お弁当にぴったりなかぼちゃレシピ18選|レンジ調理や作り置きも!人気のおかずを厳選

お弁当にぴったりなかぼちゃのレシピを、幼児誌『ベビーブック』『めばえ』(小学館)に掲載されたなかから厳選しました。電子レンジでできる簡単おかずや作り置きできる煮物、コロッケやオムレツなど子どもが大好きなメニューも!お弁当の栄養価も彩りもアップする、おすすめレシピばかりです。

お弁当にぴったり!かぼちゃの人気おかず

【1】かぼちゃとほうれん草のスパニッシュオムレツ

休日のブランチに食べたい、野菜の彩りがかわいらしくも、卵とウィンナーも入った栄養たっぷりの一品。

◆材料

(20cmのフライパン1個分)
ウィンナー 2本
かぼちゃ 120g
ほうれん草 1/3把(80g)
玉ねぎ 1/4個
パプリカ(赤) 1/8個

【A】
卵 4個
牛乳 大さじ3
塩 小さじ1/3
こしょう 少々

溶けるチーズ 40g
オリーブ油 大さじ1

◆作り方

【1】ウィンナーは5mm幅に切る。かぼちゃとほうれん草はそれぞれゆでて、細かく切る。玉ねぎとパプリカはせん切りにしてラップに包み、電子レンジ(600Wの場合)で約1分加熱する。
【2】ボウルに【A】を混ぜ、【1】を加えて混ぜる。
【3】20cm程度のフライパンにオリーブ油を熱し、【2】を入れて大きく混ぜながら火を通す。半熟状になったらチーズを加え、弱火にしてふたをして火を通す。ひっくり返して裏面も焼く。
*お好みでケチャップをかけても。

教えてくれたのは


阪下千恵さん

栄養士。ふたりの女の子のママ。家族のために作り続けてきたおいしくて、栄養バランスのいいレシピが人気。子どもの食物アレルギーをきっかけに、アレルギー料理にも力を入れている。

『ベビーブック』2013年11月号

【2】スパニッシュオムレツ

カラフルでかわいい?食材を切って焼くだけで、栄養満点オムレツの完成!お弁当にも◎。

◆材料

(大人2人分+子ども2人分)
加熱したかぼちゃ 150g
ハム 3枚
ミニトマト 5個

【A】
卵 3個
マヨネーズ 大さじ2
塩 少々

バター 大さじ1/2

◆作り方

【1】かぼちゃは1㎝角に切り、ハムも1㎝角に切る。ミニトマトは四つ割りにする。
【2】【A】をよく混ぜ合わせ、【1】を加えて混ぜる。
【3】直径20㎝くらいのフライパンにバターを熱して溶かし、【2】を一気に流し入れて大きく混ぜて半熟状にし、両面を焼いて火を通す(焦げないように火加減を調節して)。食べやすく切って器に盛る。

◆ポイント

かぼちゃは加熱してストックしておくと便利!電子レンジで100g 2分加熱がキホン!

■下ごしらえのやり方
かぼちゃ1/4個はスプーンで種を取り、ラップで包む。電子レンジで100gあたり2分を目安に加熱し、冷めるまで置く。ラップを取り、好みで切り分けてキッチンペーパーを敷いた密閉容器に入れる。

教えてくれたのは


ほりえさわこさん

祖母の故・堀江泰子先生、母のひろ子先生と3代にわたって料理研究家。明るいお人柄と、ラクしておいしく作るアイディア豊富なレシピが人気。幼い姪っ子から祖父まで、みんないっしょに食卓を囲んでいる。

『ベビーブック』2017年12月号

【3】ささみとかぼちゃのスティック揚げ

片栗粉をまぶして揚げるので、サックサクの食感。しょうゆや生姜の味がしっかりしているので、スティック状に切って持ちやすくしてお弁当にもどうぞ。

◆材料

(大人1人分+子ども1人分)
鶏ささみ 2本
かぼちゃ 40~50g

【A】
しょうゆ 小さじ2
酒 小さじ1/2
しょうが(すりおろし) 少々
片栗粉 小さじ1と1/2

片栗粉・揚げ油 各適量
塩・青のり 各少々

◆作り方

【1】鶏ささみは筋を除き、長さを半分にし、太さを2~3等分にする。かぼちゃは1cm角×5cm程度のスティック状に切る。
【2】【1】のささみに【A】をもみ込み、片栗粉をまぶす。
【3】揚げ油を170℃の中温に熱し、水けを拭いたかぼちゃ、【2】を3~4分揚げる。かぼちゃが熱いうちに塩と青のりをふる。

