ブロッコリーの美味しい食べ方｜子どもがモリモリ食べる！アイディア＆おすすめレシピ

ちょっとの工夫でブロッコリーがもっと美味しく

美味しいブロッコリーの見分け方

つぼみが緑色で、粒がギュッと詰まっていてこんもり盛り上がってるものを選びます。ブロッコリーはアブラナ科なので花の色は黄色。黄色くなってるものは花が咲く頃。だから、花が咲いてしまうと栄養も減ってしいます。

次に葉っぱの付いていた枝を見ます。枝が上向きについているものが新鮮な証拠。お店によっては切り落としてる場合がありますが、切り口が新鮮かどうかチェックしましょう。時間がたってくると、水分が減って枝が下を向いてきます。ほかの植物と同じですね。

Q.お子さんはブロッコリーは好きですか？

お子さんは、好き嫌いせずにブロッコリーを食べてくれますか？6～12歳のお子さんをもつママパパにアンケート調査してみました。

「好き」が47.5%に、「どちらかといえば好き」が 28.3%と、あわせると75.8％がブロッコリーを好きと答えました。「好き」「嫌い」それぞれの理由も覗いてみましょう。

好き・どちらかといえば好き

どちらかと言えば嫌い・嫌い

ブロッコリーを美味しく茹でる方法

洗い方のポイント

ブロッコリーは、つぼみが重なり合っているため、洗い方は、小房に分けてから、塩水の中に入れてやさしくふり洗いします。塩水で洗うことで、茹で上がった時の色味がよくなります。茎の部分は、実はつぼみよりもビタミンCが多いため捨てずに食べること。皮を厚めにむいて一緒に洗えばOKです。

少量の水で蒸し茹でがおすすめ

栄養豊富なブロッコリーはなるべく栄養素を残したまま茹でたいですよね。この場合、茹でるときには塩ではなく、大さじ１程度の油を入れてみて。油がコーティングの役割を果たし、ビタミンA、C、Eをバランスよく摂取できます。茹でた後は、水っぽくなるため水にさらさないこともポイント！

別の茹で方

ブロッコリーはアクがないため、電子レンジ加熱に向いている野菜です。この場合も小房に分けてよく洗います。そして、例えば、１００ｇのブロッコリーに対しての加熱時間は、６００Wで約１分半から２分が目安。耐熱用の皿にブロッコリーを並べ、大さじ２程度の水を全体にかけてからラップをします。栄養素が逃げないのでオススメです。

