もやし1袋あったら何作る？ 簡単おつまみ＆おかずのアイディア＆レシピ集

もやし1袋あったら、何を作る？

低価格かつ栄養もあって、コスパ最強！ そんな「もやし」は、料理のカサ増しとしても活用できることで支持される「節約野菜」の代表格。
けれども、一袋だけ中途半端に余らせてしまい「何に使おうか」と頭を悩ませてしまうこともありませんか？

せっかくコスパが良くても、後回しにして無駄にしてしまっては元も子もありません。簡単にササッと作れるもやし料理のレパートリーを増やしておきたいところですよね。

そこで今回は、もやし一袋を材料に簡単に作れる「もやし料理」のおすすめアイディアレシピをお伝えしていきます。半端に余らせがちなもやしを、もれなく美味しく調理しましょう！

もやしって1袋に何本入ってるの？ カロリーは？

ふだん何気なく摂取しているもやしですが、そこにはどんな栄養があって、どれくらいのカロリーが含まれているのでしょうか？ アイディアレシピをチェックする前に、まずはもやしの重量やカロリー、摂れる栄養分を知っておきましょう。

もやし1本の重さは何グラム？

もやし１本につき、どれくらいの重量があるか知っていますか？
生のもやしは、１本あたり１グラム前後。茹でると水分が排出されてしまうので、それよりもっと軽くなると言われています。

もやし1袋だと何グラム？ 何本入ってる？

商品によって異なりますが、一般的にスーパーで販売されているもやしは200グラム程度のものが多いですよね。１本あたり１グラムだとすると、単純計算でひと袋につき200本程度のもやしが入っていると言えます。

もやしの栄養・カロリーはどれくらい？

そんなもやしには、１袋（200g）につき30kcal前後のカロリーがあります。低カロリーでヘルシーながら、栄養は満点。体内の余分な塩分・水分を体外に排出するカリウムや、骨や歯をつくるカルシウム、エネルギーの代謝に関わるビタミンB群をはじめ、食物繊維も摂ることができます。

食べすぎを気にせず、手軽に栄養を摂取できる野菜です。

もやし1袋の美味しいおつまみ＆おかずに！【アイディア集】

もやしのヘルシーな魅力がわかったところで、さっそくHugKum読者のご家庭から寄せられた「もやしの簡単レシピ」を見ていきましょう。今すぐ真似したい美味しそうなレシピばかりです！

簡単で人気！『もやしのナムル』

もやし料理の代表格ともいえる「もやしのナムル」。作り方は簡単。電子レンジで加熱したもやしに、鶏ガラスープの素や塩、ごま油、しょうゆ、すりごまを和えるだけ。火を使わずに気軽にできるのがうれしいポイントです。韓国のりをトッピングするのもおすすめ。

味変して『キムチナムル』

もやしのナムルにキムチを入れるアイディアも。キムチと粉末スープがあれば簡単に作れます。

もやしとチーズで『もやしピザ』

もやしとチーズを混ぜてフライパンでカリカリに焼きます。カリカリで香ばしいチーズでもやし同士をくっつけて、ピザのように焼き上がれば完成！お子さんも喜びそうなメニューです。

定番の味『ガーリックソルト炒め』

ガーリックソルトを振って手早く炒めるだけで、にんにくの効いたもやし炒めが完成！ 簡単かつ、ついつい「やみつき」になってしまう定番のもやし料理です。

ピリ辛が美味しい『焼き肉のタレ炒め』

もやしを炒めるなら、焼肉のタレをぐるっとひと回しかけてみるのもおすすめ！ 辛みとにんにく風味がピリリと効いて、満足感が十分に得られるお味になります。

3分で出来る『もやし塩昆布和え』

もやしをレンジで加熱したら、塩昆布を和えるだけ。さっぱりとした和風のもやし料理になります。「あと一品足りない」というときにもササッと作れるレシピですね。

たんぱく質もとれる『もやしのツナ和え』

加熱したもやしを、ごま油・ツナ・塩で和えれば、満足度◎＆たんぱく質も摂れるおかずが完成。ツナのコクにごま油の風味が引き立って、子どもが喜びそう！

ボリュームアップの『もやしと卵の炒め物』

ボリュームがもっとほしいときは、もやしと卵を塩コショウで炒めれば、ご飯にのせて食べるのにもぴったりなおかずになります！ 教えてくださったご家庭からは「子どもが満足する」とのコメントも寄せられました。