教えてくれたのは


阪下千恵さん

栄養士。おいしくて、栄養バランスのいいレシピが人気。二人の女の子のママ。

『ベビーブック』2014年5月号

【4】かぼちゃのきゅうり巻きサラダ

これ一つでかわいいお弁当に大変身!手づかみできる一口サラダ。

◆材料

(大人1人分+子ども1人分)
かぼちゃ 50g
ミックスベジタブル 大さじ1/2
マヨネーズ・塩 各少々
きゅうり 適量

◆作り方

【1】かぼちゃはやわらかくなるまでゆでて、つぶす。ミックスベジタブルも同じ湯で30秒ほどゆでて解凍する。
【2】【1】を合わせ、マヨネーズと塩を加えて混ぜる。
【3】【2】を4等分にし、ラップで包んで形を整え、ピーラーで薄切りにしたきゅうりで巻く(巻き終わりに【2】を少しつけて留める)。

教えてくれたのは


阪下千恵さん

栄養士。おいしくて、栄養バランスのいいレシピが人気。二人の女の子のママ。

『ベビーブック』2014年5月号

【5】ひき肉とかぼちゃのトースターコロッケ

サラダ油を少しかけてトースターで焼くので、油で揚げるよりもヘルシーです。サクサクとして食べやすい。

◆材料

(大人2人+子ども1人分)
鶏ひき肉 200g
かぼちゃ 180g
サラダ油 適量
塩・こしょう 各少々
パン粉 1/2カップ
小麦粉 適量
溶き卵 1/2個分
中濃ソース 適量

◆作り方

【1】フライパンにサラダ油を熱し、ひき肉を炒めて塩、こしょうをふる。かぼちゃは皮と種を除いて一口大に切り、ゆでて、つぶす。ひき肉とかぼちゃをあわせて、小判形に丸める。
【2】パン粉はトースターで3分ほど焼く。
【3】【1】に小麦粉、溶き卵、【2】の順に衣をつけて、バットに並べ、サラダ油少々をかける。オーブントースターで3~5分焼く。
【4】器に盛って中濃ソースをかける。

教えてくれたのは


尾田衣子さん

「ル・コルドン・ブルー」やイタリアにて料理を学び、 OLから料理研究家に転身。現在、「料理教室Assiette de KINU」を主宰。男の子のママでもある。

『ベビーブック』2013年5月号

【6】かぼちゃチーズロール

かぼちゃの甘みとクリームチーズの濃厚さがまったりと良くマッチします。しっとりとしたミニロール。手づかみでも食べられます。

◆材料

(大人2人分+子ども2人分)
鶏ささみ肉 6本(280g)
かぼちゃ 100g
クリームチーズ 30~40g
塩・こしょう 各少々
サラダ油 大さじ1/2

◆作り方

【1】ささみは包丁で観音開きにし、塩、こしょうをふる。
【2】かぼちゃは種とワタを除き、皮つきのままラップで包んで2分~2分30秒加熱。実をスプーンでかき出してつぶし、熱いうちにクリームチーズ、塩、こしょうを混ぜる。
【3】【1】を縦に置き、手前に棒状に丸めた【2】をのせてクルクルと巻き、巻き終わりを楊枝でとめる。あと5本、同様に作る。
【4】フライパンにサラダ油を中火で熱し、【3】の巻き終わりを下にして並べて少しおき、転がしながら焼く。焼き色がついたら弱火にしてふたをし、5分蒸し焼きにする。
※必ず楊枝を外して盛りつけする。
※お好みでミニトマトやゆでたブロッコリーを添えても。