ブロッコリーの美味しい食べ方アイディア集

続けて、ブロッコリーの美味しい食べ方をママ・パパたちに聞いてみました。簡単にできるものばかりなので、ぜひマネしてみて。

ツナマヨ和え

子どもが大好きなツナマヨと和えるレシピ。野菜嫌いの子どもでも喜んで食べてくれるはず。

おかか和え

かつお節と醤油で和えるレシピ。房にかつお節が絡みおいしく仕上がりますね。

醤油チーズ和え

茹でたブロッコリーに醤油とかつお節をかけたら、チーズもプラスするアイディア。おつまみにもぴったりですね。

アボカドマヨの和風和え

つまみを超え、おかずとして食べられるのがこちら。アボカドも入れることでボリューム感が出ますね。

オリーブオイル＋塩

イタリアンなど洋食に合いそうなのが、オリーブオイルと塩をかけるシンプルな食べ方。香りのいいヴァージンオーリーブオイルがぴったり。

もずく酢にトッピング

もずく酢に混ぜるというアイディア。房にお酢がしみておいしそうですね。

白だしで蒸す

白だしで蒸したものを冷蔵庫で冷やすお手軽レシピ。よく味が染みて美味しそう。

天ぷらにする

ブロッコリーを天ぷらにして揚げて食べるという声も。衣はサクサク、ブロッコリーはホクホクして美味しいんですよね。

ブロッコリーのおすすめレシピ

ここで、幼児誌『ベビーブック』『めばえ』（小学館）に掲載された中かから、プロが作るレシピを厳選してご紹介します。子どもが大好きなメニューがたくさん！

【1】数の子とブロッコリーのシンプルパスタ

昼食や軽食にぴったりな、シンプルパスタ。食材もかずのことブロッコリーのみ。火を通しても数の子の食感はそのままです。さっぱりと食べたい時にオススメです。

◆材料

（大人2人分＋子ども2人分）
数の子（味つき）　80g
ブロッコリー　大1/2株
ショートパスタ　250g
バター　20g
塩　適量

◆作り方

【1】ブロッコリーは小房に分け、数の子は5mm幅の薄切りにする。
【2】鍋に湯を沸かし、塩適量を加え、パスタをパッケージの表示時間より1分少なめにゆでる。ゆで上がり1分前にブロッコリーを加え、一緒に加熱し、ざるにとる（ゆで汁を大さじ2杯をとっておく）。
【3】フライパンにバターを熱し、溶けてきたら数の子を加えてサッと炒め、【2】とゆで汁を加えてよく混ぜ、塩で味を調える。

教えてくれたのは

上田淳子さん

ヨーロッパや日本のレストランなどで修業後、料理研究家として雑誌、書籍、テレビなどで活躍。双子の男の子ママ。
近著に『共働きごはん』（生活の友社）など。

『めばえ』2014年1月号

 

【2】ブロッコリー入りメンチカツ

子どもも大好きな揚げ物。食べやすい一口サイズのメンチカツはお弁当にぴったり！小さい房のブロッコリーを芯にして。切り口もかわいくて見た目から食欲UP。

◆材料

（大人2人分+子ども2人分）
【A】
鶏ひき肉　250g
玉ねぎ（みじん切り）　1/4個分
卵　1/2個
パン粉　1/3カップ
塩　小さじ1/2
こしょう　少々

ブロッコリー　1/2個（100g）
塩　少々
小麦粉・溶き卵・パン粉・揚げ油　各適量

◆作り方

【1】【A】をよく練り混ぜる。
【2】ブロッコリーは小房に分けて塩ゆでし、水けを拭いて小麦粉をふり、【1】でつぼみの部分を包む。
【3】【2】に小麦粉、パン粉、溶き卵の順に衣をつけ、170℃に熱した揚げ油でキツネ色になるまで揚げる。
＊お好みでケチャップを添える。

教えてくれたのは

中村陽子さん

料理研究家のアシスタントを経て独立。新著は『とっておきの日につくっ てあげたいキャラケーキ』（成美堂出版）。二児のママ。

『ベビーブック』2015年11月号

【3】鮭とブロッコリーのみそグラタン

いつものグラタンを“ちょっと和風”にしたい時にオススメの一品。鮭とブロッコリーとみその味がとても絡み合ってくれます。グラタンにみそ？と意外な一手間が美味しさを引き立ててくれます。

◆材料

（大人2人分＋子ども2人分）
生鮭　大2切れ
ブロッコリー　小1株
玉ねぎ　1/2個
塩　小さじ1/2
こしょう　少々
サラダ油　大さじ1/2
バター　20g
小麦粉　大さじ2
牛乳　2カップ
みそ　大さじ1
シュレッドチーズ　40g

◆作り方

【1】鮭は骨と皮を除いて一口大に切り、塩をふって10分おき、水けを拭いて、こしょうをふる。玉ねぎは2cm角に切る。ブロッコリーは小房に分けて塩ゆでする。
【2】フライパンにサラダ油を熱して鮭を入れ、中火で両面焼いて取り出す。
【3】フライパンを拭いてバターを溶かし、玉ねぎを炒め、油が回ったら小麦粉を振り入れ、弱火で粉っぽさがなくなるまで炒める。牛乳を少しずつ加え、ときどき混ぜながらとろりとするまで煮る。みそを溶き入れてひと煮する。
【4】耐熱皿に【3】を少し敷き、【2】とブロッコリーを入れて、残りの【3】をかけ、チーズを散らし、220℃のオーブン（またはオーブントースター）で10～15分焼く。

