オーツ麦とは？
オーツ麦はイネ科カラスムギ属に分類される穀物の一種で、種子の部分を食べます。栽培されている場所はロシア、アメリカ、カナダ、ヨーロッパ諸国などで、なかでもカナダ、ロシアは生産量トップクラスを誇ります。
もともとは動物の飼料に使われていましたが、今では日本の食卓にものぼるようになりました。そのきっかけとなったのが「オートミール」です。オートミールにはオーツ麦が使われており、ヘルシー志向の人たちの間で人気が高まっています。また、オーツ麦と水でつくられた植物性ミルクである「オーツミルク」も注目されています。
オーツ麦の日本語名は「燕麦（えんばく）」といいます。これは、穂の形がつばめに似ていることに由来しているそうです。
オーツ麦と大麦との違いってなに？
オーツ麦と似ているものに大麦があります。どちらも「麦」とつくことから混同しがちですが、分類による属が違います。オーツ麦はイネ科カラスムギ属、大麦はイネ科オオムギ属です。
また、用途も異なります。オーツ麦はオートミールやオーツミルクなどに使われます。大麦は麦茶やビール、味噌などの原料になります。
グルテンとは？
グルテンとは、小麦の種に含まれるタンパク質の一種です。小麦粉に水を加えてこねることで、グルテンが作られます。
このグルテンはどんな食品に含まれているのか、またどのような身体への影響があるのか解説していきます。また、オーツ麦にグルテンが含まれているのかも説明しましょう。
グルテン含有食品とその影響
グルテンがふくまれる食品には、パン、うどん、ピザ、パスタ類、餃子の皮、カレーなどのルウ、小麦粉を使った洋菓子、しょうゆなどがあります。
グルテンはアミノ酸からできているタンパク質で、食べ物をおいしくしたり、パンをふくらまたりする効果があるのが特徴です。
ただし、グルテンには体内で消化されにくいという性質があります。また、食物アレルギーの原因となることでも知られています。
オーツ麦にグルテンは含まれる？
小麦粉と似ているオーツ麦ですが、オーツ麦にはグルテンは含まれていません。よってグルテンを摂取してアレルギー症状が出る人が、代替品として食べることができます。
※グルテンフリーが必要な人は、グルテンフリー認証を受けたオーツ麦を選んでください。
グルテンの除去が必要なケースとは？
グルテンの入ったものを口にして、アレルギー症状が出てしまう人はグルテンの除去が必要です。もともとグルテンフリーという食事療法は、そういったアレルギー症状が出る人たちの体質改善が目的でした。
また昨今ではグルテンフリーによって、ダイエット効果や肌荒れ、疲労感といった不調が改善したという人もいます。アレルギー症状が起こらないようにする以外の目的で、グルテンの除去を行うこともあります。
オーツ麦の栄養について
ここからは、オーツ麦に含まれる栄養について見ていきましょう。
ビタミン類・ミネラル類
オーツ麦にはビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2などのビタミン類が含まれています。なかでも多く含まれているビタミンに、パントテン酸とナイアシンがあります。
パントテン酸は、エネルギー産生に不可欠な酵素を補助するはたらきがあるビタミンです。また免疫抗体などの合成に関係していることから、皮膚や粘膜の健康維持をサポートする役割もあります。
ナイアシンは、エネルギー代謝をスムーズにする重要な役割を担うビタミンです。
またオーツ麦には、鉄分、カルシウム、カリウムなどのミネラルも豊富に含まれているのも特徴です。貧血予防や、骨・歯の健康維持にも役立ちます。
タンパク質もたっぷり
オーツ麦はタンパク質も豊富で、100gあたりに13.7gのタンパク質が含まれています。これは、玄米の2倍以上の量です。タンパク質をたっぷり摂りたい人なら、主食をオーツ麦にするのもおすすめです。
食物繊維も豊富
オーツ麦には、食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維には有害物質を排出させることに役立つ「不溶性食物繊維」と、血中のコレステロール値や血糖値の上昇を抑える効果がある「水溶性食物繊維」の2種類がありますが、オーツ麦にはどちらもバランスよく含まれているのが特徴です。
血糖値の上昇を緩やかにしたり、腸内環境の改善、便通をよくしたりする効果が期待できます。
オーツ麦を使ったかんたんレシピ
ここでは、オーツ麦を使ったかんたんレシピを紹介します。
※グルテンフリーが必要な人は、グルテンフリー認証を受けたオーツ麦を使用してください。
プレーン オートミールクッキー
ザクザクとした食感が楽しいクッキーです。材料も少なく、作り方も簡単なのでぜひ作ってみてくださいね。
◆材料
（10枚分）
オートミール 100g
砂糖 20g
塩 1g
牛乳 30g
サラダ油 15g
◆作り方
【1】オーブンは180℃に予熱してください。
【2】ボウルに材料をすべて入れ、混ぜ合わせます。
【3】天板にキッチンペーパーを敷き、その上にげんこつ型に丸めたタネを置いていきます。指先で押しつぶして平らにしてください。
【4】180℃のオーブンで15分焼き、網の上で冷ますとカリッと仕上がります。
▼詳しくはこちらの記事を
レタスの豆乳鍋オートミール入り
オートミールをお粥風にアレンジ。寒い日にもぴったりのレシピです。
◆材料
（大人2人＋子ども1人分）
オートミール 30g
水 200ml
豆乳 600ml
レタス 1/2個
粗塩 小さじ1/4
粗びきこしょう 少々
◆作り方
【1】鍋にオートミールと水を入れて20分おき、豆乳を注ぐ。中火で煮立たせたあと、さらに弱火で5分煮込む。
【2】レタスの半分は大きめにちぎり、残り半分は千切りにする。両方を【1】に入れて、中火でさっと煮る。粗塩とこしょうで味を調える。
※オートミールがなければ、押し麦などで代用可。
教えてくれたのは
ウー・ウェンさん
北京生まれ。1990年に来日。北京家庭料理が評判となり、料理家に。東京と北京でクッキングサロンを主宰。
『めばえ』2017年6月号
▼参考記事はこちら
オーツ麦の購入と保存のポイント
オーツ麦を買うときのポイントと、保存方法をご紹介します。
オーツ麦製品のラベルを読むコツ
厳密なグルテンフリーを実践している人は、オーツ麦製品を買うときにラベルをチェックするようにしてください。オーツ麦自体にはグルテンは含まれていませんが、製造工場では小麦などのグルテンを含む穀物を製造していることもあり、そういった穀物が混入してしまうケースもありえます。
グルテンフリーのものを買いたいと考えている人は、「グルテンフリー」と明記されたものを選ぶようにしましょう。
オーツ麦の上手なストック方法
オーツ麦は湿気を嫌います。未開封の場合は高温多湿の場所は避け、乾燥した冷暗所で保存します。
特に開封後は、湿気と空気に触れないように保存することが大切です。密閉できる容器や保存袋に移して、空気を抜いた状態で保存しましょう。
栄養豊富、グルテンフリーのオーツ麦を食べよう！
オーツ麦は、グルテンフリーかつ栄養豊富な穀物です。特に食物繊維が豊富で、消化を助け、健康な腸内環境を維持するのに役立ちます。お米やパンなどの主食の代わりとしても使えますので、気になったらご紹介したかんたんレシピを作ってみるなどして、オーツ麦を試してみてくださいね。
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文・構成／HugKum編集部