鰹節と青のりで『もやしの簡単サラダ』

茹でたもやしにごま油と醤油を和えて、鰹節と青のりをかけます。これだけで、風味豊かなもやしのサラダに。そのままでも上品な味わいが楽しめそうですが、「マヨを加えるのもおすすめ」とのことですよ！

ひき肉を加えて『もやし入りそぼろ』

ご飯がすすむお供になりそうな「もやし入りそぼろ」は、細かく刻んでひき肉と炒めて作ります。いつものそぼろのかさ増しにもなり、もやしだけではすすみが悪いお子さんにも好評のよう。

小麦粉と卵を混ぜて『もやしのお好み焼き風』

小麦粉・だしの素・塩こしょう・卵にもやしを混ぜて焼くと… 「もやしのお好み焼き風」の完成！ お好みソースをかければ、ボリューム満点のおかずに大人も子どもも大満足ですね。

おかずにもおつまみにも◎『もやしと油揚げの柚子胡椒マヨ』

軽く茹でたもやしとカリッと焼き目をつけた油揚げに、柚子胡椒とマヨネーズで味付け。ピリッとした柚子胡椒がアクセントになります。

超簡単！『もやしの胡麻和え』

「もやしの胡麻和え」も、もやし料理の定番です。電子レンジで加熱したもやしに、白すりごま・しょうゆ・砂糖・ごま油を和えましょう。栄養価の高いもやしに、老化予防や便秘にも効くといわれる白ごまが加わった、とってもヘルシーな一品に。

おかずにもおつまみにもピッタリな『もやしときゅうりの和え物』

もやしにスライスしたきゅうり、鶏ガラスープの素、ごま油、醤油を混ぜれば、おかずにもおつまみにも◎な和え物に。ヘルシーなので、カロリーを気にせずに食べられますね。

簡単おつまみ！『もやしとポテトチップス和え』

ちょっぴりジャンキーな「もやしとポテトチップス和え」も、簡単でとってもおいしいもやしのおつまみ。レンジで加熱したもやしに、砕いたポテトチップスと醤油やごま油を和えるだけ。シャキッ！パリッ！と、二種類の歯ごたえをお楽しみください。

シンプルに『もやし炒め』

油をしいたフライパンでもやしを炒めるだけの超シンプルな一品。塩コショウやしょうゆなど、家庭に常備している調味料だけでもおいしくできるのがもやしのいいところですよね。

味付けはポン酢だけ「もやしポン酢」

こちらもシンプルな一品。ポン酢は、もやしと相性がよくあいますよね。火を通したもやしにポン酢をかけるだけの超シンプルメニュー。手間抜きして電子レンジ調理でも。

もやしのおすすめレシピ

ここからはHugKum編集部が人気料理家さんのレシピからピックアップした、もやしをどっさり使ったメニューをご紹介します。ピン！とくるものがあったら、ぜひ試してみてくださいね。

【1】もやしとツナの卵とじ丼

もやし、ツナ、卵。３種のお助け食材を組み合わせて丼ぶりに。

◆材料

（大人2人＋子ども2人分）
もやし　1袋
ツナ（ノンオイル）　小2缶（160g）

【A】
めんつゆの素（3倍濃縮）　1/4カップ
水　3/4カップ
砂糖　大さじ1
しょうゆ　小さじ1～2

卵　3個
ご飯　茶碗3杯

◆作り方

【1】フライパンにもやしを敷き、ツナをのせ、【A】を加えて中火にかける。
【2】グツグツ煮えてきたら溶き卵を回し入れ、ふたをする。卵が半熟状になったら火から下ろす。
【3】器にご飯を盛って【2】をのせる。
＊しょうゆはめんつゆの濃さで調節して。大人は七味唐辛子をふっても。

