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油＝脂質は、成長期の子どもに欠かせない効率の良いエネルギー源です
「油」と聞くと「肥満の原因」ということで「悪いもの」というイメージを持つ人も多いかもしれませんが、油の主成分である「脂質」は体に必要不可欠な栄養素。炭水化物やタンパク質と並ぶ、三大栄養素のひとつです。ですから、むやみ避けるのはＮＧ。脂質は、効率のよいエネルギー源となるほか、体や脳を作り、全身の機能の整える働きをもっています。
「成長期のお子さんにとっての栄養」という点で見ると、まずはエネルギー源として優秀であるということが挙げられます。炭水化物やタンパク質の1gあたりのエネルギーは4kcalですが、脂質はその倍以上の9kcal。子どもは大人に比べて活動量が多いので、脂質のように効率のよい活動エネルギーを摂取することで、スタミナ切れを防ぐことができます。
人間の脳の60％は脂質でできています
また、人間の脳の60％は脂質。どんな脂質をとるかで脳の成長や脳の働きが決まってきます。そして、体を構成する、細胞や神経、ホルモンの材料になります。さらに、免疫力を整えるなど、体の機能を調整する役割も担っています。
ですから、「太るから」という理由で、極端に脂質をカットしてしまう食生活を長く続けていると、細胞に必要な脂質が行き渡らず、髪や肌がパサついてしまう原因になったり、免疫力が下がってしまったり、子どもの成長にもマイナスとなる場合があるので注意が必要です。
また、油は、肉や魚を調理する際に使用すると、それらの食材に含まれるビタミンＡやビタミンＥといった脂溶性ビタミンの吸収を高めてくれる良きパートナーとして働きます。
小学生の子どもの1日に必要な油の量は大さじ3杯が目安
もちろん、いくら油が体に有益な働きをするといっても、摂りすぎてしまえば、やはり「肥満の原因」になりますし「肥満からやがては生活習慣病に繋がるリスク」が生じてしまいます。以前は、高血圧や脂質代謝異常症、コレステロール異常症といった生活習慣病と言えば、大人がなるものと考えられていましたが、最近では若年化が進み、子どもたちの中にもこうした症状がみられるようになっているので、注意したいものです。
１日に摂取する油の適正量は、6～7歳ですと、男子は38ｇで女子は35g。8～9歳になると男子は42ｇで女子は44ｇ。油はスプーン大さじ1杯が約14gですから、小学生のお子さんが1日に必要な油というと、だいたい1日3杯弱くらいが目安になります。油は、適量を摂取するよう心がけましょう
真似したい！小山流・油の使い切りアイディア
小さじ1杯の油でふんわりごはん。ピラフやチャーハンもパラリと美味しくなります
油は揚げものや炒めもの以外にもいろいろ活用できます。たとえば、お米を炊く際に1合のお米に対して小さじ1杯の油を加えると、ふんわりとした炊き上がりに。時間がたっても美味しく食べられるので、おにぎりにも最適です。また、ピラフやチャーハンもパラリと仕上がります。冷凍しても解凍すれば柔らかさをキープできるので、ぜひ試してみてください。
ポン酢＋サラダ油でおいしいドレッシングに。ホットケーキに加えるとふっくらとした焼き上がりに
また、ポン酢にサラダ油を少量加え、すりごまを加えれば簡単にドレッシングが作れますし、ホットケーキに少量加えるとふんわりとした焼き上がりになります。
そのほか、野菜に少し油をかけるだけで苦みが消えて野菜嫌いのお子さんも食べやすくなったり、揚げることで旨味がアップするので調味料不要になって減塩に繋がったり。おいしくて健康的な食事を作る上で油は欠かせません。油を上手に調理に生かしていただきたいですね。
酸化した油に含まれる「過酸化脂質」が子どもの脳と体の成長を妨げます
「摂りすぎ」に加えてもうひとつ、油を摂取する際に気をつけなければならないことがあります。それが「酸化した油を避ける」ということです。
なぜなら、酸化した脂質は体にとって大きなダメージになるからです。肝臓は、体内に入ってきた有害な「毒」は解毒する機能を持っていますので、酸化した脂質も大人であればある程度、肝臓で無毒化することができます。
ところが、子どもの場合は肝臓がまだ小さく、機能も未発達であるため、過酸化脂質が大量に入ってくると負担が大きく、解毒しきれないことがあります。また、体調がすぐれないときや、免疫が落ちていたりしているときに、酸化した油から過酸化脂質を大量に摂取してしまうと、下痢や嘔吐、胸やけ、胃もたれなどの食中毒のような症状を起こすこともあります。
過酸化脂質が肝臓の負担になるという点では、大人も同様ですが、体の小さい子どもの場合は特にその負担が大きくなりますので気をつけましょう。
油の酸化を防ぐための保管方法とは？
酸化の原因となるのは、空気（酸素）、光、そして激しい温度差です。油を酸化させないようにするためには、これらの原因を避けること。大切なのは油の保管方法です。
コンロの下に油を保管するのはNG！
使用したら、きちんとボトルのふたをしめることはもちろん、使用頻度があまり高くないご家庭でしたら、空気が入る隙間を作らないよう、マスキングテープをボトルの本体とふたの間に貼って密閉するのもひとつの方法です。
また、光を避けるには、直射日光の入る窓辺は避けて、太陽や電球の光が当たらない場所に置くようにしましょう。よくみなさんが置いているコンロ下は、実はＮＧ。光が入りにくい暗い場所ではありますが、コンロを使用している際はかなり高温になり、コンロを使用していないときには温度がぐんと下がるため、温度差が激しい場所。コンロ下で油を保管するのはやめましょう。
