目次
そもそも玄米とは？
健康食として知られる玄米。白米との違いなど、詳しくは知らないという方も多いのでは？ そもそも玄米ってどんな米なのか、白米との違いなどを見ていきましょう。
玄米とは？
成長した稲の穂の一番外側には「もみ殻」と呼ばれる固い皮があります。そのもみ殻のみを取り除いたものが「玄米」です。
白米との違いは？
白米は稲穂からもみ殻と、ぬか、胚芽を取り除いたものを言います。一方で玄米は、ぬか、胚芽が残っているものです。そのため、玄米はうすい茶色をしています。
玄米の栄養価が高いといわれる理由は？
玄米に残っている、ぬかや胚芽には、ミネラル・ビタミンのほか、食物繊維などが多く含まれています。そのため白米よりも栄養価が高く「完全栄養食」などと言われているんです。
玄米に初挑戦するならまずは「分づき米」がおすすめ！
玄米は食べ慣れないと、食べにくさを感じたり、便秘になったり消化不良を起こすこともあります。そんなときは、「分づき米（ぶづきまい）」から食べ始めてみるのもおすすめです。
分づき米とは、ぬかや胚芽が残されたもので、「3分づき米」「5分づき米」「7分づき米」と、ぬかや胚芽が残っている割合でその種類が分かれます。数字が大きくなるにつれ、米からぬかや胚芽が取り除かれたもので、白米に近くなります。
・3分づき米… 3割のぬかを取ったたものですが、胚芽は全て残った米のこと。
・5分づき米… 5割のぬかを取ったものですが、胚芽はほぼ残っている米のこと。
・7分づき米… 7割のぬかを取ったもので、胚芽も一部だけ残っている米のこと。
分づき米は玄米より食べやすく感じると思います。玄米特有の風味が苦手な方や、初めて挑戦するのに不安がある方は、分づき米から始めてみてみるのも良いかもしれません。
玄米の基本的な炊き方は？
基本的な玄米の炊き方や美味しく炊くポイントなどを見ていきましょう。本記事では、玄米をより美味しく炊けると言われている、土鍋を使って炊く方法の紹介していきます。
玄米を洗う
1、ボウルに重ねたザルに玄米を入れて綺麗な水でサッと汚れを洗い流します。
2、水気を切り、新しい水を入れ、今度は揉むように洗います。2～3回繰り返せばOK。
浸水時間を少しでも短くしたい場合は、ザルに擦りつけるようにしっかり洗うと、玄米の表面に傷が付き、水を吸い上げやすくなります。
しっかり浸水する
玄米は、たっぷりの水で一晩は浸水させるのが理想です。夏などの特に暑い日は水が臭いやすいため、冷蔵庫に入れて浸水させましょう。
玄米はぬか層に覆われているため、水を含ませるのに時間がかかります。浸水時間が十分ではないと、炊き上がりがボソボソとした食感になってしまうことも。時間をかけて浸水させることが、ふっくら美味しく炊くポイントです。
炊く際に白米より水は多めにする
1、浸水した玄米は一旦ザルにあげて、水気を切りましょう。
2、玄米を土鍋に入れ、新しい水で玄米を炊きます。
水の量は、玄米の重量の1.3～1.5倍、または白米よりも大体100ml多めが目安です。炊飯器などで炊く際は、玄米用のメモリがあるため、それに合わせると良いでしょう。
塩を入れて炊く
土鍋に玄米と水、塩を入れ（1合ならひとつまみ、2合なら小さじ1/2）、軽く混ぜます。塩を入れる理由は、浸透圧によって、玄米に水を含みやすくなり、ふっくら炊き上がることが1つ。そしてもう1つは、玄米特有のほんのりとした酸味や苦味を緩和して食べやすくなるといわれています。
玄米の炊き方
ここまできたら、炊飯器の場合は、玄米モードで炊飯のスイッチを押すだけ。
土鍋で炊く場合の手順を見ていきましょう。
1、土鍋のフタをして、中火で沸騰するまで加熱。
2、沸騰したら弱火にして25～30分間炊きます。
3、火を止め、10分間蒸らします。
4、蒸らし終えたら、フタを開けて、玄米を軽く混ぜたら完成です。
子どもも玄米を食べても良い？ 子どもにおすすめの食べ方は？
栄養満点な玄米を子どもにも食べさせたいと思う方も多いはず。しかし、玄米は食物繊維が多く、白米に比べると消化しにくくなるため、胃に負担がかかってしまうことも。大人でも消化不良を起こす場合もあります。そのため、まだ消化器官が未発達で、噛む力の弱い子どもに食べさせるには注意が必要でしょう。
また残留農薬の心配も。玄米には精米された白米に比べて、残留農薬が多いとされています。そのため、残留農薬のチェックがされたものを選ぶと安心でしょう。
子どもにもおすすめの玄米の食べ方とは？
子どもにおすすめの玄米の食べ方は、消化しやすいように「おかゆ」にすることです。子どもにもおすすめ栄養満点の「たまご玄米がゆ」の作り方を紹介します。
材料
・炊いた玄米… 1膳
・水… 300ml
・白だし… 少々
・溶き卵… 1個分
作り方
1、鍋に炊いた玄米、水を入れ、中火～強火で沸騰させます。
2、玄米がトロトロになるまで加熱します。
3、2に溶き卵を入れ、混ぜたら白だしを入れ、味をつけます。
4、器によそって完成です。
鮭や海苔など、トッピングしても美味しいです。
時間がないときにおすすめ！ 玄米を浸水時間なしで炊く方法、「びっくり炊き」
「浸水に一晩なんでかけてられない！」そんなときにおすすめなのが、浸水時間なしで炊く方法、「びっくり炊き」です。
この方法は秋田県に昔からある玄米の炊き方で、炊飯するときに「びっくり水」を差すことから、そう呼ばれているそう。浸水なしでも、ふっくらとモチモチの玄米に炊き上がると話題です。では「びっくり炊き」で玄米を炊いてみましょう。
炊き方（玄米2合分）
1、鍋に洗った玄米と水450ml、塩小さじ1/2を入れ、軽く混ぜます。
2、蓋をして中火～強火で加熱していきます。
3、沸騰してきたら弱火～中火にして、蓋を開けて水分がなくなるまで加熱します。
4、鍋の水分が無くなり鍋からパチパチと音がしたら、さらに水350mlを入れます。
5、軽くかき混ぜて、蓋をして中火で加熱。
6、沸騰したて水分がなくなってきたら、火を止めて蓋をして15分ほど蒸らして完成です。
栄養満点の玄米を美味しく炊いてみよう
完全栄養食とも言われる玄米。普段の食事にも取り入れたいものですよね。しかし浸水に時間がかかるのがネックだった、という方も多いのでは？ そんなときは「びっくり炊き」など、浸水時間無しで炊く方法もあります。また、玄米の風味がどうも苦手、とういう方には分づき米から始めてみるのもおすすめです！
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構成・文・写真（一部を除く）／松田慶子（京都メディアライン）