昔ながらの食事ルール「まごわやさしい」の7つの要素、言えますか?

知っていますか、食事の基本「まごはやさしい」

まごはやさしいという言葉を知っていますか?

正確には「まごわやさしい」で、体にいい和の食材の頭文字をとったものです。飽食と言われながら偏った栄養の食事を摂ってしまう現代人に向けた、健康的な食生活を意識するためのメッセージとして使われています。

言葉自体は20年前からとか40年前から使っていたなど諸説ありますが、健康な体を作るという思いから、今では子どもの食事に取り入れたい食材の代表例として使われることが多いようです。

実は「まごわやさしい」の食材は子どもだけでなく赤ちゃんでも食べられる食材ばかり。そのことからも人間の体を作る大切な食材ということがわかります。

「まごわやさしい」の食材をもう一度おさらい

 「まごわやさしい」の種類と代表的な栄養素をご紹介します。

「ま」:まめ・・・納豆・豆腐・油揚げなどの豆類

豆は栄養の宝庫で、良質なたんぱく質、脂質、炭水化物、食物繊維、ミネラル、ビタミンなどがバランスよく含まれています。特に大豆は「畑の肉」と言われており、良質なたんぱく質とミネラルを多く取り入れることができます。そのまま食べられる加工食品も多く、手軽に摂取できるので、毎日取り入れたい食材の一つです。

「ご」:ごま・・・ごま・くるみ・栗・ぎんなん・松の実など

ごまにはたんぱく質と脂質、ミネラルがたっぷりと含まれており、抗酸化作用があると言われています。ごま和えやピーナッツ和えなどは普段の食事にも取り込れやすく、料理に使いやすい食材でもあります。また、活性酸素の発生を抑制する働きがあるため、ガンや動脈硬化、老化を予防できます。料理に使用する際は、すり潰すことで吸収力と風味がアップするので、すりごまがおすすめです。

「わ」:わかめ・・・わかめ、昆布、もずく、ひじきなどの海藻類

わかめなどの海藻類はミネラルが豊富です。歯ごたえがよく低カロリーな食材です。海藻類はカルシウムなどのミネラルを多く含み、酢や油との相性もよく、一緒に食べることで栄養素を効率良く摂取できますよ。

「や」:やさい・・・葉物、根菜などの野菜

野菜はビタミン類、葉酸、食物繊維などの栄養素が豊富です。独自の栄養素を含む野菜もあり、特に色の濃い野菜は緑黄色野菜と言われ、1日に120gほどの摂取が推奨されています。炒めたり煮たりすることでかさが減り、たくさんの野菜を食べることができるので、調理方法も工夫したいすね。緑黄色野菜、淡色野菜、根菜などいろいろな野菜を取り入れましょう。

「さ」:さかな・・・マグロ、タイ、サケ、サンマ、アジ、タコ、アサリなどの魚類

魚には体内で作ることのできない必須脂肪酸であるEPAやDHAが含まれます。心筋梗塞や認知症の予防に効果があるといわれています。そのなかでも特に青魚は血中のコレステロールを減らす働きが期待されている他、疲労回復効果があるといわれています。

「し」:しいたけ・・・しいたけ、まいたけ、しめじ、なめこなどのきのこ類

きのこ類はとにかく食物繊維が豊富です。旨味成分であるグルタミン酸も豊富で、味のアクセントになるので、減塩しても美味しく食べられます。ビタミン類のなかでもビタミンDが豊富です。他にもたくさんのミネラルを含んでいるので、積極的に摂取したい食材です。

「い」:いも・・・ジャガイモ、サツマイモ、サトイモなどの芋類

芋は、主食になるほど炭水化物を豊富に含んでいて、エネルギー源となる食材です。ビタミン類や食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果が期待できます。

 

「まごわやさしい」を使ったレシピ

 健康的な体を作ることで長い間推奨されている「まごわやさしい」は、赤ちゃんの頃から食べさせたい栄養価の高い食材です。今回「まごわやさしい」を使ったレシピを、離乳食と食べ盛りの子ども向けにそれぞれご紹介します。

「ま」を使ったレシピ紹介

大豆も豆腐も離乳食初期から食べる離乳食の代表格です。他の食材との相性も良く、いろいろな料理に混ぜることができるので登場回数の多い食材です。

離乳食初期 にんじんと大豆のペースト

◆材料(1食分)

ゆで大豆 5g
にんじん 15g
昆布だし 150ml

◆作り方

1.にんじんを1cm幅に切る。ゆで大豆は薄皮をむく。

2.昆布だしに1を入れて軟らかくなるまで煮て、大豆を加える。

3.2を裏ごしして煮汁を加えて滑らかにする。

 

その他、大豆の離乳食開始時期についてや、アレルギーや調理法、成長ごとのおすすめレシピはこちら

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「ご」を使ったレシピ紹介

ごまを食べられるようになるのは1歳を過ぎた離乳食完了期から。離乳食に使う時は必ず「すりごま」にします。

【離乳食完了期】ブロッコリーと卵の胡麻和え

いつものブロッコリーに茹で卵をゴマを和えるだけで味付け無しでも美味しいメニューです

◆材料(1食分)