教えてくれたのは

藤井 恵さん

簡単に作れて、栄養バランスがよく、おいしさのセンスが光るレシピが人気。藤井家の毎日のごはんを綴ったブログも参考になります。

『めばえ』2016年1月号

 

【4】ひき肉入りポテトサラダ

いつものポテトサラダにひき肉とブロッコリーを入れてボリュームアップ！　食べごたえのあるサラダなら、お腹も大満足です。

◆材料

（大人2人分+子ども2人分）
じゃがいも　3個
豚ひき肉　120g
ブロッコリー　1/2個
ゆで卵　1個
マヨネーズ大さじ　2と1/2
塩　適量

◆作り方

【1】 じゃがいもは皮をむいて一口大に切り、ブロッコリーは小房に分ける。
【2】熱湯を沸かしてじゃがいもをゆで、途中でブロッコリーを加え、次いで豚ひき肉を加え、火が通ったら一緒にザルにとって水けをきる。
【3】【2】をフォークなどでつぶし、殻をむいたゆで卵を加えて崩し、マヨネーズ、塩を加えて味を整える。

教えてくれたのは

尾田衣子さん

「ル・コルドン・ブルー」 やイタリアにて料理を学び、料理研究家に。現在、「料理教 室Assiette de KI NU」を主宰。男の子のママ。

『ベビーブック』2015年2月号

 

【5】じゃがいもとブロッコリーのミルクスープ

寒い日に飲みたいほっこりスープ！じゃがいもとブロッコリーで栄養バランスもバッチリ。ミルクスープが体を温めてくれます。風邪の回復期や、朝食時など体が冷えている時にもオススメです。

◆材料

（子ども2人分）
じゃがいも　小1個
ブロッコリー　1房
玉ねぎ　小1/4個
ベーコン　1/2枚
バター　4g
小麦粉　小さじ1
水　1カップ
牛乳　1/4カップ
塩・顆粒スープの素　各少々

◆作り方

【1】じゃがいもは3mm厚さに、玉ねぎは薄切りにする。
【2】ブロッコリーは小さく裂き、ベーコンは1cm幅に切る。
【3】鍋にバターを熱して弱火で【1】を炒め、火が通ったら小麦粉を加えて手早く混ぜて炒める。ベーコンと水を加えてふたをし、じゃがいもが煮くずれるまで煮る（水が蒸発するようであれば少し足す）。
【4】じゃがいもをへらなどで軽くつぶし、ブロッコリーを加えて2～3分煮る。牛乳を加えて温まったら塩とスープの素で調味する。

教えてくれたのは

阪下千恵さん

栄養士。二人の女の子ママ。家族のために作り続けてきたおいしくて、栄養バランスのいいレシピが人気。子供の食物アレルギーをきっかけに、アレルギー料理にも力を入れている。

『ベビーブック』2013年11月号

【5】ブロッコリーと豆腐のナゲット

チキンナゲットにブロッコリーを混ぜ込んで彩りと栄養価を加えます。子どもが大好きなふわふわの食感が◎。

◆材料

（大人2人＋子ども1人分）
ブロッコリー　1株
鶏胸肉　400g
卵　1個
木綿豆腐　1/2丁（150g）
鶏ガラスープの素　小さじ1
小麦粉　大さじ1～2
塩　適量
油　適量

◆作り方

【1】ブロッコリーはやわらかく塩ゆでし、みじん切りにする。鶏胸肉はスライスしてみじん切りにし、さらにたたいておく。
【2】ボウルで【1】のブロッコリーと肉、卵、豆腐、スープの素、小麦粉を混ぜる。
【3】フライパンに油を深さ1cmほど入れて中火で温め、スプーンですくった【2】の表面に薄く小麦粉（分量外）をまぶして落とし入れ、きつね色になるまで揚げる。