冷蔵庫をうまく活用して
私が油の保管場所にしているのは冷蔵庫。夏場は気温が30℃を超える日も多いので、とくに酸化が進みやすくなります。野菜室のボトル用のスペースに置くのがおすすめです。
油は開封から1か月以内を目安に使い切ってください
酸化した油をうっかりとってしまわないようにするには、まず、油を開封した際に、忘れずに日付を書いておくこと。開封から1か月以内を目安に使い切るのがよいと言われています。
ただし、気温や保管場所、保管の状態などにより、日付から同じ日数が経過した油でも、酸化の進み具合は変わってきますので、日数は目安にとどめ、日数よりも油の状態で判断するようにしましょう。
酸化した油を見分ける方法
手触り、匂い、でチェック
酸化しているかどうかを見極めるポイントは、まず匂い。未使用の油は、酸化しても色があまり変化しないので、色ではなく匂いで判断しましょう。酸っぱい匂いがしたら、それは酸化しているサインです。
次に手触り。酸化した油は、人差し指の指先にとって、親指とこすり合わせてみると粘度があり、べたついた感じがします。一方、酸化していない油はさらっとしています。
開封した時の匂いを確かめておく
そして、こうした匂いや手触りで酸化しているかどうかを正しく判断するためには、判断基準となる、酸化していない「フレッシュな状態」を知っておく必要があります。開封したら、匂い、手触りを確かめておくとよいですね。
最近では酸化しにくいように処理された、高機能の油も売られているので、こうしたものを使用するのもよいでしょう。
揚げ物をして、泡が消えない場合は酸化が進んでいる証拠
さらに、もうひとつ、酸化した油の見分け方法として、揚げている際の泡の出方を観察するという方法があります。通常、揚げものをしている際、揚げ上がりに近づくと、揚げている食材の周りの泡はだんだん消えていきます。ところが、酸化した油で揚げていると、いつまでたっても泡が食材にまとわりついて消えません。これはかなり酸化が進んでいる証拠です。揚げ上がりもベタっと重たくなって、カラッと揚がりません。
揚げ物に使用した油は、再利用できる？
料理教室やセミナーなどで油についてのお話をした際に、よく聞かれるのが「揚げものに使用した油は何回まで使用してよいですか？」という質問です。ですが、これは何を揚げたかや、どのように揚げたのか、などによってもまったく状態が異なるので、一概に「○回」というように回数でお答えすることは難しいですね。
肉や魚を揚げた場合
一度揚げものに使用した油の酸化がどのくらい進んでいるかは、色で判断します。豚カツや鶏のから揚げなど、肉や魚に衣をつけたものを揚げた後は、かなり色が茶色っぽくなっていると思います。その場合は、再使用は避けたほうがよいでしょう。
野菜の素揚げをした場合
一方、野菜をさっと素揚げした程度であれば、色はほとんど変わっておらず、開封したてのさらっとした状態に近いと思います。そのくらいのであれば、再度使用してＯＫです。
なお、私は一度揚げものに使用した油をとっておく際も、冷蔵庫で保管しています。その場合、オリーブオイルの空き瓶などに移し替えてから冷蔵庫に入れています。なぜなら、空気に触れる面を少なくし、光を遮断することができるからです。
このような油の再利用ですが、揚げもの以外にも、炒め物や卵を焼く際などに使用して使い切ってしまうのもよい方法です。
野菜を揚げた油でしたら野菜の旨味が油に移り、美味しい油になっていますので、炒めものがより美味しくなるというメリットもあります。このように使い切ることで揚げ油を処理する手間が省け、廃棄物を減らすことにもつながるという意味でもよい方法だと思います。
子どもの成長、そして大人の健康のために「見えない油」の取り過ぎに注意して！
最後に、油と私たちの健康について、もうひとつ意識していただきたいのは、現代人が摂取している油には大きく2種類、「見える油」と「見えない油」があるということです。
「見える油」とは、家庭で調理に使うサラダ油やバターなどのこと。また、見えない油とは、レトルトカレーなどの加工食品や、ポテトチップス、クッキーなどのお菓子に含まれている油です。そして、私たちが1日に摂取している油の8割が見えない油で、見える油は2割程度なのだそうです。
そう考えると、家庭で料理に使用している油と同様に、見えない油の「摂取量」と「質」はとても重要です。見えない油はどのくらいの量が使われているかがわからないので、知らない間にとりすぎてしまって摂取過多になりやすいです。さらに、その油の状態・質もわからないので、酸化したものを避けるのが難しいです。
子どもの脳や体の健康な成長を促すと同時に、肥満や、肥満からくる若年性の生活習慣病につながる危険性を減らすには、見えない油を摂りすぎないよう心がけつつ、家庭で調理する際は、「酸化していない油を適量」使用することを心がけましょう。
記事監修
大手食品メーカーを経て2003年にフリーに。料理教室の講師やメニュー開発、特に育脳レシピを数多く手がける。2014年『目からウロコのおいしい減塩「乳和食」』（主婦の友社）で、グルマン世界料理大賞を受賞。著書に『子どもの脳は「朝ごはん」で決まる！』『かしこい子どもに育つ！ 育脳離乳食』（小学館）など多数。最新著書は『やる気と集中力を養う3～6歳ごはん』（池田書店）。公式ホームページ
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取材・構成/瀬戸由美子