教えてくれたのは


中村陽子さん

料理研究家のアシスタントを経て独立。新著は『とっておきの日につくっ てあげたいキャラケーキ』(成美堂出版)。二児のママ。

『ベビーブック』2015年11月号

【7】かぼちゃの肉巻きプレート

かぼちゃを豚バラ肉で巻いてこんがり焼きます。かぼちゃの甘みを生かしてシンプルな味つけに。

◆材料

(大人2人分+子ども2人分)
かぼちゃ 1/2個(250g)
赤パプリカ 1/2個
豚バラ薄切り肉 12枚(250g)
塩 小さじ1/2
こしょう 少々
サラダ油 小さじ1
粉チーズ 適量
ご飯 茶碗3杯
のり・キャベツ 各適宜

◆作り方

【1】かぼちゃは厚さ1cm、幅5cmほどの薄切りにする。豚肉は長さを半分に切り、赤パプリカは横半分、縦に1cm幅に切る。
【2】かぼちゃに豚肉を巻いて塩、こしょうをふる。
【3】フライパンにサラダ油を中火で熱し、【2】の巻き終わりを下にして並べる。約2分焼いてこんがりとしたら返し、赤パプ リカを加えて蓋をし、弱火で約6分焼く。
【4】ご飯をおにぎりにして器に盛る。【3】を盛り合わせて粉チーズをふり、お好みでのり・キャベツを添える。

教えてくれたのは


市瀬悦子さん

フードコーディネーター、料理研究家。「おいしくて、作りや すい家庭料理」をテーマに、書籍、雑誌、テレビなどで活躍中。

『ベビーブック』2016年10月号

【8】かぼちゃのごまチーズボール

コロコロかわいい一口サイズ。スナック感覚で食べられる!

◆材料

(約15個分)
かぼちゃ 150g
クリームチーズ 15g
小麦粉 20g
塩 少々
白いりごま 大さじ1
揚げ油 適宜

◆作り方

【1】かぼちゃはわたと種を取り除き、ラップに包んで電子レンジで4分ほど(600Wの場合)加熱する。柔らかくなったら取り出して皮を取り除き、ボウルに入れてなめらかになるまでつぶす。熱いうちにクリームチーズを混ぜ、小麦粉、塩、いりごまを加えてよく混ぜ、一口大に丸める。
【2】【1】を中温の揚げ油で転がしながらこんがりと揚げ、油を切る。
【3】器に盛り、いりごま(分量外)をふる。

教えてくれたのは


コウ ケンテツさん

料理研究家。旬の素材を生かした簡単&おいしい&ヘルシーな家庭料理が人気。テレビや雑誌、講演会など幅広く活躍し、著書も多数。1男2女のパパでもあり、食育や食を通してのコミュニケーション活動にも力を入れている。

『めばえ』2018年3月号

【9】蒸し煮インゲンとマッシュかぼちゃのサンドイッチ

食欲をそそる明るいビタミンカラーがポップでかわいい♪ 野菜は蒸し煮にすると甘みがアップしてグッとおいしくなります。パワー食材のインゲンで栄養バランスも◎!

◆材料

(大人2人+子ども1人分)
インゲン 100g(すじを取る)
塩 少々
かぼちゃ 200g

【A】
絹ごし豆腐(キッチンペーパーを4枚重ねて包み、水気を取る) 1/4丁
オリーブオイル 大さじ1
米酢 小さじ1
てんさい糖 小さじ1/3
マスタード 少々
塩 小さじ1/3くらい

サンドイッチ用パン 4枚
マーガリン 適量

◆作り方

【1】厚手の鍋に、インゲン、塩、水少々(分量外)を入れてフタをし、弱火にかける。インゲンが柔らかくなったら全体を混ぜてフタを取り、火を強めて水分を飛ばす。
【2】かぼちゃは皮をむき、乱切りにして鍋に入れ、水50ml(分量外)と塩少々(分量外)を加えて、インゲンと同様、弱火で蒸し煮にする。
【3】【2】をボウルに入れてつぶし、【A】をフードプロセッサー(またはミキサー)で混ぜ合わせて作った豆腐マヨネーズ※を混ぜる。
【4】パンの片面にマーガリンを塗る。パン→【3】→【1】→【3】→パンの順に重ねてサンドイッチを作り、食べやすい大きさに切る。
※通常のマヨネーズでも代用可。

◆ポイント

インゲンは、多様な栄養をバランス良く含む。
抗酸化作用の高いβ-カロテンをはじめ、ビタミンB群・C、食物繊維、ミネラル、必須アミノ酸…と、さまざまな栄養素をバランス良くとれるパワフル食材。

