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もち麦って何？
もち麦とは大麦のことで、その中でも、もち性の大麦だけをもち麦といいます。そして、そのもち麦が注目されているのは食物繊維の量！
1日に摂取したい食物繊維の量は、成人男性で２１g、女性が１８g*1。しかし、理想の量の食物繊維を摂取できている人はほとんどおらず、不足している人が多いのが現状で*2、その原因は主食である穀物の食物繊維が少ないことが原因と言われているそうです。
*1：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（厚生労働省）
*2：「平成30年国民健康・栄養調査」（厚生労働省）
食物繊維を摂るメリット
水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の容積を増やし、便の量が増えると大腸が刺激され、排便がスムーズになります。また、水に溶けやすい水溶性食物繊維は、糖分の吸収速度を緩やかにしたり、脂質吸収を抑えることがわかっています。
もち麦には水に溶けにくい不溶性食物繊維と、水に溶けやすい水溶性食物繊維のWの食物繊維が入っているため、肥満の予防、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化、アレルギーや肌トラブルの解消、免疫力の向上など、さまざまな効果が！
食物繊維が摂れる代表的な食材としては、ごぼうなどの野菜のイメージがありますが、もち麦に含まれる食物繊維は、なんとごぼうの２倍！玄米の４倍！白米と比較すると25倍も。
こんなに手軽に食物繊維が摂れるもち麦は食べるしかないですよね。
「白米好きのためのもち麦」、栄養価は変わらないの？
もち麦はもちもちとした特性から米のように綺麗に磨き上げようとすると、加工中の機械に強く貼り付いてしまうことや、麦が割れてしまうことからお米のように加工するのは難しいと考えられていました。しかし、株式会社はくばくの精麦技術により、0.01㎜単位で削りを調整し、割れることなく見た目も食感もまるで白米のような白いもち麦を開発することに成功したのです。
また、原料のもち麦は世界中の何十種類もの品種の中から最も白米らしい、白米に馴染む品種を選定しており、栄養面においても白米のような見た目と食感でありながら、白米と比較しても食物繊維は6.6倍！*従来のもち麦の栄養素と、ほぼ変わらないのも特徴です。
*白米：日本食品標準成分表2020年版（八訂）より作成
通常のもち麦と比べてみると、見た目にも特徴的な真ん中の線が見えにくくなっていて、より白米に近いのがわかりますね。
つい食べすぎちゃう人にも嬉しい！子どもが喜ぶもち麦混ぜご飯レシピ
ついついご飯を食べすぎてしまうという人や、糖質制限などをしている人は、腸内環境を悪化させやすいことがわかっています。心当たりがある人は、糖質の摂り方を見直してみましょう。主食をもち麦や雑穀に置き換え、根菜、海藻、豆をいれた混ぜご飯にすると、腸活になる だけではなく、食物繊維の影響で糖がゆっくり吸収されるようになります。ダイエットしたい方こそ腸活混ぜご飯にしてみませんか？
①もち麦のキーマカレー風炊き込みご飯
【材料】1 合分(4 人分程度) 米1合
もち麦 1袋
鶏ひき肉(もも) 150g
(下味)塩 小さじ1/2、こしょう 適量 にんじん 1/2本(縦に半分) ひよこ豆(缶) 30g
ひじき(乾燥) 1.5g A:鶏ガラスープの素、カレー粉、しょうゆ 各大さじ1/2 B:鶏ガラスープの素 大さじ1/2
水、トマトケチャップ 各大さじ1
【作り方】
1 米を洗い、炊飯器の目盛りの少し少なめの水(分量外)を加え、もち麦と水(分量外)100ml を加える。
2 鶏ひき肉に下味をつけて混ぜておく。にんじんはさらに縦に半分に切り(縦に 1/4 の縦長に)、そのほかの材料を計っておく。 3 1に A を入れてさっと混ぜ、2のひき肉、にんじん、ひよこ豆、ひじきを入れて炊飯する。
4 B を混ぜておき、炊き上がったらにんじんを切るようによく混ぜ合わせ、器に盛り付けてお好みで B を全体に混ぜ合わせていただく。 ※炊飯後は保温ではなく、容器に入れて冷蔵保存して、電子レンジで温めるほうが良い。おにぎりにしても(海苔なし、塩少々) ホワイトソースをのせてドリアにしたり、卵をのせてトースターで焼いたりするのもおすすめ。
②鶏むね肉と里芋のとろろ昆布炊き込みごはん
【材料】1 合分(4 人分程度)
米1合
もち麦 1袋
サラダチキン 100g
里芋(冷凍) 3個
とろろ昆布 5g A:しょうゆ、みりん、酒、白だし 各大さじ1 オイスターソース 大さじ1/2 そら豆(冷凍) 25g
B:水 大さじ1、酒 小さじ1、塩 少々
【作り方】
米を洗い、目盛りより少なめの水(分量外)を加え、もち麦と水(分量外)100ml を加える。 1にとろろ昆布をちぎって全体に加え、里芋と A を加えて混ぜて炊飯する。
炊飯中に、耐熱容器に B を入れて空豆を電子レンジ(600w1 分 10 秒)で解凍しておく。炊き上がったら、一口大にしたサ ラダチキンを加えてしゃもじで里芋を半分に切りながら混ぜ合わせ、器に盛り付けて皮をむいた空豆をトッピングする。
※備考:炊飯後は保温ではなく、容器に入れて冷蔵保存して、電子レンジで温めるほうが良い。おにぎりにしても(海苔あり、 塩少々)。
③ツナの雑穀寿司風まぜごはん
【材料】(1 人分)
雑穀米 150g
すし酢 大さじ1
ツナ缶(油漬の油をきったもの) 1/2缶 メカブ(味付きタイプ)1パック ※酢の味ではなく味付けタイプが良い 蓮根 30g
A:水 75ml、酢 大さじ1/2 枝豆 適量
【作り方】
少し硬めに炊いた雑穀米にすし酢を混ぜ合わせて冷ましておく。
蓮根を薄切りにして 1/4 にカットし、耐熱容器に A と一緒に入れて電子レンジ(600w1 分 30 秒)にかけ、冷ましておく。 器に1を盛り付け、メカブ、ツナを中央にメカブが下になるように盛り付け、2の蓮根と解凍した枝豆をトッピングし、マヨネーズを ギザギザの形にかけ、お好みで混ぜていただく。
腸活してみたいけどお子さんが食べてくれなかったという経験のある方にもおすすめ
一汁三菜の食事が理想とわかってはいても、理想はあくまで理想。１品でしっかり必要な栄養素が摂れ、食べ応えもある炊き込みご飯は最強ですよね！多めに作って冷凍し、朝食のメニューや、お休みの日のランチにも使えそう♪
また筆者の甥は、小学生の頃に肥満外来に通うほどでしたが、主食をもち麦に変え、甘いものは夕食の後に食べないというルールを決めて見事ダイエットに成功！もち麦を取り入れたことで、食ベるものを意識する習慣がついたのかもしれませんね。
腸活してみたいけどお子さんが食べてくれなかったという経験のある方こそ、この機会に「白米好きのためのもち麦」でリベンジしてみてはいかがでしょうか。
「白米好きのためのもち麦」について詳しくはこちらをチェック！
寝かせ玄米についてはこちら！
文・構成／鬼石有紀