産後は、赤ちゃんのお世話以外にも大切なことがあります。それはママの体を休めるための期間「産褥期（さんじょくき）」です。初めて出産を経験する人に向けて、産褥期がどのような期間なのか、また、どのようにして過ごすとよいのかを解説します。
産褥期とは？
出産を終えた妊婦には「産褥期」という期間があります。初めて出産を経験する人にとっては、どのような期間か分からないという人も多いのではないでしょうか？
まずは産褥期の基本的な知識について見ていきましょう。
産後、妊娠前の状態に戻るまでの期間
産褥期は「妊娠を終えた女性の体が妊娠前の体に戻るまでの期間」です。期間は、個人差がありますが、「一般的に6～8週間程」かかります。
妊娠中の女性の体は、出産に備えて生理が止まる・お腹が大きくなる・つわりによる吐き気など、さまざまな変化があるものです。これには「ホルモンバランス」が関係しているといわれています。
出産を終えて、時間をかけ開いていた骨盤が閉じ始め、ホルモンバランスがゆっくりと妊娠前の状態に戻りはじめる過程では、体調が不安定になりやすく、精神的にも負担がかかりやすいものです。
そのため、産褥期は「ゆっくりお休みしよう期間」ともいえるでしょう。
ママの体に起こる変化
産褥期の女性の体には、さまざまな変化が起こります。突然の変化に不安や驚きを感じないためにも、どのような変化があるのか見ていきましょう。
子宮の回復
産褥期は、子宮が妊娠する前の大きさまで徐々に戻ってくる期間です。一般的に、1～2週間程で外見は妊娠前の状態に戻りますが、内部の回復には6～8週間程の期間が必要だと考えられています。
子宮が元の大きさに戻る過程で、「悪露（おろ）」と呼ばれる不要になった胎盤・子宮粘膜の分泌物・血液などが排出され、これは出産後すぐから始まります。
時間が経つにつれて褐色から黄色へと変わり、量も減っていき、排出が終わるまでには4～6週間程かかります。
血液などが排出されることに不安を感じる人もいますが、悪露が出ることは、子宮が回復に向かっているサインなので適切に対処していきましょう。
母乳の分泌
「母乳が分泌されるようになる」ことも、産褥期を迎えたママの体に起こる変化です。赤ちゃんの頻繁な乳首の刺激により、人によって異なりますが、2～3日程経ってから分泌が始まります。
産後初めて出る母乳は「初乳」と呼ばれ、ビタミンAを多く含む影響で黄色く、粘度が高く、どろっとしたものです。赤ちゃんに必要な栄養素や、無菌状態の子宮から出て外の菌と戦うための、白血球や免疫物質をたっぷり含んでおり、少量でも赤ちゃんの喉、胃、腸の粘膜を保護し、細菌やウィルスから守りながらお腹をいっぱいにしてくれます。
出典：お産のあとは～産後編～｜松戸市子育て情報サイト まつどDE子育て
産褥期の過ごし方の目安
体を休めるための期間である産褥期は、基本的には6～8週間は休むことが理想です。
とはいえ「いつまで休めばいいの？」「いつになったら落ち着くの？」と疑問を感じる人も少なくありません。ここでは、産褥期の過ごし方の目安を見ていきましょう。
1週間目から2週間目
1～2週間ごろは、体が1番変化する時期です。子宮の回復や母乳の分泌が始まるほか、出産の体のダメージも残っています。
基本的には体を休める期間だと考え、横になるようにしておきましょう。原則的に入浴はできず、シャワーのみです。
このころは、3時間を目安に赤ちゃんに母乳を与える・赤ちゃんの様子を見る必要があり、寝不足やストレスを感じやすい時期でもあります。
誰でも初めてのことは、不安やストレスがつきものです。「どうして自分はできないのか」と悲しみや苦しみを1人で背負うのではなく、周囲の人を頼ったり適度に休みをとったりと、自分のメンタルケアにも努めましょう。
3週間目から4週間目
