オクラの最大の特徴ネバネバ成分は、主に「ペクチン」。ペクチンは血糖値を下げる効果があるためダイエット効果が期待できます。オクラの基礎知識を知れば、もう食べずにはいられません！
オクラの基礎知識
特有のネバネバ成分は、水溶性食物繊維の「ペクチン」からなるもの。整腸作用効果で知られ胃の粘膜を保護し、たんぱく質の消化を促します。また、抗酸化作用のあるビタミンAとE、カルシウムも豊富です。効用としては、便秘改善・美肌効果・夏バテ予防など。オクラの旬、夏の季節に摂りたい栄養素がいっぱいです。
オクラ生え方
オクラの科目は、アオイ科。黄色い大ぶりの花を咲かせます。初夏なると花を咲かせ、花がしぼんだ後から実が成長します。次々と枝の先に実をつけ、太陽をめがけて伸びていくような印象です。
オクラ生産地
温かい地方での栽培が多く、日本では鹿児島県、高知県、沖縄県などが中心です。原産地は、アフリカ東北部。古代より、エジプトで栽培されていたようです。ちなみに、オクラというネーミングは、英語名の「okra」がそのまま呼び名になったと言われています。
冷蔵保存する場合は、冷気にあてないように
オクラは夏野菜のため本来、冷蔵庫などの冷たいところが苦手です。そのため直接、冷気があたらないようにすることが大切。買ったときの袋から出し洗った後は、しっかりと水気を拭くこと。水分が残っているとヘナヘナしてきたり、黒ずんできやすくなります。洗った後はキッチンペーパーで包んで、さらにジッパー式ビニール袋などに入れること。冷蔵庫は「野菜室」がよく、ヘタの部分を下にして、畑で実がなるときの向きに立てて冷蔵保存しましょう。そのほうが、オクラにストレスがかかりにくくなります。ビニール袋の口は軽く開けておくと、オクラが蒸れにくくなり◎。
また、買ったときのネットのまま冷蔵保存すると、乾燥からオクラが割れることもありますので、あまりおすすめできません。
冷凍してもオクラの栄養は変わらない
温かい地方で育つオクラは、5度以下の環境では低温障害を起こすことも。そのため、冷蔵庫に入れるなら野菜室か、もしくは冷凍保存がおすすめです。元々、あまり保存に向いている野菜ではありませんが、少しでも長く持たせたい場合には、「冷凍」保存すると日持ちします。
冷凍してしまうと栄養素が壊れてしまいそうですが、その心配はありません。オクラは、冷凍後も生も栄養素は変わりません。
オクラの下処理のやり方
オクラは下処理をして、実は生で食べるのが一番！ですが、茹でてから食べたい場合は、栄養成分のペクチンが水溶性のため、茹でるとペクチンが溶け出てしまいますので、サッと茹でるだけにしましょう。
また、冷凍する場合は、どのような調理で使うかを考えてから下処理を行うとよいでしょう。例えば、炒め物に使う場合は「丸ごと冷凍」。スープやサラダなどに使う場合は、「スライスして冷凍」など。
手順
①産毛が密集して生えているので、塩を振ってまな板で板ずりをして落とします（色止めにもなるので、忘れずに）。
②ガクの部分を切り落としましょう。ガクには小さなトゲがあり、食感が悪くなるため取り除き、さっと洗って水気をよく拭き取ります。
オクラの冷凍保存のやり方
下処理が終わったら、冷凍用のジッパー式保存袋などを用意。もし、アルミ製のバッドがある場合は、先にバッドに並べてから保存袋に入れた方が早く急冷することができます。
生のまま冷凍保存する場合
オクラは、生のまま丸ごと冷凍することができます。
下処理を行ったら、上の冷凍保存法で保存袋に重ならないようにして入れます。
刻んだオクラは、なるべく平らにしてジッパー式ビニール袋に入れましょう。小分けにしてラップに包んでもOK！ その場合は冷凍焼けを防ぐために、さらに冷凍用保存袋に入れましょう。
ポイント
空気をよく抜いて密閉することがポイント！
茹でてから冷凍保存する場合
火を通してから冷凍する場合は、さっと湯通し（目安は、30秒程度）です。硬めくらいに茹でておかないと、解凍した時に食感が悪くなるので注意！
茹でたら冷水に落とし、冷めたらすぐに水気をしっかり切って冷凍しましょう。
オクラの解凍方法
おすすめは、自然解凍。常温で解凍せず、前日に冷蔵庫に移し、ゆっくり解凍した方が水分の流出も少なく済み、味や食感の落ちも最小限に抑えられます。
お浸しなどに使う場合は、自然解凍したものを使いますが、スープや炒め物に利用する場合は直接凍ったまま使ってもOK。
時間がない時は、電子レンジの「解凍」を。半解凍の状態だと粘りも出にくいのでカットもしやすくなります。また味を染み込ませたいオクラの和え物を作る場合も半解凍オクラで調理がおすすめ。
