もやしの歴史
値段が安定しているため、今ではお手頃な野菜として知られる「もやし」。その歴史は古く、すでに平安時代の書物に登場しています。日本で最も古い薬草の本「本草和名」（ホンゾウワミョウ）には、「毛也之」（モヤシ）として紹介。薬用として栽培されていたという記述があるほど、先人たちからは高く評価されてきました。
さまざまな栄養素を含んでいます
ほぼ90％以上が水分の「もやし」は、栄養素がないと思われがち。ですが、ビタミンB群や葉酸、カリウム、ビタミンC、食物繊維などがバランスよく含まれています。特に、大豆もやしにはタンパク質やアスパラギン酸を含み、疲労回復効果が期待できます。
3種のもやしを徹底比較
現在、スーパーでよく見かけるもやしは、「だいずもやし」「ブラックマッペもやし（黒豆もやし）」「りょくとうもやし」の3つです。それぞれに栄養素が異なるのでチェックしてみましょう。
緑豆もやし
日本で最も一般的なもやしといえば、緑豆を発芽させた「緑豆もやし」です。100gあたりのエネルギーは約15kcal。ビタミンC・葉酸・カリウム・ビタミンB群・カルシウムなどが含まれます。芯がやや太めで、水分量が多くジューシーなのが特徴。クセがないのであらゆる料理に万能です。
大豆もやし
もやし3種の中で、一番栄養価に優れているのは「大豆もやし」です。大豆を発芽させているため良質なタンパク質、イソフラボンが豊富。ほかに、葉酸・ビタミンB群・ビタミンC・カルシウム・ポリフェノール類なども含みます。もやしと大豆の栄養素が一緒にとれるのがうれしい特徴です。栄養素が多いため100gあたりのエネルギーは29kcalです。
ブラックマッペもやし（黒豆もやし）
ブラックマッペ（ケツルアズキ）を発芽したものです。葉酸・カリウム・ビタミンB群・カルシウムなどを含みます。3種のもやしの中では、ビタミンCの含有量が一番多め。エネルギーは、17kcalなので「緑豆もやし」よりはやや高めになります。細長くシャキシャキとした食感が特徴です。
もやしと相性の良い食材とは
ビタミン・ミネラル豊富な緑黄色野菜とは、相性抜群です。特に鉄分豊富なほうれん草と、もやしのビタミンCを組み合わせることでお互いの栄養素の吸収率を上げることができます。また、にんじんのβーカロテンは油と合わせることで吸収率をアップさせることも◎。もやしは脂質がほぼゼロなので、油を使ったにんじん料理にもよく合います。このようにほかの食材を組み合わせながら、調理法を変えることで栄養バランスを整えていくことができるのです。
もやしの栄養を丸ごといただく3選
食卓に並んだときに「えー、もやしかぁ…」と、家族を残念に思わせない食べごたえのあるレシピをご紹介します。それぞれのもやしの特徴を活かしたレシピは、覚えておくと便利です。
もやしのビビンバ丼
もやし、ほうれん草、にんじんの3種のナムルをのせてビタミンB群が豊富な玄米ご飯をベースにしたビビンバ丼です。もやしは糖質が少ないため、玄米やさつまいもなどの炭水化物と合わせることで栄養バランスがよくなり「完全食」が作れます。ナムルには、大豆の食感が楽しい「大豆もやし」を使っています。
3種のナムル
材料（作りやすい分量）
大豆もやし…1袋（約200g）
ほうれん草…1パック（約200g）
にんじん…大1本（約150g）
＜ナムルだれ＞
塩…小さじ1
ごま油…大さじ4
おろしにんにく…大さじ1
白すりごま…大さじ2
食べるときには…
玄米ご飯…適量
コチュジャン（または、みそ）…各適宜
作り方
- 大豆もやしとほうれん草は、それぞれ塩少々（分量外）を加えて沸騰した湯でさっとゆでて水けを切る。にんじんは細切りにし、ほうれん草は食べやすい長さに切っておく。
- ナムルだれの材料をボウルに入れ、よく混ぜ合わせる。
- 1の野菜に2のナムルだれをかけ、それぞれ和える。
- 器に玄米ご飯を盛り、3のナムルを飾る。好みでコチュジャンをのせてよく混ぜていただく。
もやしと鶏むね肉の春巻き
もやしと良質タンパク質の多い鶏むね肉を使って。大葉とチーズをはさんでカルシウムもアップしながら、パパ・ママのお酒のつまみにも子どものお弁当おかずにもなる1品です。揚げてもシャキシャキ感が楽しめる「緑豆もやし」を巻きました。
材料（作りやすい分量/春巻きミニサイズ10本分）
春巻きの皮（ミニ）…10枚
緑豆もやし…適量
鶏むね肉（細長く切る）…1/2枚分
溶けるチーズ…適量
大葉…10枚
塩、こしょう…各少々
レモンのくし形切り、スプラウト…各適宜
揚げ油…適量
作り方
- 春巻きの皮を1枚ずつはがし、大葉、もやし、鶏むね肉、チーズを各適量ずつのせたら、塩とこしょうをふって包む（端は水溶き片栗粉で留める）。
- フライパンに油を3㎝ほど注いで低温から1を入れ、中火で6～7分からりと揚げる。
- バットなどに取り出して油を切ってから、器に盛る。好みでスプラウトを添え、レモンをしぼっていただく。
もやしの巣ごもり卵
いつもの目玉焼きに、たっぷりともやしを加えて。もやしは糖質がほぼゼロのため、先にもやしから食べることで急な血糖値上昇を防ぐ効果が期待できます。ここでは、細長く歯ごたえのある「ブラックマッペもやし」を使って満足感をアップさせています。ヘルシーなのに食べ応えのある朝メニューの提案です。
材料（1人分）
卵…1個
もやし…適量
塩、こしょう…各少々※または、焼き肉のたれをかけても美味しい！
油…適量
作り方
- フライパンに油をひき、中火でもやしをさっと炒める。
- 1もやしを平らにし、真ん中を開けて卵を落とす。
- 弱火にし、卵に火が通ったら塩、こしょうで調味して器に盛る。
もやしがあっさりとした味なので、市販の焼き肉のたれや中濃ソースなどの濃い味にも合います。
いかがでしたか？ ほぼ水分のもやしは、低カロリーなのに栄養素が多いのが魅力です。家計にも優しいもやしをフル活用しながら、栄養バランスのよい献立を作ってみてくださいね。
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記事監修
出版社で編集を経験後、独立。食を通した環境問題、農業などに関心が高くフリー編集者兼ライターとして活動中。著者本に日本の食文化を守るべく企画した「おにぎり」（グラフィック社）がある。NHKやラジオ番組J-Waveロハスモーニングなど多数のメディアに出演し、全国のおにぎり文化を語る。両親を病気で亡くしたことをきっかけに、“人は、食べるもので体がつくられている”ということを改めて実感。食の大切さに目覚め、管理栄養士を目指すべく大学へ進学。2023年春、国家試験に合格し、管理栄養士となる。
参考資料/日本食品成分表2023年版（八訂）増補