教えてくれたのは

井澤由美子さん

いざわゆみこ／料理家。調理師、国際中医薬膳師、中医師の免許をもち、健やかな体作りをサポートする食レシピを多数考案。旬の食材の効能と素材の味を生かした料理に定評があり、発酵食と身近な薬膳を組み合わせた独自のメソッドが人気。テレビの料理番組、雑誌、書籍、カタログなど幅広く活躍。

『めばえ』2017年3月号

【5】ブロッコリーのマヨしょうゆ炒め

ブロッコリーだけで調理したいけど、ちょっと寂しい。そんな時のシンプルレシピです。下ゆでなしで簡単に作れるので時短にもなります。型抜きしたハムを加えるだけで、なんとも華やかに。

◆材料

（大人1人分＋子ども1人分）
ブロッコリー　小6房

【A】
マヨネーズ　小さじ1
しょうゆ　少々

ハム（飾り用）　適量

◆作り方

【1】小さめのフライパンにブロッコリー、水1/3カップを入れてふたをし、中火で4分ほど蒸す。
【2】【1】に【A】を加えてサッと炒める。子ども用には型抜きしたハムを飾る。

教えてくれたのは

市瀬悦子さん

フードコーディネーター、料理研究家。テーマは「おいしくて、作りやすい家庭料理」。ＮＨＫ Ｅテレ『クッキンアイドル アイ！ マイ！ まいん！ （2013年3月で放送終了）の料理も監修。

『ベビーブック』2015年4月号

【6】ブロッコリーとカリフラワーのツリーサラダ

カリフラワーとブロッコリーのもこもこの温サラダに、にんじんを加えたオレンジ色のドレッシングをかけてクリスマス風に。パプリカの星をあしらえば完成！

◆材料

（大人3～4人分）
ブロッコリー　1/2株（150g）
カリフラワー　1/3株（100g）
りんご　1/6個
黄パプリカ　少々
塩　少々
にんじん　大1/5本（40g）
水　大さじ2

【A】
レモン汁　小さじ2
油　大さじ1～
塩・こしょう　各少々
砂糖　ひとつまみ
※分量の大人1人分は子ども2人分に相当します。

◆作り方

【1】にんじんはすりおろし、水と一緒に耐熱ボウルに入れ、ラップをふんわりかけて電子レンジで2分加熱する。【A】を加えてよく混ぜる。
【2】ブロッコリーとカリフラワーは小房に分け、塩を加えた熱湯で3～4分ほどゆでて、水けをきる。
【3】りんごはよく洗い、皮つきのまま1.5cm角に切り、水にサッとくぐらせて水けを拭く。
【4】器に【2】をツリーの形になるように盛り、りんごを間に散らす。てっぺんに星形に抜いてゆでたパプリカを飾り、【1】をかける。
＊すりおろしたにんじんは加熱すると青臭さが軽減できます。
※電子レンジの加熱時間は600Wの場合の目安です。

教えてくれたのは

青木恭子さん

2つの保育園に7年間、栄養士として勤務。0歳児の離乳食～５歳児の給食とおやつ作りを担当。現在は、雑誌やWEBなどで活躍中。小田真規子主宰のスタジオナッツ所属。

『めばえ』2014年12月号

【7】ブロッコリーとじゃがいものニョッキ

ブロッコリーを混ぜ込んだニョッキは、もっちり＆クリーミーで、ちびっ子に大好評！

◆材料

（2～3人分）
じゃがいも 2個
ブロッコリー 1/4個
小麦粉 80g
塩 適量
オリーブオイル 大さじ1
生クリーム 200g

◆作り方

【1】ひと口大に切ったじゃがいもと、小房に分けたブロッコリーを柔らかくゆでる。ブロッコリーは仕上げ用に4～5房取っておく。
【2】じゃがいも、ブロッコリーを熱いうちにボウルに入れてしっかりつぶし、ふるった小麦粉と塩少々を加えてなめらかになるまでこねる。ボウルから取り出して直径2cmの棒状に伸ばし、約3cm長さに切ったら、フォークの背で押して、フォークの先で穴を開ける。
【3】鍋に塩を加えた湯（分量外･水1.5Lに塩大さじ1）を沸かし、【2】を入れてゆでる。ニョッキが浮いて湯が再び沸騰したら火を止めて、ざるに上げる。
【4】フライパンにオリーブオイル、生クリームを入れ煮立て、塩を少々ふる。【3】と仕上げ用のブロッコリーを入れてさっとからめる。