3週間ごろを迎えると、体も回復に向かっています。「床上げ時期」と呼ばれ、体を起こして活動することもできるようになる時期です。
4週間目の「1カ月検診」で目立つ異常がなければ、少しずつ妊娠前の生活に戻れるようになるでしょう。
基本的には安静にする必要がありますが、近所に外出する・軽く家事をする・入浴や簡単な運動もできるようになります。
とはいえ、まだ体は完全に回復したとは言い切れません。回復具合や体調は個人差も大きいため、自分の体調と相談しながら、徐々に妊娠前の生活に戻るようにしましょう。
5週間目から8週間目
5～8週間目にもなると、妊娠前の状態に戻るママも多いです。このころには、運動や外出などを問題なくできるようなることが多くなるでしょう。
ただし、体調が優れないと感じるようであれば、無理せず休むことが大切です。体を休めていた期間が長い人は、体力や筋力が落ちていることも考えられます。
徐々に普段の生活に戻るイメージで、休み休み活動しましょう。また、体調不良が続く・痛みがある・気持ちが優れないなど体の悩みがある場合は、産婦人科や保健師に相談することも大切です。
どのようなことに気を付けたらいい？
産褥期の女性の体は、とてもデリケートです。たとえ精神的にはエネルギーがあふれていたとしても、体の内部は、見えないだけで出産によるダメージを相当受けています。
では、少しでも早く回復に向かうためには、どのようなことに気を付けたらよいのでしょうか？
とにかくしっかり休む
産褥期の「褥（しとね）」という字には「布団」という意味があります。読んで字のごとく、この時期は、とにかくしっかり休むことがママの役割です。
出産を経験したママの体は、普段使わない筋肉や態勢をとることで疲れを感じています。会陰切開や帝王切開を経験する場合は、傷による痛みを感じることもあるでしょう。
また、生まれたばかりの赤ちゃんは、数時間おきに目が覚めます。赤ちゃんの世話・自分の体の負担・それ以外の通常の生活の負担が積み重なることで、心に疲れを感じることもあるのです。
ママの元気は、赤ちゃんの元気にもつながります。少しの時間でも休む・眠ることで、心と体をしっかりいたわってあげましょう。
無理せず周りを頼る
経過が順調でも、産褥期のママは、心身ともに疲れを感じやすい時期です。パパや家族にサポートしてもらうことで、ママが休める環境を整えましょう。
出産を経験していないパパは、ママの負担を理解できないことも珍しくありません。
そのため「何がつらいのか」「何をしてくれるとうれしいのか」など、自分の状況と頼みたいことを事前に共有しておくとよいでしょう。できれば出産前に、先輩ママやパパから聞いたことを、パパにシェアしておくと、産後のママの疲労はかなり違ってきます。
パパの仕事が忙しくサポートを頼みにくい場合は、赤ちゃんを連れて里帰りする・落ち着くまで両親に来てもらう、などもおすすめです。
特に、出産を経験している母親・義母は、先輩として適切なサポートをしてくれるでしょう。
栄養バランスのとれた食事を心掛ける
産褥期は、体の回復のために栄養バランスのとれた食事を心掛けましょう。
母乳で育てる場合、ママが食べるご飯は、母乳を通して赤ちゃんの栄養源になります。質の高い母乳を作るためにも栄養バランスのとれた食事が大切なのです。
特に、初乳には赤ちゃんにとって様々な菌から身を守るための免疫成分だけでなく、ビタミンA,D,E,Kや、ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルや、赤ちゃんの発達に重要な銅や亜鉛が含まれています。母乳中のミネラルは、ママの食生活の影響を特に受けやすいことがわかっています。
炭水化物・たんぱく質・鉄分・カルシウム・ビタミンCなどは、産後のママにおすすめの栄養といわれています。意識的に摂取するようにしましょう。