蒸し煮で甘みがUP!
野菜は最小限の水と塩を加えて蒸し煮することで、クセが消え、味が凝縮されて、甘みもUP。素材そのもののおいしさを楽しめます。

教えてくれたのは


カノウユミコさん

野菜料理研究家。鳥取県の専業農家に生まれ、生来の野菜好き。高校時代から自然食に興味を持ち、ベジタリアン料理・精進料理を研究。現在は鳥取に住み、自ら野菜を自然栽培。東京でも毎月、野菜料理教室を開催している。

『めばえ』2017年7月号

【10】スイートパンプキン

緑色の星形がキュート。簡単に作れる素材の味を生かしたうれしいお菓子。ハロウィンやクリスマスメニューにも。

◆材料

(大人2人分+子ども2人分)
かぼちゃ(種とわたを除いたもの) 1/4個(約450g)
水 大さじ1

【A】
バター(またはココナッツオイル) 20g
砂糖 30g
ときほぐした卵 1/2個
シナモン 少々

◆作り方

【1】かぼちゃは皮をよく洗っておく。皮のまま耐熱皿にのせて水を加え、ラップをして電子レンジ(600Wの場合)で5分~8分、柔らかくなるまで加熱する。
【2】【1】が熱いうちに、スプーンなどで皮を傷つけないようにすくい取った身を、ボールに入れてマッシャ―やフォークの背でつぶす。皮は取っておく。
【3】を【2】に加えて混ぜる。
*かぼちゃの水分が少なくてなめらかにならない時は、豆乳または牛乳(分量外)を少々加えて調節。
【4】皮を3×2cm角ほどに10個切り、残りの皮は星型で抜く。
【5】角切りした皮に【3】を適量のせて形を整え、星型の皮を飾る。
【6】表面のつや出しに卵(分量外)をハケで塗り、軽くこげ目がつくまで焼く。
オーブン:予熱後、200度で20~30分。
オーブントースター:900Wの場合、予熱後、ホイルにのせて10~15分。
※時間は目安。材料の大きさや調理器具によって、様子を見ながら加減してください。

教えてくれたのは


小山有希さん

料理研究家。元日本料理屋の両親、蕎麦屋の祖父母、元和菓子屋経営の義祖父母を持つ、食業界のサラブレッド。おいしく食べて健康に近づける「医食同源」をモットーとしたレシピに定評がある。1男1女の母。

『めばえ』2016年7月号

お弁当におすすめ!かぼちゃの作り置き

【1】かぼちゃのトマト煮

鶏肉、かぼちゃ、しめじがそれぞれ違った食感で食べていて楽しくなります。トマトがどの食材にも相性よく、オリーブオイルが全体をしっとりとまとめてくれます。

◆材料

(大人2人+子ども2人分)
かぼちゃ 1/6個
玉ねぎ 1/2個
ドライプルーン(種抜き) 12個
トマトの水煮(缶詰) 1缶
にんにく 1かけ
オリーブ油 大さじ2
塩 小さじ1/2
※かぼちゃ1/6個は皮と種を除いた状態で200gが目安です。

◆作り方

【1】かぼちゃは皮の硬い部分と種を除き、2cm角に切る。玉ねぎとプルーンは粗く刻む。
【2】鍋にオリーブ油と叩きつぶしたにんにくを入れて弱火にかけ、香りが立ったら玉ねぎを炒め、しんなりしたらかぼちゃを加えて炒める。
【3】全体に油が回ったらトマトの水煮を加えてつぶし、3分炒めて酸味をとばす。プルーンと塩を加え、弱火で15分煮る。

