管理栄養士が教える思春期女子応援メニュー！「鉄欠乏性貧血」になりやすいこの時期は「レモン」が決め手！

思春期の女子は「鉄欠乏性貧血」になりやすい
わが子の貧血度をチェック！
鉄の多い食材とは
動物性と植物性の鉄では、吸収率が異なります
非ヘム鉄は、ビタミンＣと最強コンビ
豚肉と小松菜のマヨポン炒め
レモン風味たらこパスタ　サラダ菜添え
かしこく鉄分補給を

思春期の女子は「鉄欠乏性貧血」になりやすい

小学校高学年から中学生にかけては、必要な血液量が増加するため、大人よりも鉄の摂取推奨量が多く設定されています。同時に、思春期の女子は、「鉄欠乏性貧血」になりやすく、鉄不足からヘモグロビンの活動が弱まるケースが増えます。

ヘモグロビンは、体中に酸素を運搬する働きがあるため、不足により疲れやすくなったり、冷え性になりやすい傾向も。

わが子の貧血度をチェック！

うちの子は、もしかして貧血？　まずは、いまの症状を確認するために、以下の項目を確認してみてください。

・手足が冷たい

・体温が低い

・朝、なかなか起きられない

・まぶたの裏が白い

・疲れやすい

・立ちくらみがある

・爪が割れやすい

・氷をガリガリ食べる（季節関係なく）

いかがでしたか？　当てはまる項目が多いほど、貧血の可能性があります。チェック項目にある氷をガリガリ食べるケースは、「氷食症（ひょうしょくしょう」という病気の一種です。あまり聞きなれないかもしれませんが、鉄不足により、自律神経が乱れることで起こる異食症と呼ばれるもの。体温調節機能に異常をきたし、口の中の熱を下げるために冷たい氷が食べたくなると言われているので注意が必要です。

鉄の多い食材とは

鉄といえば、豚のレバーを思い浮かべる方が多いかもしれません。実際に、鉄分が豊富なことで知られています（可食部100g当たり・13.0gの鉄分を含みます）。豚のレバーは、効率よく鉄分を摂取するには最適な食材ですが、苦手な子が多いのも事実…。
他に、お子さんが食べやすい食材がないか探してみましょう。一例として、赤身の肉や魚、青菜には多くの鉄分が含まれています。また白身魚より、たらこの方が鉄分が多いため献立に活用するのもいいですね。

動物性と植物性の鉄では、吸収率が異なります

鉄分は、動物性食品と植物性食品の両方に含まれています。肉と魚などの動物性は「ヘム鉄」と呼ばれるもの。一方で、野菜や海藻などに含まれる植物性の鉄は「非ヘム鉄」と呼びます。同じ鉄ではありますが、小腸での吸収率は、動物性食品の「ヘム鉄」が30％あるのに比べ、植物性の「非ヘム鉄」は５％以下と言われています。

非ヘム鉄は、ビタミンＣと最強コンビ

「非ヘム鉄」と呼ばれる植物性の鉄は、ビタミンCと合わせると吸収率がアップ！　例えば、青菜の中でも鉄分の多い小松菜とレモンを合わせれば、植物性の鉄分が吸収しやすくなるんです。また、植物性食品は動物性食品と一緒に食べることでも吸収率が高まります。

市販のレモン果汁を常備しておくと便利。市販の場合、国産レモンを使用しているものを選ぶのがおすすめです。

鉄分の多い食材と、ベストな食材の組み合わせは理解できましたか？　では、さっそく実践していきましょう。鉄分を補うための２つの献立をご紹介します。どちらも動物性と植物性の食品をバランスよく使い、レモンを加えることで植物性の鉄分の吸収率を高めています。ぜひ、作ってみてくださいね。

豚肉と小松菜のマヨポン炒め

鉄分の多い赤身肉と小松菜を組み合わせた炒め物です。マヨネーズとポン酢で味つけし、最後にレモン汁を加えているので濃厚ですが、さっぱりといただけるメニューです。

材料（作りやすい分量）

豚肩ロース…200g

塩、こしょう…各少々

にんにく・しょうが（みじん切り）…各少々

小松菜…1袋分

赤ピーマン（あれば）…1個

マヨネーズ…大さじ1/2

ポン酢しょうゆ…小さじ１

レモン汁（または市販のレモン果汁）…少々

いりごま（白）…適宜

作り方

1．豚肩ロースは、大きければ食べやすく切る。塩とこしょうで下味をつける。小松菜は食べやすい長さに切り、赤ピーマンは、種を除いて細切りにする。

2．フッ素加工のフライパン（ない場合は、フライパンに油少々を引く）に①の豚肉を入れて炒め、色が変わったらにんにく、しょうが、小松菜、赤ピーマンを加えて炒める。

3．小松菜の水分が多い場合はキッチンペーパーなどでふき、マヨネーズ、ポン酢で調味する（マヨネーズとポン酢は合わせておくとラク）。

４．最後にレモン汁を加えて完成！　器に盛り、好みでいりごまを散らして召し上がれ。

レモン風味たらこパスタ　サラダ菜添え

鉄分の多いたらこを使った、子どもたちが好きなたらこパスタです。ここでは、サラダ菜を合わせて鉄分強化しました！　サラダ菜は生野菜の中でも比較的、鉄分が多いことで知られています。クセがなく、やわらかいのでお子さんにも最適です。

材料（1人分）

スパゲッティ…100g

たらこ…1腹（約70g）

バター…大さじ1

レモン汁（または市販のレモン果汁）…小さじ１

塩、こしょう…各少々

サラダ菜…適量

焼き海苔（細切り）…適宜

作り方

1．スパゲッティは、通常と同じようにゆでる。
2．たらこは薄皮を取り除く。薄皮に包丁で切れ目を入れて身をこそげ取る。

3．ボウルに②とバター、レモン汁を入れて混ぜておく。

4．ゆで上がった①の水けを切って加えて和え、塩とこしょうで調味する。

5．サラダ菜を器に敷き、④を盛りつける。好みで刻んだ海苔を散らす。
サラダ菜にパスタをくるんで食べても楽しいですよ。

かしこく鉄分補給を

このように普段、何気なく使っている食材でも意識して組み合わせるだけで、鉄分をより効率よく摂取することができます。汗をかくことで鉄やカリウム、ミネラルなども知らず知らずのうちに奪われています。特に汗ばむ日には、鉄分を補給するのが重要です。食育もかねながら、お子さんと美味しく鉄分不足を補っていきましょう！

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記事監修

川越光笑（かわごえあきえ）|管理栄養士･たべごとライター