして、飴やガムは、100g当たりの糖質量からみると相当な高さです。1個当たりでは小さいですが、飴は糖質の塊。雪山で遭難した時には命を守ってくれるものですが、普段の生活では少量を口にするよう、気をつけてください。
また、おせんべいやスナック菓子は甘くないお菓子ですよね。ところが、原料の芋やお米は炭水化物ですから、糖質も高くなります。
低糖質のお菓子
比較的低糖質といえるお菓子として挙げられるものは、コーヒーゼリー、ババロア、プリンなどです。
その他、アーモンドなどのナッツ類を食べることで、甘いお菓子を少量ですませる工夫になりますし、血糖値が上がりにくい果物を取り入れることは参考になります。
低糖質レシピ
ここからは、低糖質を意識して作るお菓子についてみていきます。自分の手で作ることができるなら、最も安心して食べられますよね。
おから餅
材料
おから 100g
片栗粉 50g
砂糖 大さじ1
水 100cc
【きなこ粉】
きなこ 大さじ2
砂糖 大さじ2
塩 ひとつまみ
作り方
【1】ボウルにおから、片栗粉、水を入れてよく混ぜ合わせ、丸く成形してください。
【2】温めたフライパンで、片面に焼き色がつくまで加熱します。
【3】表裏を返したら 水50cc（分量外）を入れ、フタをして蒸し焼きにしてください。最後に水大さじ1（分量外）を入れて、お餅全体を湿らせてから火を止めます。
【4】【きなこ粉】の材料を全部混ぜ、お餅にまぶしてください。
市販の低糖質素材
手作りする際に使える素材も、多数販売されています。
マルコメ ダイズラボ パンケーキミックス
小麦粉不使用で、大豆の粉を使ったパンケーキミックスがあります。お味噌のマルコメから発売されているため、隠し味に粉末味噌が加えられている点が特徴的です。食事系のパンケーキです。
大豆パウダー
島根県産の国産大豆をパウダーにしたものは、常温保存ができる保存性抜群の食材です。興味深いところでは、カップラーメンにふりかけて食べるなどの使い方ができる点です。忙しい生活の中でも常に意識して取り入れることができるパウダーです。
無印良品 ドライフルーツミックス
無印良品からも、糖質制限を意識した商品が数多く発売されています。ドライフルーツは種類も多く、おしゃれな見た目が楽しいですよね。そのまま食べてもいいですが、料理に使用するとより楽しい食べ方ができるかもしれません。
書籍の紹介
低糖質レシピを掲載した書籍も販売されています。罪悪感のない、手作りお菓子を目指す方はぜひご参考にしてください。
シンプルな材料だけで美味しく作れる低糖質の焼き菓子
ダイエットや中の方が安心して食べられる、手作りおやつのレシピが豊富です。ガトーショコラやチーズケーキも掲載されていますが、それほど難しくないレシピが多めです。
市販の低糖質お菓子
糖質オフのお菓子の中から、代表的なものを挙げてみました。どんな選択肢があるでしょうか？ まずは商品を把握して、日々の買い物に活かしてください。
明治 チョコレート効果
カカオ72%のチョコレートは、一般のミルクチョコレートと比較して6割の糖質に抑えられています。勉強中や、仕事中などに、集中するために少量口にするような食べ方にも、おすすめです。
シャトレーゼ 糖質カットのダブルシュー
意外にもシュークリームは、糖質の多い順番に並べたおやつの中では比較的低いほうに並びます。他にも、シャトレーゼから発売のどらやきも、低糖質なのにおいしいと噂ですよ。糖質カットの品揃えも多いので、チェックしてみてください。
健康的に、食べる楽しみも味わう
低糖質を意識したおやつをご紹介してきました。コンビニでも買える商品が数多く発売されていますが、それだけ糖質制限について考えている人が多いということです。健康に気をつけながら、食べる楽しみも失わないような取り入れ方ができると、理想的ですね。
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構成・文・写真（一部を除く）／もぱ（京都メディアライン）