教えてくれたのは


藤井 恵さん

簡単に作れて、栄養バランスがよく、おいしさのセンスが光るレシピが人気。藤井家の毎日のごはんを綴ったブログも参考になります。

『ベビーブック』2012年11月号

【2】鶏肉とかぼちゃのトマト煮

鶏肉、かぼちゃ、しめじがそれぞれ違った食感で食べていて楽しくなります。トマトがどの食材にも相性よく、オリーブオイルが全体をしっとりとまとめてくれます。

◆材料

(大人2人分+子ども1人分)
鶏胸肉 250g
塩・薄力粉 各少々
かぼちゃ 200g
しめじ 1パック

【A】
トマトソース 200ml
水 100ml

オリーブ油 大さじ1

◆作り方

【1】鶏肉は一口大に切り、軽く塩を振って薄力粉をまぶす。しめじ、かぼちゃ は食べやすく切る。
【2】油を熱してしめじを焼き、鶏 肉を加えて全面を焼く。
【3】【A】とかぼちゃを加えてざっくり混ぜ、蓋をして弱めの中火で7?8分蒸し煮にする。途中1~2回混ぜて焦げないように煮る。

◆ポイント

パスタはもちろん、 使い方バリエは多彩!「トマトソース」の作り方。

■材料
(800ml程度)
トマトの水煮 2缶(800g)
にんにく 1かけ
ローリエ 1枚

【A】
白ワイン 50ml
水 150ml
塩 小さじ1

■作り方
【1】にんにくは半分に切り、トマト、ローリエとともに鍋に入れ、【A】を注ぐ。
【2】中火にかけ、混ぜながらとろりとするまで10分ほど煮詰める。

※冷蔵庫で1週間程度保存可能。それ以上は冷凍がおすすめ。

教えてくれたのは


石澤清美さん

料理研究家。国際中医師・国際中医薬 膳師。食養生やハーブなどの専門家でもあり、体にいいものを簡単においしく作れるレシピが人気。

『ベビーブック』2017年6月号

【3】かぼちゃとにんじんの塩きんぴら

黄色とオレンジの色が鮮やか。塩、みりん、ごま油で調味し、あとは野菜の甘みを生かして

◆材料

(大人2人+子ども2人分)
かぼちゃ 80g
にんじん 1/2本
ごま油 大さじ1
塩 小さじ1/3
みりん 小さじ2
白炒りごま 大さじ1/2

◆作り方

【1】かぼちゃとにんじんは長さ3~4cmの細切りにする。
【2】フライパンにごま油を熱して【1】を2~3分炒め、塩とみりんを加えて全体にからめ、炒りごまを混ぜる。

教えてくれたのは


コウケンテツさん

料理研究家である母・李映林さんのアシスタント後、独立。韓国料理を中心に、素材の味を生かしたヘルシーなメニューが人気。一男一女の父。

『ベビーブック』2013年8月号

レンジで煮物!お弁当向きのかぼちゃレシピ

【1】かぼちゃのレンジ甘煮

かぼちゃの煮物はレンジを使ってスピード調理!最初に砂糖をまぶしてしっとり仕上げます。

◆材料

(大人2人分+子ども2人分)
かぼちゃ 1/4個
砂糖 大さじ2

【A】
みりん 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
水 3/4カップ

◆作り方

【1】かぼちゃはワタを除いて一口大に切り、耐熱容器に入れ、砂糖をまぶし、【A】を加えて、ふんわりラップをかける。
【2】【1】を電子レンジで6分加熱し、軽く混ぜてさらに1~2分加熱する。

教えてくれたのは


ほりえさちこさん

栄養士、フードコーディネー ター、飾り巻き寿司インストラクター1級。男の子のママ。育児経験を生かした 簡単で栄養バランスのとれた料 理やかわいいレシピが人気。

『ベビーブック』2015年8月号

レンジでお手軽!お弁当用のかぼちゃレシピ

【1】かぼちゃの白和え

豆腐は軽く水きりすると、なめらかな衣に。かぼちゃと豆腐の甘味がやさしい。

◆材料

(大人2人+子ども2人分)
かぼちゃ 1/8個
木綿豆腐 1/2丁(150g)
塩 小さじ1/5

【A】
白練りごま 大さじ1/2
砂糖 小さじ1
しょうゆ 小さじ1/3
塩 小さじ1/4
※かぼちゃ1/8個は皮と種を除いた状態で150gが目安です。

◆作り方

【1】豆腐はキッチンペーパーに包んで10分おき、水けをきる。
【2】かぼちゃは皮の硬い部分と種を除き、せん切りにする(あればスライサーで)。耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジ(600Wの場合)で2分加熱する。水けを拭き、塩をふって混ぜる。
【3】【1】をなめらかにつぶし、【A】を加えてよく混ぜ、【2】を加えて和える。

