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もやし一袋あったら、何を作る？
低価格かつ栄養もあって、コスパ最強！ そんな「もやし」は、料理のカサ増しとしても活用できることで支持される「節約野菜」の代表格。
けれども、一袋だけ中途半端に余らせてしまい「何に使おうか」と頭を悩ませてしまうこともありませんか？
せっかくコスパが良くても、後回しにして無駄にしてしまっては元も子もありません。簡単にササッと作れるもやし料理のレパートリーを増やしておきたいところですよね。
そこで今回は、もやし一袋を材料に簡単に作れる「もやし料理」のおすすめアイディアレシピをお伝えしていきます。半端に余らせがちなもやしを、もれなく美味しく調理しましょう！
もやしって一袋に何本入ってるの？ カロリーは？
ふだん何気なく摂取しているもやしですが、そこにはどんな栄養があって、どれくらいのカロリーが含まれているのでしょうか？ アイディアレシピをチェックする前に、まずはもやしの重量やカロリー、摂れる栄養分を知っておきましょう。
もやし１本の重さは何グラム？
もやし１本につき、どれくらいの重量があるか知っていますか？
生のもやしは、１本あたり１グラム前後。茹でると水分が排出されてしまうので、それよりもっと軽くなると言われています。
もやし一袋だと何グラム？ 何本入ってる？
商品によって異なりますが、一般的にスーパーで販売されているもやしは200グラム程度のものが多いですよね。１本あたり１グラムだとすると、単純計算でひと袋につき200本程度のもやしが入っていると言えます。
もやしの栄養・カロリーはどれくらい？
そんなもやしには、１袋（200g）につき30kcal前後のカロリーがあります。低カロリーでヘルシーながら、栄養は満点。体内の余分な塩分・水分を体外に排出するカリウムや、骨や歯をつくるカルシウム、エネルギーの代謝に関わるビタミンB群をはじめ、食物繊維も摂ることができます。
食べすぎを気にせず、手軽に栄養を摂取できる野菜です。
【簡単レシピアイディア集】もやし一袋を美味しいおつまみ＆おかずに！
もやしのヘルシーな魅力がわかったところで、さっそくHugKum読者のご家庭から寄せられた「もやしの簡単レシピ」を見ていきましょう。今すぐ真似したい美味しそうなレシピばかりです！
簡単で人気！『もやしのナムル』
もやし料理の代表格ともいえる「もやしのナムル」。作り方は簡単。電子レンジで加熱したもやしに、鶏ガラスープの素や塩、ごま油、しょうゆ、すりごまを和えるだけ。火を使わずに気軽にできるのがうれしいポイントです。
定番の味『ガーリックソルト炒め』
ガーリックソルトを振って手早く炒めるだけで、にんにくの効いたもやし炒めが完成！ 簡単かつ、ついつい「やみつき」になってしまう定番のもやし料理です。
ピリ辛が美味しい『焼き肉のタレ炒め』
もやしを炒めるなら、焼肉のタレをぐるっとひと回しかけてみるのもおすすめ！ 辛みとにんにく風味がピリリと効いて、満足感が十分に得られるお味になります。
ナムル風『もやしのキムチの素和え』
先ほどのナムルの作り方と同様、もやしをレンジで加熱。その後、「キムチの素」を和えるとキムチ風味のもやしのナムルができあがり！ ちょっと食欲がないときでも、お箸が進むスパイシーな一品です。
3分で出来る『もやし塩昆布和え』
もやしをレンジで加熱したら、塩昆布を和えるだけ。さっぱりとした和風のもやし料理になります。「あと一品足りない」というときにもササッと作れるレシピですね。
たんぱく質もとれる『もやしのツナ和え』
加熱したもやしを、ごま油・ツナ・塩で和えれば、満足度◎＆たんぱく質も摂れるおかずが完成。ツナのコクにごま油の風味が引き立って、子どもが喜びそう！
ボリュームアップの『もやしと卵の炒め物』
ボリュームがもっとほしいときは、もやしと卵を塩コショウで炒めれば、ご飯にのせて食べるのにもぴったりなおかずになります！ 教えてくださったご家庭からは「子どもが満足する」とのコメントも寄せられました。
鰹節と青のりで『もやしの簡単サラダ』
茹でたもやしにごま油と醤油を和えて、鰹節と青のりをかけます。これだけで、風味豊かなもやしのサラダに。そのままでも上品な味わいが楽しめそうですが、「マヨを加えるのもおすすめ」とのことですよ！
小麦粉と卵を混ぜて『もやしのお好み焼き風』
小麦粉・だしの素・塩こしょう・卵にもやしを混ぜて焼くと… 「もやしのお好み焼き風」の完成！ お好みソースをかければ、ボリューム満点のおかずに大人も子どもも大満足ですね。
超簡単！『もやしの胡麻和え』
「もやしの胡麻和え」も、もやし料理の定番です。電子レンジで加熱したもやしに、白すりごま・しょうゆ・砂糖・ごま油を和えましょう。栄養価の高いもやしに、老化予防や便秘にも効くといわれる白ごまが加わった、とってもヘルシーな一品に。