教えてくれたのは

飛石なぎささん

三児の母であり、個人でギャラリーも経営しており、その忙しい生活から生まれた、簡単で、パパッと作れて、子どもが喜ぶレシピが人気。

『ベビーブック』2011年6月号

【2】シャキシャキハンバーグ

いつものハンバーグをもやしでかさ増しした節約レシピ。お財布にやさしいのはもちろん、食感もよくなり、さらにはカロリーダウンまでできちゃうから、これは試す価値あり！

◆材料

（大人2人＋子ども2人分）
もやし　1袋

【A】
豚ひき肉　250g
塩・こしょう　各少々
ナツメグ　少々
卵　1個
パン粉　大さじ2
牛乳　大さじ2

サラダ油　大さじ1

【B】
トマトケチャップ　大さじ3
ウスターソース　大さじ2

◆作り方

【1】もやしは軽く洗い、耐熱皿に入れ、ラップをかけて電子レンジ（600W）で3分加熱する。粗熱がとれたら水けを絞り、細かく刻む。
【2】ボウルに【1】と【A】を入れて、粘りけが出るまでよく混ぜる。小判形に丸め、両手でキャッチボールをするようにして空気を抜く。
【3】フライパンにサラダ油を熱し、【2】を並べ入れ、強火で1分焼いて表面に焼き色がついたら、ふたをして中火で3分、裏返して3分焼く。
【4】器に盛り、フライパンに残った肉汁に【B】を加えて煮立たせてソースを作り、ハンバーグにかける。
＊お好みで野菜を添えても。

◆ポイント

ひき肉に刻んだもやしを混ぜ込むと、ボリュームが出るだけでなく、粗びきハンバーグのような食感に。もちろんカロリーオフにもなります。

教えてくれたのは

マイティさん

節約料理研究家、日本ソムリエ協会認定ソムリエ。6歳と4歳の女の子のママ。趣味の節約を生かしたブログ『1ケ月2万円の節約レシピ』が一躍人気に。料理以外にも公共料金の節約術なども、いろいろ公開。「レシピブログ」でも連載中。

『ベビーブック』2012年12月号

【3】ごまみそもやし鍋

シンプル具材でパパッと作れる超お手軽鍋。子ども用には鍋端に麺を入れれば、簡単みそラーメンの完成！  もちろん、大人も締めまで存分に楽しめる鍋料理です。

◆材料

（大人2～3人分）
豚肩ロース薄切り肉　200g
もやし　2袋

【A】
だし汁　3カップ
みそ　大さじ2と1/2
にんにくのすりおろし　少々
すり白ごま　大さじ4
酢　小さじ1

ラーメン　2玉
コーン　1/2カップ
バター　10g

◆作り方

【1】鍋に【A】を入れて混ぜ、煮立ったら豚 肉ともやしを加えて煮る。

＊大方食べ終わったら、大人用の締めに、ラーメンを加えて煮、コーンとバターを加える（つゆが煮詰まって濃いときは水を適宜加える）

◆ポイント

子ども用には、煮立ったら、鍋の端にラー メンを加えて煮、細かく切 った具や汁とともに取り分 け、バターとコーンをのせるのがおすすめ。

教えてくれたのは

藤井恵さん

簡単に作れて、栄養バランスがよく、おいしさのセンスが光るレシピが人気。藤井家の毎日のごはんを綴ったブログも参考になります。

『ベビーブック』2016年12月号

節約もできて、調理のバリエーションも豊か！ もやしを存分に活用しましょう

脇役になりがちなもやしですが、調理の仕方によっては、大人に嬉しいおつまみにも、子どもが満足するおかずにもなることがわかりましたね。 節約もできて調理のバリエーションも豊かなもやしをふんだんに使って、食卓をヘルシーに彩ってみましょう。

構成・文／羽吹理美