脳がエネルギー不足！？
いまは学校から帰ってきてすぐ塾に行くというお子さんも多いのではないでしょうか。
お腹がペコペコの空腹状態では、脳のエネルギーが枯渇してしまい集中力が持続しません。塾から家に帰宅するまでに何か軽く食べられるものを持たせてあげましょう。
勉強で頭を使う前に、脳の唯一のエネルギー源である「糖質」を補うことがポイントです。
「糖質」には「炭水化物」が重要です
脳はエネルギー源として「糖質」しか使うことができません。
脳には低血糖に弱いという繊細さがあるため、低血糖が続くと気力も集中力も低下しがち。糖質というと、甘いお菓子や菓子パンでも良さそうに思われがちですが、砂糖が多い加工品は一気に血糖値を上げてくれますが腹持ちの点ではイマイチ。ゆるやかに血糖値を上げて腹持ちがよい穀類がおすすめです。特に穀類の中でも糖質の代謝を促すビタミンB1が豊富に含まれている玄米や雑穀は優秀食材。
たとえば、雑穀を加えた「おにぎり」などは効率よくビタミンB１も補給することができます。
スーパーのお米コーナーでも雑穀ブレンドが手軽に購入することができます。
普通の白米にプラスするだけで炊飯器でも簡単に炊けますよ♪
からだ温めスープがよい理由
試験が近くなってくると緊張感からイライラしたり、精神的に不安定になる場合も。
そのような状態が続くと胃の働きが低下し、自律神経も乱れやすくなります。自律神経がうまく働かないと血の巡りが悪くなり、血行不良から冷えにつながってしまいます。
受験時は、ちょうど寒い季節でもあるため温かいスープが最適です。胃にもやさしく血流改善にも役立ちますし、からだが温まってくると精神安定にも◎。
糖質吸収をアップする栄養素
玄米や雑穀に多いビタミンB1ですが、他にもビタミンB1が多い食材といえば、「豚肉の赤身」や「たらこ」などが挙げられます。
糖質の代謝には酵素の働きが必要だと言われていますが、それを支えてくれるのがビタミンB1です。ビタミンB1は酵素の働きを活性化して脳にエネルギーを届けるサポート役だと考えられているのです。
必要な栄養素を詰め込んだおすすめ「塾弁」
次に、からだ温めスープと糖質吸収を助ける食材を使った「塾弁」を紹介します。
肉味噌
栄養面で優れているとはいえ、「豚肉の赤身」をお弁当に活かす方法は悩ましいですよね。
ここでは、おにぎりの具にも使える赤身の豚肉ロースを使った肉味噌を提案します。
挽肉でもよいのですが、ポロポロしていて短い空き時間では食べずらいためロース肉が便利です。お子さんが苦手でなければ、ぜひ舞茸も一緒に加えてみてください。舞茸にはプロテアーゼというたんぱく質分解酵素があり、お肉を柔らかくする効果があるため冷めても硬くなりません。保存食にもピッタリですよ！
肉味噌は保存容器に入れて冷蔵庫で入れておけば2週間ほど持ちます。
材料（作りやすい分量）
- 豚ロース肉（赤身）…150g
- 舞茸…1パック
- しょうゆ、みりん、酒、味噌…各大さじ１ ※味噌は酒と合わせて溶いておくとラク。
- いりごま…大さじ１
作り方
- 豚肉は食べやすい大きさに切る。舞茸は手でほぐして大きければちぎる。
- フライパンに①を入れて炒め、肉に火が通ったら調味料をすべて加える。
- ②の水分がなくなってきたら、いりごまを加えて合わせる。
一口おにぎりのススメ
塾では、お弁当箱を開けてゆっくり食べる時間は難しいはず。しかも、食べ過ぎてしまうと逆に眠気につながる場合も…。
そんな時に役立つのは、パクッと手軽につまめる「一口サイズのおにぎり」です。ビタミンB1の多い雑穀ご飯に、前出の「肉味噌」を混ぜた肉おにぎりと、同じくビタミンB1の多いたらこを使ったおにぎりは最強です。
たらこのおにぎりは、白米に寿司酢を加えて酢飯に。酸味が食欲をそそります。
具だくさんミネストローネ
ホットジャーで持参させてもよいですし、帰宅後に食べさせる用にも重宝する具だくさんのミネストローネは、ビタミンもミネラルも豊富なパワーフードです。
一口おにぎりと合わせれば、栄養バランス満点です。
お夜食にもピッタリですよ！
では、さっそく野菜たっぷりのミネストローネを作りましょう。
材料（作りやすい分量）
- 野菜ジュース…1本分（900ml）※トマトジュースでも可
- ミックスビーンズ…1缶
- ベーコン…1袋（約70g）
- じゃがいも…2個
- 玉ねぎ…1個
- にんじん…５㎝長さ程度
- しめじ…1/2袋
- 塩、こしょう…各少々
- ブイヨンキューブ（コンソメでも可）…1個 ※顆粒ブイヨンなら小さじ１
- ケチャップ…大さじ１
- オリーブオイル…適量
作り方
- 野菜はすべてさいの目に切り、しめじは石突きを外して半分に切る。
- フライパンにオリーブオイルをひき、①をすべて炒める。玉ねぎが透明になってきたら塩、こしょう、ベーコンを加えてさらに炒める。
- 全体に油がまわったら水100mlと野菜ジュース900mlを加えて煮込み、野菜がやわらかくなったらブイヨンと、ミックスビーンズを加える。
- 隠し味にトマトケチャップを入れるとコクがでる（最後に味をみて足りないようなら塩で調味すること）。
頑張る受験生を食でサポートしよう
今年は風邪も流行っていますので、きちんと食事と睡眠をとって体調を整えてくださいね。頑張る皆さんを応援しています！
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記事監修
参考資料：「日本食品成分表2022八訂（医歯薬出版株式会社 刊）」