栄養価の高い水菜を上手に保存
京野菜の水菜は、冬に欠かせない葉野菜のひとつ。繊細な見た目とは裏腹に、栄養価は抜群！ 特に抗酸化作用で知られるβ―カロテンの含有量は、生の場合で100g中・1300㎍。同じアブラナ科のブロッコリーが100g中・800㎍なので断然多いんです。今回は、水菜の栄養をよりアップさせる保存のコツをご紹介します。お見逃しなく～。
常温保存はNG
水菜は、常温で置いておくとすぐシナシナに…。水菜を美味しく食べるためには、常温保存は避けたほうが無難です。
水菜の冷凍保存方法
すぐに食べない時は冷凍保存が便利です。生のままでも茹でてからでも保存可能。それぞれについて解説していきますね。
生のまま冷凍
生で冷凍保存する場合は、よく洗って適当な長さに切ってから水けをよく拭きとりましょう。あとは冷凍用保存袋にざっくり入れるだけ。
生で冷凍した水菜は、凍ったままスムージーに使うことも◎。
下ゆでして冷凍
水菜は、生より茹でてから冷凍したほうが実はおすすめ。理由は、生より茹でたほうが水菜のβ―カロテン量がアップするからなんです♪
β―カロテンは脂溶性の栄養素なので加熱にも強いのが魅力。軽く塩ゆでし、β―カロテン量を高めてから小分け冷凍するのが賢い保存法です。
調理して冷凍
調理して冷凍する時は、ナムルにしてはいかが？ β―カロテンは、油を使うことで吸収率がさらに高まります。
下の画像は、茹でた水菜にごま油と塩昆布、白ごまを和えただけの簡単ナムル。ラップで小分けにして冷凍用保存袋に入れておけば、お弁当のおかずにも最適ですよ。
冷凍した水菜の解凍方法
水菜は、生でも加熱後でも凍ったまま加熱調理に使うと食感が損なわれません。
生のまま冷凍した水菜は、保存袋の上からザクザクと揉むだけですぐ半解凍に。お好みでポン酢醤油をかけてさらに揉めば解凍しながら1品作れます(笑)。他にも、前出のナムルは半解凍状態からも作ることができるので試してみてくださいね。
水菜の冷凍保存期間
水菜の冷凍は、生でも加熱した場合でも、約１か月は保存できます。調理済みの水菜は、２週間ほどで食べ切りましょう（いずれも冷凍焼けしないうちに消費すること）。
＊ ＊ ＊
青菜がない時に冷凍水菜があれば、味噌汁や麺類の具などに万能です。新鮮なうちに冷凍保存しておくとイイですね！
撮影・文／川越光笑（たべごとライター・栄養士）
参考資料：日本食品成分表2019年版 七訂
冷凍水菜の活用レシピ
ここからは、水菜を使ったHugKumおすすめのレシピをご紹介。もちろん冷凍前の新鮮な水菜でも、たっぷり冷凍ストックした水菜でも活用できますよ。
【1】さばのキャベツ蒸し焼きトマト風味
さばにいろいろな野菜を合わせて洋風アレンジ。キャベツに詰めて見栄えもUPするので、おもてなしメニューにも！
◆材料
（大人2人分＋子ども2人分）
さば（半身） 1と1/2本
キャベツ 3枚
じゃがいも 1個
もやし 1/2袋
水菜 1/3束
長ねぎ 1/2本
トマトソース（市販） 大さじ6
粉チーズ 小さじ3
◆作り方
【1】キャベツは芯をそぎ取って、ゆでる。じゃがいもは薄切り、水菜は2cm幅、長ねぎは小口切りにする。さば1枚は半分に切る。
【2】【1】のキャベツ1枚を広げ、じゃがいも、もやし、水菜、長ねぎ、さばの1/3量をのせる。さばの上にトマトソースをかけ、粉チーズをふり、キャベツで包んで、アルミホイルでさらに包む。同様にあと2個作る。
【3】蒸気の上がった蒸し器で10～12分蒸し、食べやすい大きさに切り分ける。
教えてくれたのは
尾田衣子さん
「ル・コルドン・ブルー」やイタリアにて料理を学び、OLから料理研究家に転身。現在、「料理教室Assiette de KINU」を主宰。男の子のママでもある。
『めばえ』2014年11月号
【2】寄せ鍋
ウィンナーやチーズ入りはんぺんなど子どもの好きな具をたくさん入れたら、この一品で心もお腹も満たされます！
◆材料
（大人2人分+子ども2人分）
鶏もも肉 1枚
たら（または鮭） 2切れ
ウィンナー 3本
チーズ入りはんぺん 3～4個
白菜 1/4個
水菜 1/2袋
にんじん 1/2本
【A】
昆布だし 3～4カップ
みりん 小さじ2
ゆでうどん 3玉
◆作り方
【1】白菜はざく切りにし、水菜は5cm長さに切る。にんじんは5mmの輪切りにする（一部を型で抜いても）。鶏肉とたらは食べやすい大きさに切り、ウィンナーは半分に切る。
【2】鍋に【A】を煮立て、白菜とにんじんを入れて煮、しんなりしたら、鶏肉、たら、ウィンナー、はんぺんを入れて煮、最後に水菜を入れる。
【3】大人はポン酢やごまだれなどをつけて食べ、最後にうどんを入れて煮る。
◆ポイント
■シチュー味
子ども茶碗に汁をお玉1～1と1/2杯取り、シチュールウ1/2かけを混ぜる（溶けにくい場合は、軽く電子レンジで温める）。具やうどんをのせる。
■みそバター味
子ども茶碗に汁をお玉1～1と1/2杯取り、みそ小さじ1/2とバター1gを溶き、具やうどんをのせる。
教えてくれたのは
阪下千恵さん
料理研究家、栄養士。二人の女の子のママ。家族のために作り続けてきたおいしくて、栄養バランスのいいレシピが人気。
『ベビーブック』2014年12月号
構成／HugKum編集部