なぜ、更年期症状は起きるのでしょうか
更年期は、女性のみならず男性にも起きる症状としてヘルスケアが重要視されています。本来、女性はエストロゲンという性ホルモンで女性らしい体つきや機能を保ち、男性はテストステロンという性ホルモンにより男性らしい体系や機能を維持しています。
ですが、これらの性ホルモンは加齢と共に減少。女性も男性も自律神経をつかさどる脳の視床下部と連携して性ホルモンを分泌していますが、性ホルモンの分泌量が減ることで脳では誤作動が起こります。理由は、脳の視床下部から性ホルモンを分泌するように指令を出しても性ホルモンの分泌機能が弱まり、ホルモンの生成自体ができないからです。
結果として自律神経の乱れなどで更年期症状が生じると考えられています。
気をつけるべき年齢はいつごろ？
日本人女性の平均的な閉経は、だいたい50歳くらい。閉経の前後10年間を「更年期」と呼びます。一般的に女性ホルモンであるエストロゲンの減少は、35歳ごろからゆるやかにスタート。卵胞数が減少することに伴い「閉経」によって生殖機能が終わりを迎えていく変化の過程で更年期症状が現れだします。
一方で、男性は40代以降いつでも更年期が起こりうるといわれています。最近、話題の「プレ更年期」は、医学用語ではありませんが、更年期症状が現れはじめる30代後半から45歳ごろまでを指します。そのころから不調を感じやすくなる方が増えてくるため、「プレ更年期」と呼び、いま注目されているのです。
“更年期度”をチェックしてみよう
自分が更年期かどうかの判断は難しいもの。一般的な更年期の症状をまとめてみましたので、気になる症状の有無を確認してみましょう。※更年期以外でもこれらの症状として現れることがあります。特に気になる不調がある方は、その専門医を受診してください。
更年期症状の一例
□疲労感がある
□感情の起伏が激しい
□月経不順、不正出血
□のぼせ、発汗
□不眠
□手足が冷たい
□性交痛、尿失禁
□動悸や息切れ
□頭痛、めまい
□肩こり、関節痛
更年期症状の緩和には「腸活」を！
「脳腸相関(のうちょうそうかん)」という言葉を聞いたことがありますか？ 脳と腸は密接に関連していて双方に影響を与えているという意味です。よく「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンは、腸から分泌されることが分かっています。このセロトニンが脳内に作用することで、ヒトは幸せを実感することができるのです。つまり、腸内環境を整えることで更年期のつらい症状の緩和が期待できます。
更年期におすすめの食材とレシピ
腸内環境が良い状態とは、有用菌と呼ばれる善玉菌や菌の多様性が保たれていて悪玉菌が少ないこと。善玉菌の大好物は、食物繊維・発酵食品・乳酸菌・ポリフェノールなどが有名です。食物繊維の中でも水溶性食物繊維には、善玉菌のエサとして働くことが知られており、主に穀類・海藻・野菜類などに多く含まれています。また意外と知られていませんが、海藻類は植物性たんぱく質が豊富な優秀食材でもあります。
更年期には、大豆製品もおすすめ。大豆製品には大豆イソフラボンが豊富に含まれます。大豆イソフラボンは、腸内でエクオールという女性ホルモンに似た作用のある成分に変換されることが知られています。大豆製品は、良質なたんぱく源であり、骨の形成に必要なビタミンK、抗酸化作用のあるビタミンEなども豊富なので積極的に摂って欲しい食材です。ほかにも、更年期になると骨密度の低下が生じてきますのでカルシウムやビタミンDの摂取も心がけるといいですね。
では、これらの食材を使ったレシピを２つご紹介していきます♪
回鍋肉
水溶性食物繊維たっぷりのわかめと厚揚げで大豆イソフラボンをしっかり摂りましょう！
材料（２人分）
厚揚げ…1枚
わかめ（生食用）…50g
キャベツ…中1/4切れ
ピーマン…２個
にんにく、しょうが（みじん切り）…各1/2かけ
＜合わせ調味料＞
味噌…大さじ1/2
みりん、しょうゆ、オイスターソース…各小さじ１
豆板醤（好みで）…小さじ1/2 ※辛いのが苦手な方は不要
ごま油…適量
作り方
1.具材はすべて大きめの一口大に切る。
2.フライパンにごま油をひき、にんにくとしょうがを入れて中火で炒める。香りが立ってきたら、厚揚げとわかめを加えてさっと炒める。
3.全体に油がなじんだら端に寄せ、キャベツとピーマンを加える。
強火でさっと炒め、合わせ調味料を手早く混ぜ合わせる。
わかめは油で炒めることでとろ～んとした食感に。
噛み応えのある厚揚げとのダブル食感も楽しめますよ♪
食パンで簡単！ 鮭のミルクグラタン
鮭はビタミンＤが豊富な食材です。牛乳とチーズを使ってカルシウムの底上げを！
材料
食パン…２枚
生鮭…１切れ
玉ねぎ（薄切り）…1/2個
ブロッコリー（あれば）…５～６房
ゆで卵（あれば）…1/2個
塩、こしょう…各適量
＜ホワイトソース＞
クリームシチューのルウ（フレイク状）…大さじ３ ※固形タイプは刻む
牛乳（または豆乳可）…100ml
水…100ml
粉末パセリ（好みで）…適宜
溶けるチーズ…適量
油…適量
ホワイトソースは、市販のルウと牛乳、水の３つだけで作れます！
作り方
1.食パン1枚は真ん中を切り抜いておく。
2.鮭は両面に軽く塩とこしょうをふっておく。フライパンに油をひき、玉ねぎを中火で炒めて香りが立ってきたら鮭を入れて両面焼き、ブロッコリーと水を加えて蓋をして5分ほど蒸し煮にする。
3.②の鮭に火が通ったらルウを加えて煮溶かす。
4. 鮭はざっくりと木べらなどでくずし、牛乳を加える。とろみがでてきたら「グラタンの素」のできあがり（鮭の骨や皮が気になる方は外してください）。
5.真ん中をくり抜いた方の食パンが上にくるようにパンを重ね「グラタンの素」を空いているところに詰める。
こんな感じで、たっぷりと贅沢にのせてみて～♪
ゆで卵があればカットしてのせ、チーズを散らす。
オーブントースター（または、グリルなど）でチーズが溶けるまで加熱すればオッケー。
好みでパセリを散らしたら、熱々をどうぞ！
※余った「グラタンの素」は、冷蔵庫で２～3日保存可能。
水分を足せばシチューとしても楽しめますので、ご活用ください。
まずは正しい食生活を
いかがでしたか？
更年期の症状があると不安な気持ちになりますが、まずは正しい食生活で腸内環境を整えてみてください。※更年期障害の症状がお辛い方は、お近くの医療機関（産婦人科の更年期外来がある施設など）に受診されてみるのもよいですね。
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