おかずにもおつまみにもピッタリな『もやしときゅうりの和え物』
もやしにスライスしたきゅうり、鶏ガラスープの素、ごま油、醤油を混ぜれば、おかずにもおつまみにも◎な和え物に。ヘルシーなので、カロリーを気にせずに食べられますね。
簡単おつまみ！『もやしとポテトチップス和え』
ちょっぴりジャンキーな「もやしとポテトチップス和え」も、簡単でとっても美味しいもやしのおつまみ。レンジで加熱したもやしに、砕いたポテトチップスと醤油やごま油を和えるだけ。シャキッ！パリッ！と、二種類の歯ごたえをお楽しみください。
もやしのおすすめレシピ
ここからはHugKum編集部が人気料理家産のレシピからピックアップした、もやしをどっさり使ったメニューをご紹介します。ピン！とくるものがあったら、ぜひ試してみてくださいね。
【1】もやしとツナの卵とじ丼
もやし、ツナ、卵。３種のお助け食材を組み合わせて丼ぶりに。
◆材料
（大人2人＋子ども2人分）
もやし 1袋
ツナ（ノンオイル） 小2缶（160g）
【A】
めんつゆの素（3倍濃縮） 1/4カップ
水 3/4カップ
砂糖 大さじ1
しょうゆ 小さじ1～2
卵 3個
ご飯 茶碗3杯
◆作り方
【1】フライパンにもやしを敷き、ツナをのせ、【A】を加えて中火にかける。
【2】グツグツ煮えてきたら溶き卵を回し入れ、ふたをする。卵が半熟状になったら火から下ろす。
【3】器にご飯を盛って【2】をのせる。
＊しょうゆはめんつゆの濃さで調節して。大人は七味唐辛子をふっても。
教えてくれたのは
飛石なぎささん
三児の母であり、個人でギャラリーも経営しており、その忙しい生活から生まれた、簡単で、パパッと作れて、子どもが喜ぶレシピが人気。
『ベビーブック』2011年6月号
【2】シャキシャキハンバーグ
いつものハンバーグをもやしでかさ増しした節約レシピ。お財布にやさしいのはもちろん、食感もよくなり、さらにはカロリーダウンまでできちゃうから、これは試す価値あり！
◆材料
（大人2人＋子ども2人分）
もやし 1袋
【A】
豚ひき肉 250g
塩・こしょう 各少々
ナツメグ 少々
卵 1個
パン粉 大さじ2
牛乳 大さじ2
サラダ油 大さじ1
【B】
トマトケチャップ 大さじ3
ウスターソース 大さじ2
◆作り方
【1】もやしは軽く洗い、耐熱皿に入れ、ラップをかけて電子レンジ（600W）で3分加熱する。粗熱がとれたら水けを絞り、細かく刻む。
【2】ボウルに【1】と【A】を入れて、粘りけが出るまでよく混ぜる。小判形に丸め、両手でキャッチボールをするようにして空気を抜く。
【3】フライパンにサラダ油を熱し、【2】を並べ入れ、強火で1分焼いて表面に焼き色がついたら、ふたをして中火で3分、裏返して3分焼く。
【4】器に盛り、フライパンに残った肉汁に【B】を加えて煮立たせてソースを作り、ハンバーグにかける。
＊お好みで野菜を添えても。
◆ポイント
ひき肉に刻んだもやしを混ぜ込むと、ボリュームが出るだけでなく、粗びきハンバーグのような食感に。もちろんカロリーオフにもなります。
教えてくれたのは
マイティさん
節約料理研究家、日本ソムリエ協会認定ソムリエ。6歳と4歳の女の子のママ。趣味の節約を生かしたブログ『1ケ月2万円の節約レシピ』が一躍人気に。料理以外にも公共料金の節約術なども、いろいろ公開。「レシピブログ」でも連載中。
『ベビーブック』2012年12月号
【3】ごまみそもやし鍋
シンプル具材でパパッと作れる超お手軽鍋。子ども用には鍋端に麺を入れれば、簡単みそラーメンの完成！ もちろん、大人も締めまで存分に楽しめる鍋料理です。
◆材料
（大人2～3人分）
豚肩ロース薄切り肉 200g
もやし 2袋
【A】
だし汁 3カップ
みそ 大さじ2と1/2
にんにくのすりおろし 少々
すり白ごま 大さじ4
酢 小さじ1
ラーメン 2玉
コーン 1/2カップ
バター 10g
◆作り方
【1】鍋に【A】を入れて混ぜ、煮立ったら豚 肉ともやしを加えて煮る。
＊大方食べ終わったら、大人用の締めに、ラーメンを加えて煮、コーンとバターを加える（つゆが煮詰まって濃いときは水を適宜加える）
◆ポイント
子ども用には、煮立ったら、鍋の端にラー メンを加えて煮、細かく切 った具や汁とともに取り分 け、バターとコーンをのせるのがおすすめ。
教えてくれたのは
藤井恵さん
簡単に作れて、栄養バランスがよく、おいしさのセンスが光るレシピが人気。藤井家の毎日のごはんを綴ったブログも参考になります。
『ベビーブック』2016年12月号
節約もできて、調理のバリエーションも豊か！ もやしを存分に活用しましょう
脇役になりがちなもやしですが、調理の仕方によっては、大人に嬉しいおつまみにも、子どもが満足するおかずにもなることがわかりましたね。 節約もできて調理のバリエーションも豊かなもやしをふんだんに使って、食卓をヘルシーに彩ってみましょう。
構成・文／羽吹理美