教えてくれたのは

コウケンテツさん

料理家。旬の素材を生かした簡単&おいしい&ヘルシーな家庭料理が人気。テレビや雑誌、講演会など幅広く活躍し、著書も多数。1男2女のパパでもあり、食育や食を通してのコミュニケーション活動にも力を入れている。

『めばえ』2019年3月号

【8】ブロッコリー＆サーモンパン

パンだって15分で即効クッキング！　緑×ピンクの彩りがきれいです。

◆材料

（12個分）
【A】
ホットケーキミックス　150g
マヨネーズ　大さじ2
塩　少々

ブロッコリー（小房）　6個
スモークサーモン　適量
白いりごま　少々
サラダ油　小さじ1

◆作り方

【1】ボウルに【A】を入れてゴムべらで均一に混ぜ、水40ml（分量外）を加えてひとまとまりになるまで混ぜてから、手でこねる。
★卵の代わりに入れるマヨネーズが、生地をまとめる役割をする。
【2】生地がなめらかになったら棒状にしてから2等分し、さらに3等分する。それぞれを半分に分け、12個にして丸める。
★2等分→3等分→さらに2等分すると12個の大きさがそろう！
【3】ブロッコリーは6個熱湯でゆで、半分に切る（12等分）。生地を円形にのばして中央にブロッコリー1つとスモークサーモンを適量ずつのせて包み、サラダ油を敷いたフライパン（直径20cm）に少し間をあけて並べる。
【4】生地の中央にごまをのせて押さえ、水大さじ1（分量外）を回しかける。蓋をして、弱めの中火で4～5分焼き、表面がベタベタしなくなったら、返して3～4分焼く。

◆ポイント

教えてくれたのは

ほりえさわこさん

祖母の故・泰子さん、母のひろ子さんと、親子3代にわたって料理研究家。子育てママとしての経験を生かした、アイディア豊富なレシピにファンが多い。2歳の姪っ子から103歳の祖父まで、いっしょに食卓を囲んでいる。

『ベビーブック』2018年11月号

【9】ブロッコリーと鮭のカレーキッシュ

キッシュに一手間かけたいと思っているママ必見！鮭とブロッコリーで簡単にキッシュが完成。さらにカレー風味で味も引き締まります！お呼ばれに持っていっても。

◆材料

（大人2人分＋子ども2人分）
ブロッコリー　1/2株
鮭（生）　小2切れ
玉ねぎ　1/2個
サラダ油　小さじ1
塩　少々
卵　3個

【A】
牛乳　150cc
生クリーム　150cc
カレー粉　小さじ1/2
塩　少々

ピザ用チーズ　50g

◆作り方

【1】ブロッコリーは小房に分ける。鮭は皮と骨を除き、2cm幅に切って塩をふる。玉ねぎはみじん切りにし、サラダ油を熱したフライパンでしんなりするまで炒めて、冷ます。
【2】卵をボウルに割りほぐし、【A】を混ぜ合わせる。
【3】耐熱容器に【1】とチーズを入れ、【2】を流し入れ、160℃のオーブンで20分を目安に火が通るまで焼く。

教えてくれたのは

上田淳子さん

ヨーロッパや日本のレストランなどで修業後、料理研究家として雑誌、書籍、テレビなどで活躍。双子の男の子ママ。
近著に『共働きごはん』（生活の友社）など。

『めばえ』2015年1月号

日々の食事にプロッコリーを取り入れて

ビタミン豊富なブロッコリーは、子どもにはぜひ食べさせたいもの。和食にも洋食にも合うので、合わせ方も無限大。ママ・パパや、プロのレシピを参考にオリジナルレシピを作るのも楽しそうですね。

 

文・構成/HugKum編集部