成長スパートで身長がぐんぐん！鍵は1日2回の補食
中学の運動部の生活
中学生になると、部活動が本格化する学校もあります。筆者のケースでは、朝練をする日は朝7時頃から、平日は18時半頃まで部活動をして帰宅します。もちろんオフもあり、自主的な練習もあるので任意ですが、休日は部活や試合に朝出かけ、帰宅が夕方になることも。
とにかく、本人が毎日楽しそうに部活動をしているので、温かく見守っています。
補食は1日２回
中学に入り、部活をするようになって変わったのが、補食をこまめにとるようになったこと。
平日に朝練がある日は、家で朝食を食べて出かけますが、朝練後に１回目の補食。そして、昼にはお弁当を食べ、また夕方の部活前に２回目の補食をとるようになりました。
小学５年〜中学２年までの身長推移
いわゆる成長スパートと言われる時期を迎えた長男の身長を伸び具合を振り返ってみると…
小学6年の１年間 5~6cm
この時期は中学受験のため、運動はなし。睡眠時間も6〜７時間と短め。
中学1年 6~7cm
部活動に入部。食事の大切さについて部活内でも指導があり、食事＆睡眠への意識がアップ。睡眠時間は7~8時間。
中学2年 7~8cm
部活動＆トレーニングも本格化。食事量は1.5倍に！
成長スパートといわれる13歳から、睡眠や食事の大切さを本人も理解して気をつけるようになったことで、身長の伸びも大きくなったようです。
小学生の頃に比べ、食べる量も内容も随分と変わりました。とにかくいつも、エネルギー切れにならないよう食べているか、冷蔵庫を覗いているか（笑）。食事量の増加も、成長には大きく影響していそうです。
運動部の朝ごはん、お弁当、補食の中身は？
運動部になると怪我をしない身体作りも大切になり、子ども本人も食べる物や栄養を気にするようになります。
パンの日の朝食
この日は、ニラ玉トーストにチョコレートパン、シリアル、とうもろこしサラダ、りんご、ヨーグルト、ヤクルト。
お弁当
お弁当は、ふりかけご飯にチキンのグリル、ゴーヤチャンプルー、とうもろこし、かまぼこ、にんじんのグラッセ、マスカット。これに、おむすび2個（梅干し、佃煮）もプラス。
補食
補食のタイミングはそれぞれですが、さっと食べられて腹持ちがいいものが多いです。おむすびの他、プロテインバーやグラノーラバー、エネルギーゼリードリンク、ナッツ類、ドライフルーツ。他には、バナナのこともあれば、うどん一玉を食べることも。
リピ買い必須のプラス食材
栄養という面ではどれも大切なようですが、いろいろ調べてみると、運動において「炭水化物」「タンパク質」「低脂肪」はキーワードに。
とはいえ、共働き一般家庭の食事で完璧な栄養計算を考えて料理はできません！そこで、プラス食材を常備するようにしました。
「炭水化物」「タンパク質」をキーワードに、これらの食材を常備して、どれか一つ必ずサラダに混ぜたり、ご飯やおむすびに合わせたり、炒め物に合わせたり、お弁当の隙間に入れたり、必要な時にさっと解凍したりして、取り入れています。
【タンパク質】ごま、シーチキン、サバ缶、鰹節、佃煮、かまぼこ、豆・ナッツ類、牛乳、チーズ、卵など
【炭水化物】冷凍うどん、冷凍ポテト
他にも、あらかじめ栄養をバランスよくミックスしたエネルギーゼリー、グラノーラバー、グラノーラなども常備して役立っています。
栄養管理まではいかなくても、小さなアイテムを常備して和えるだけなので、気楽に継続しています。
食べない時は無理させない
基本的にもりもり食べるのですが、唐揚げやラーメンを食べない時がありました。そういう時は、無理に食べさせないで残して良しとしています（残ったものは、筆者が食べるので…太りそうですが苦笑）。
いろいろと調べてみると、激しい運動の後は食欲が低下したり、身体が脂っぽい食事を受け付けないこともあるそうです。
他にも、中学生ならではの反抗期で食事を拒否したり、親と会話したくないなどで、食事が進まないケースもあるそう…。
成長に必要な三大栄養素の大切さを実感
長男の食事への意識の変化をきっかけに、改めて子どもの成長には三大栄養素をバランスよく摂ることが大切だということを実感しています。
Hugkumでは、たくさんの専門家、栄養管理士さんたちがバランスの良い栄養の取り方について、お話を伺っています。お子さんの成長スパートをサポートするために、ぜひこちらの記事も参考にしてみてください。
文／太田さちか