キヌアとは
南アメリカのアンデス高原地帯でインカ帝国時代から栽培されており、標高4,300mの高地でも育つ植物がキヌア。ボリビア、ペルー、エクアドルでは主食となっています。アミノ酸、ビタミン、ミネラルの含有量が高く、スーパーフードとしてブームを巻き起こしました。
白米と一緒に炊く方法
お米と一緒に炊く場合は、お米に1割程度混ぜて雑穀ご飯として炊きます。水は増やさず、通常量で炊いてかまいません。
白米の栄養との比較
白米とキヌアの糖質を比較すると、キヌアが若干少ない程度ですが、食後の血糖値上昇を示すGI値はかなり低く、吸収量が減ります。
カロリーも白米とほぼ同じですが、摂取できる栄養価は高くなります。タンパク質が2倍、良質な脂質が5倍、食物繊維が8倍、カリウムが6倍、カルシウムが10倍、リンが7倍、鉄は8倍です。
キヌアサラダのレシピ
キヌアはそのまま食べることはできません。茹でる、炒めるなどの加熱調理が必要で、種子はスープや粥、粉はパンやケーキなどに用いられます。
キヌアの茹で方
キヌアを茹でる方法を確認します。火をとおすと、キヌアの特徴でもあるc字型の胚芽が飛びだすのも、みどころのひとつです。小分けして、冷凍保存ができるので、多めに茹でてもいいですよ。
材料
（2人分）
キヌア 100㏄
水 200㏄
茹で方
【1】水の量は、キヌアに対して、2倍量が目安です。鍋に水とキヌアを入れ、火にかけます。
沸騰したら15～20分ほど茹でてください。水分はほとんどなくなっています。
【2】火を止めて、10分程度フタをし、蒸すことでふっくらとします。
ひげが飛び出て、中が透明になっていればOKです。
キヌアサラダ
茹でたキヌアを使い、雑穀サラダに仕上げます。
材料
（4人分）
茹でたキヌア 大さじ2
お好きな野菜 サラダボウル1皿分
作り方
【1】お皿にお好きなサラダを盛り付け、キヌアをたっぷりとのせます。
【2】お好きなドレッシングでお召し上がりください。
キヌアの炒め方
次に、炒めて食べる方法を確認しながら、ドレッシングに仕上げます。
【1】フライパンを温め、お好きな分量のキヌアを炒めます。
フタを閉め、パチパチとはねるまで炒ってください。
【2】火を止めて、冷めるまでそのまま待ちます。
ポイント
炒りすぎると黒くなるので注意してください。香ばしい香りがたち、きつね色になったら火を止めます。
茹でた時とは違い、萠芽は出てきません。
ドレッシング
炒ったキヌアと、材料を混ぜ合わせ、ドレッシングを作ります。
材料
炒ったキヌア 50㏄
レモン 1/4 個
ＥＶオリーブオイル 大さじ1
塩 少々
作り方
材料を全て混ぜてください。
サラダ以外の食べ方とレシピ
茹でる方法、炒める方法を確認しながら、サラダに仕立てる方法をみてきましたが、加熱調理さえすればどんな料理でも加えることができます。
スープ
ボリビアやペルー高原では、キヌアスープが定番料理とされています。作り方はごく簡単で、お好きなスープに加えて15～20分程度茹で、10分蒸らせばOKです。
他の食材の味をあまり変えないので、さまざまな料理に使えます。量が多いと雑穀感が強まり、少ないとプチプチしたトッピングとして味わえるので、お好みで調節してください。
炊き込みご飯
白米にキヌアを混ぜる炊き方がブームになったことがありますが、若干粘りがあり、薬のような香りがすることがあるのが難点でした。この独特の香りを消すため、炊き込みご飯にして食べる工夫が広まりました。
キヌアの栄養
アメリカ航空宇宙局は、理想的な宇宙食の素材のひとつとして、キヌアを評価しています。その栄養についてみていきます。
栄養素
ビタミンB群、葉酸、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛をバランスよく含みます。特に葉酸は緑黄色野菜に匹敵する量です。体内で合成できない必須アミノ酸も含まれることから、健全なダイエットを支えてくれます。
また、脂質のほとんどが不飽和脂肪酸のリノレン酸や、オレイン酸で、健康増進にも役立ちます。
他の雑穀との比較
精白米や、製粉された小麦粉より栄養価が高く、グルテンを含まないため、アレルギーを持つ人でも食べることができるのも、特徴のひとつです。
たんぱく質の含有が多いことから、栄養素は牛乳に似ていますが、乾燥のキヌアの脂質量は8%程度なので、あまり高くはありません。
苦味
種子にわずかなサポニンを含むことから、苦味があります。
サポニンは抗酸化成分のひとつで、脂肪の蓄積、肥満を予防する働きがありますが、苦味を抑えるため、食用にする場合は水に晒して除去します。この時、サポニンのもつ水を泡立てる性質から、洗い水の泡立ちがなくなるまでが、目安になるそうです。
市販されているキヌアは、水漬けの処理は済んでいます。
どこで手に入るの？
大きなスーパーの雑穀売り場をチェックしてみる他、輸入食材を扱うカルディや、成城石井、コストコなどで手に入ります。ヴィーガン食材を扱うコーナーも、ご参考にしてください。もちろん、オンラインでの購入も活用できます。
有機JAS認定キヌア 500g
ペルー産のキヌアで、農林水産省が認定する有機JASマークが付けられています。これは、化学肥料などに頼らず、自然界の力で生産された食品を表すマークです。
成城石井desica 5種豆とキヌアのごろごろミネストローネ
成城石井からは、キヌア入りのミネストローネの他、スパイシーカレーなどが販売されています。
偏りがちな食生活にもおすすめ
スーパーフードの代表でもあるキヌアについて詳しくみてきました。
バランスの良い栄養価から完全食とも呼ばれ、ヴィーガン食を支える食材として人気を集めました。ご飯やサラダに混ぜて利用しやすく、扱いやすい雑穀です。偏りがちな食生活のバランスを整えたり、また、アレルギーをお持ちの方にも役立てることができます。お好みの使い方を見つけて、ぜひ取り入れてくださいね。
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構成・文・写真（一部を除く）／もぱ（京都メディアライン）