冷凍オクラの保存期間
野菜室での冷蔵保存の場合は、3～4日程度。
冷凍保存の目安は、生のままでも、湯通ししたオクラでも約1か月。
撮影・文／川越光笑（たべごとライター・発酵食スペシャリスト）
保存したオクラでつくるおすすめアレンジレシピ
【1】オクラのパコダ
スパイスを混ぜた衣をつけて揚げるインド風天ぷら。スパイス香る衣の中に、ほんのりきなこの香りも。
◆材料
（大人2人＋子ども1人分）
オクラ 10本
【A】
きなこ 大さじ3
薄力粉 大さじ3
クミンパウダー※ 小さじ1/2
コリアンダーパウダー※ 小さじ1/2
塩 小さじ1/4
しょう油、しょうがのしぼり汁 各少々
冷水 大さじ5
揚げ油 適宜
※クミンパウダー、コリアンダーパウダーのかわりにカレー粉小さじ1/2でも可。
◆作り方
【1】オクラはへたの部分を切り落とす。
【2】ボウルに【A】を順に入れて混ぜ合わせる。
【3】【1】に【2】の衣をつけ、180度の油で揚げる。衣がおいしそうに色づいたらOK。
教えてくれたのは
カノウユミコさん
野菜料理研究家。鳥取県の専業農家に生まれ、生来の野菜好き。高校時代から自然食に興味を持ち、ベジタリアン料理・精進料理を研究。現在は鳥取に住み、自ら野菜を自然栽培。東京でも毎月、野菜料理教室を開催している。
『めばえ』2017年7月号
【2】オクラとわかめのかき卵汁
お星様のようにかわいくオクラを浮かべれば、食べる楽しみがぐんとUP♪ 卵の黄色とオクラの緑がキレイ。
◆材料
（大人2人＋子ども1人分）
オクラ 4本
だし汁 2カップ
乾燥わかめ 小さじ1
しょう油 小さじ2/3
【A】
片栗粉 小さじ2
水 大さじ1
卵 1個
◆作り方
【1】オクラは塩少々（分量外）をふって軽くこすり合わせ、うぶ毛を取る。水洗いして輪切りにする。
【2】鍋にだし汁とわかめを入れて中火にかけ、煮立ったらオクラを加える。サッと煮たらしょう油を加えて混ぜ、一旦火を止める。よく混ぜ合わせた【A】を回し入れて混ぜ、再び中火で混ぜながらとろみをつける。
【3】溶いた卵を回し入れ、ゆっくりとかき混ぜる。
教えてくれたのは
松尾みゆきさん
管理栄養士・料理研究家・フードコーディネーターとして、テレビや雑誌、書籍等、幅広く活躍の傍ら、幼児がすすんで食べるおいしさと栄養にこだわったメニューを日々考案している。二児の母。
『めばえ』2018年7月号
【3】豚肉のオクラ巻き
ただ切るだけでも星形のオクラは、お弁当の強い味方に。肉巻きにしてオクラの星形を強調して。
◆材料
（大人1人分＋子ども1人分）
豚しゃぶしゃぶ用肉 100g
オクラ 4本
小麦粉 適量
サラダ油 小さじ1/2
【A】
しょうゆ 小さじ1強
みりん 小さじ1強
砂糖 小さじ1/2
◆作り方
【1】オクラはゆでて、ヘタを除く。
【2】豚肉に小麦粉をふり、【1】を端にのせてクルクル巻く。巻き終わりをしっかりと押さえ、全体に小麦粉をふる（薄い肉や短い肉は2枚重ねても）。
【3】フライパンにサラダ油を熱し、【2】の巻き終わりを下にして焼き、ふたをして、途中転がしながら火を通す。
【4】【3】のフライパンの余分な脂を拭き取り、【A】を加えて煮からめる。食べやすい大きさに切る。
教えてくれたのは
阪下千恵さん
栄養士。おいしくて、栄養バランスのいいレシピが人気。二人の女の子のママ。
『ベビーブック』2014年5月号
【4】納豆オクラうどん
納豆＆おくらのダブルネバネバがうどんによくからむ。整腸作用もある食材でママのダイエットにも！
◆材料
（大人2人＋子ども2人分）
うどん 3玉（600g）
ひき割り納豆 2と1/2パック
長ねぎ 2/3本
万能ねぎ 6本
オクラ 7本
【A】
めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ4
ごま油 大さじ1と1/2
◆作り方
【1】長ねぎはみじん切り、万能ねぎは小口切りにする。オクラはゆでて小口切りにする。
【2】納豆、添付のたれ、【1】、【A】をよく混ぜ合わせる。
【3】うどんをゆでて、冷水にとり、水けをきる。【2】で和える。
教えてくれたのは
尾田衣子さん
「ル・コルドン・ブルー」やイタリアにて料理を学び、OLから料理研究家に転身。現在、「料理教室 Assiette de KINU」を 主 宰。男の子のママでもある。
『ベビーブック』2012年6月号
構成／HugKum編集部