食欲が出ないときは、無理をする必要はありません。口に入れられるものだけでも、少しずつ食べるようにしましょう。また、脱水にならないように、水分は積極的に摂取することも大切です。
重たい荷物を持ったり運んだりしない
出産後のママの体は、骨盤が緩む・筋肉を痛めているなど大きな負担がかかっています。産褥期の間は、体に余計なダメージをかけないためにも、重い荷物の持ち運びは控えましょう。
何かを購入するときは、夫や家族に荷物を持ってもらうようにするほか、購入先で配送サービスを利用する・通販サイトで購入することをおすすめします。
また、立ちっぱなしの家事・猫背のような悪い姿勢・腹筋のような腰に負担がかかる動作なども、できる限り避けることが賢明です。
便利グッズやサービスもどんどん活用して
産後のママは、赤ちゃんの世話や体の負担があり、普段通りの家事や生活は難しいものです。そんなときは、無理をせず便利グッズやサービスを利用してみましょう。
ママにおすすめのグッズやサービスを紹介します。
家事・育児グッズ
産後は、できる限り家事や育児の手間を減らすためにも、便利グッズを取り入れることをおすすめします。
例えば、「バウンサー（揺れるベビーチェア）」のように、自動で赤ちゃんをあやしてくれるグッズを導入すれば、ほかの家事に使う時間やママが休む時間を作ることができるでしょう。
使う期間が短いベビー用品は、「もったいなくて買えない」と考える人も少なくありません。購入に迷った場合は、レンタルサービスの利用がおすすめです。
人気・高価なグッズをリーズナブルに利用できるだけでなく、返却することで保管方法や処分に困る心配もありません。
家事代行サービス
家事代行サービスに依頼することもおすすめです。部屋の片付けから食事作り、洗濯など家事のほとんどを代わりに担当してくれます。
全ての家事をまとめて依頼することができるほか、「料理の作り置きだけお願いしたい」「週に1回だけ掃除を手伝ってほしい」など、やってもらいたい家事のみを依頼することも可能です。
特に、産褥期から1～2週間は、体を動かすだけでも負担がかかります。この期間だけ家事代行サービスを利用するだけでも、ママの心のゆとりにつながるでしょう。
食事宅配サービス
産褥期のママは、バランスよく栄養をとることが大切です。とはいえ家事の手間や赤ちゃんのお世話による忙しさを考えると「料理を作るのも一苦労」「凝った料理は作れない」と悩む人もいるでしょう。
そんなときは、食事宅配サービスの利用がおすすめです。栄養バランスを考えた献立を手間をかけずに食べられることで、家事の負担をグッと減らせます。
お弁当・おかずだけ・ミールキットなどさまざまな種類があるため、体調や忙しさを考慮して、ぴったりのものを選びましょう。
産褥期は体に負担をかけずに過ごそう
産褥期は、ママの体がゆっくりと妊娠前の状態に戻る期間です。体調が変化しやすく、精神的な負担も少なくありません。
体の負担を少しでも減らすために、出産前から産後の過ごし方を家族と相談しておきましょう。便利グッズやサービスを活用するなど、ママの負担を減らす方法を検討することもおすすめです。
普段から頑張ってきたママにとって、自分と赤ちゃんのことだけを考えて過ごせるこの時期が、少しでも穏やかなものになるといいですね。
記事監修
佐々木 綾 院長
2016年にAYAウィメンズクリニックを開院。
妊娠中・出産前後、手術前後の東洋医学的心身のケアや波動療法を西洋医学の診療にとり入れ始める。
早期からオンライン診療を取り入れ、隣接する歯科医院と連携し、全身トータルケアを提供している。
1人1人心身の調和のとれたハッピーバランスをモットーに、日頃頑張りすぎている女性達の駆け込み寺の様なクリニックとして、全国だけでなく、海外からの受診も継続的に増えている。