教えてくれたのは


藤井 恵さん

簡単に作れて、栄養バランスがよく、おいしさのセンスが光るレシピが人気。藤井家の毎日のごはんを綴ったブログも参考になります。

『ベビーブック』2012年11月号

【2】カレー風味のかぼちゃサラダ

甘いかぼちゃのペーストに、カレーの香辛料、マヨネーズの酸味が味わいを深めます。きゅうり、コーン、枝豆も加えて食感の良いサラダです

◆材料

(大人2人分+子ども2人分)
かぼちゃ 1/4個(350g)
きゅうり 1/2本
枝豆(ゆで・さやなし) 1/4カップ
とうもろこし(ゆで・実) 1/2本(70~80g)
鶏ひき肉 100g
塩 少々

【A】
カレー粉 小さじ1/2~1
マヨネーズ 大さじ4~5
塩 少々
※カレー粉は商品によって辛さが違うので、お好みの分量に調整してください。

◆作り方

【1】かぼちゃは種を除き、ラップをかけて電子レンジ(600W)で7分加熱する。粗熱がとれたら皮を除いてつぶす。
【2】きゅうりは小口切りにする。ひき肉は耐熱容器に入れ、塩をふってラ ップをかけ、電子レンジで1分50秒加熱し、フォークでほぐす。
【3】【1】に【2】、枝豆、とうもろこし、【A】を加えて混ぜる。

教えてくれたのは


みないきぬこさん

女子栄養大学を卒業後、料理研究家のアシスタントを経て2007年独立。料理家、フードコーディネーターとして料理雑誌や広告、メニュー開発など、幅広い分野で活躍中。女の子のママ。

『めばえ』2015年7月号

【3】かぼちゃベーコンサラダ(左上)

付け合わせに重宝するサラダは、ベーコンを入れて食べ応えアップ! ヨーグルト&マヨネーズでマイルドな味に仕上げました。

◆材料

(大人2人分+子ども2人分)
かぼちゃ 1/4個
ベーコン 3枚
プレーンヨーグルト 大さじ2
マヨネーズ 大さじ2
塩 少々

◆作り方

【1】かぼちゃ/4個は2cm角に切り、ベーコン3枚は1cm幅に切る。
【2】ボウルに【1】を入れてラップをかけ、電子レンジ(600W)で4~5分加熱し、プレーンヨーグルト・マヨネーズ各大さじ2と塩少々を加えて混ぜる。

教えてくれたのは


鈴木薫さん

シンプルで、おいしくて、センスのいいレシピが人気。双子の女の子と男の子のママ。

『めばえ』2014年4月号

【4】かぼちゃサラダのハムレタスサンド

ハム、かぼちゃ、レタスの3色がとてもきれい!一口食べるごとに甘味、塩気が程よく感じられ、子供だけでなく大人も食べたくなる味わい。

◆材料

(大人1人+子ども2人分)
食パン(8枚切り) 4枚
かぼちゃ 正味100g

【A】
クリームチーズ 36g
塩 小さじ1/4

ハム 4枚
レタス 2枚
※写真の分量は、すべて子ども1人分の目安です。

◆作り方

【1】かぼちゃは皮をむいてひと口大に切り、水でぬらして耐熱皿に入れる。ラップをふんわりかけ、電子レンジで2分ほど(500Wの場合)加熱する。
【2】ペーパーで【1】の粗熱と水けを取ってボウルに入れ、【A】を加えて、潰しながらなめらかになるまで混ぜる。
【3】【2】を4等分して食パンの片面に塗る。うち2枚には、ハム各2枚と適当にちぎったレタスをのせ、もう2枚のパンで挟む。ラップでギュッと包み、パンと具がなじむまで15分以上冷蔵庫に入れておく。
【4】ラップを外してお好みでパンの耳を落とし、3等分に切り分ける。

教えてくれたのは


松見早枝子さん

料理研究家。ビューティレシピスト。美と健康をテーマに、栄養バランスに優れたおいしいレシピを提案。雑誌、テレビ、講演会、料理教室など幅広く活躍している。美食家でレストランオーナーの夫、息子と3人暮らし。

『めばえ』2016年10月号

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