ブロッコリー 20g

卵 20g

すりごま 少々

◆作り方

・ブロッコリーは一口サイズに切る

1.卵は茹で卵にして1㎝に切る

2.ブロッコリーはやわらかくなるまで湯がく

3.1と2とすりごまを和える

 

ごまを使ったその他レシピもご紹介。また、アレルギーなど注意したいことについてはこちらをご確認ください。

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「わ」を使ったレシピ紹介

離乳食でわかめを食べられるのは離乳食中期の後半(8ヶ月)ごろからがおすすめです。わかめは繊維が多く滑らかになりにくいため、食べさせるときの大きさは注意します。

 

わかめの炊き込みかゆ (離乳食中期)

中期の赤ちゃん向けのおかゆです。わかめはとても細かく刻んで食べやすくしましょう。

◆材料(2食分)

米 25g

水 175ml

乾燥わかめ(戻したもの) 4g

しらす 10g

◆作り方

・米を洗って分量の水で30分浸水する

・乾燥わかめは水につけて戻して細かいみじん切りにする

・しらすは下茹でしてみじん切りする

1.ふたのある鍋に材料を全て入れて火をつける。

2.沸騰したら弱火にして20~30分かけて炊く。

3.10分蒸らす。

 

海藻使ったその他レシピもご紹介。食材ごとの開始時期などについてもチェックしてください。

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「や」を使ったレシピ紹介

野菜は離乳食初期から食べられる食材がたくさんあります。今回はクセがなく、煮るとほのかな甘みがあり、離乳食初期から食べられるため赤ちゃんに人気の大根の離乳食をご紹介します。

離乳食中期 ふろふき大根ととろみだしソース掛け

お口から食べるのが楽しくなるこの時期。下あごでつぶしておいしさを味わうふろふき大根です。とろみ出汁に絡めると、素材のおいしさが広がり、大人が食べてもおいしい一品に。

◆材料(1食分)

大根 20g

乾燥昆布 約5cm

◆作り方

1. 水に15分浸した昆布と1cm角の拍子切りした大根を火にかけ、やわらかくなるまでコトコト煮ます

2. やわらかくなったら大根を取り出し、食べる分をさいの目に切ります。(余った茹で大根は冷凍保存もできます。保存期間は1週間以内)

3. 1の大根を茹でた煮汁を火にかけ、沸騰したところで水溶き片栗粉を流しいれとろみだしを作ります。

4. 大根にあんをかけてできあがり

 

大根使ったその他レシピもご紹介。食材ごとの開始時期などについてもチェックしてください。

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「さ」を使ったレシピ紹介

大豆も豆腐も離乳食初期から食べる離乳食の代表格です。他の食材との相性も良く、いろいろな料理に混ぜることができるので登場回数の多い食材です。

離乳食初期 魚と海苔のトロトロ

写真は、「たい」を使用

◆材料(1食分)

魚         10g(1パック)
焼き海女のり    少々(水に浸し水気をきる)
じゃがいも     10g
無調整豆乳     大さじ3

◆作り方

(下ごしらえ)
魚は湯煎解凍し、さっとほぐします。
じゃがいもは蒸すか茹でて柔らかくし、マッシュ状にします。
1.小鍋に無調整豆乳、魚、じゃがいものマッシュを加えて、よく混ぜ合わせて火にかけます。
2.焼き海女のりを加え、ひと煮立ちさせたらできあがり♪

 

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「し」を使ったレシピ紹介

離乳食でしいたけなどのきのこを食べられるのは離乳食中期ごろから食べられますが、弾力があり消化もあまりよくないので、できるだけ後期になってからがおすすめです。きのこを食べるときはは小さく刻んで食べさせるようにします

離乳食後期以降 なめこのおろし汁

なめこのとろみで食べやすいとろみスープに仕上がりました!

◆材料(1食分)

煮干しだし 200ml

豆腐 15g

なめこ 5g

にんじん 15g

◆作り方

・豆腐 5㎜~7㎜角

・にんじん、皮をむいて5㎜~7㎜の長さの千切り

・なめこ、ザルに入れて湯通し5

1.煮干しだしに、にんじん⇒なめこ 豆腐の順に入れて煮る。

2.味噌、極わずかで風味づけ

 

きのこ使ったその他レシピもご紹介。食材ごとの開始時期などについてもチェックしてください。

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「い」を使ったレシピ紹介

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離乳食中期 さつまいものマッシュ

さつまいもとりんごのそれぞれ違った甘み、食感が楽しめます。

◆材料(1食分)

さつまいも 15g

りんご 10g

◆作り方

1. さつまいも15gりんご10gを鍋にかぶるくらいの水を入れやわらかく煮る。

2. さつまいもすりつぶし煮汁を少々加えてのばし、リンゴは細かいみじん切りにして混ぜあわせたら出来上がり。

 

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文・構成/HugKum編集部

子どもの食を考えよう!

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